Como ter uma alimentação saudável

A alimentação é um dos temas mais controversos da atualidade. Para cada especialista que lhe diz que um alimento é bom, você encontrará outro falando exatamente o contrário. E a gente acaba ficando meio sem saber, afinal, o que é realmente certo e errado na nossa alimentação.

Por isso, resolvi escrever este artigo para lhe mostrar que o segredo de uma alimentação saudável está no equilíbrio e em consumir todos os grupos de alimentos necessários para o nosso organismo. Que ver só? Acompanhe!

Simplificando a sua dieta

Uma dieta saudável não precisa ser excessivamente complicada. O principal ato deve ser substituir alimentos processados por alimentos in natura.

Todos sabemos que comer de forma correta  pode ajudá-lo a manter um peso saudável e evitar certos problemas de saúde, mas sua dieta também pode ter um amplo efeito  sobre seu humor e sensação de bem-estar. Estudos ligaram a ingestão de uma dieta típica ocidental – cheia de carnes processadas, refeições embaladas, comida descontraída e lanches açucarados – com taxas mais altas de depressão, estresse, transtorno bipolar e ansiedade. Comer uma dieta insalubre pode até desempenhar um papel no desenvolvimento de distúrbios de saúde mental, como TDAH (Transtorno do déficit de atenção e hiperatividade), doença de Alzheimer e esquizofrenia, ou no aumento do risco de suicídio em jovens.

Comer mais frutas e vegetais frescos, cozinhar refeições em casa e reduzir a ingestão de açúcar e carboidratos refinados, por outro lado, pode ajudar a melhorar o humor e reduzir o risco de problemas de saúde mental.

A Harvard Healthy Eating Pyramid representa a mais recente ciência nutricional. A parte mais larga, no fundo, é constituída de [coisas]=alimentos que são mais importantes;  no topo estreito estão aqueles que devem ser ingeridos com moderação, se for o caso. Esta pirâmide de alimentação saudável mostra exercícios diários e controle de peso na categoria mais  relevante. Gorduras de fontes saudáveis, como plantas, estão na parte mais ampla da pirâmide, e os carboidratos refinados, como o pão branco e o arroz branco, estão no topo estreito. A carne vermelha também deve ser comida com moderação, enquanto peixes, aves e ovos são escolhas mais saudáveis.

Construindo sua dieta saudável

Embora algumas dietas extremas possam sugerir o contrário, todos nós precisamos de um equilíbrio de proteínas, gorduras, carboidratos, fibras, vitaminas e minerais, em nossas refeições, para sustentar um corpo saudável.  Nesse caso, você não precisa eliminar certas categorias de alimentos, mas sim, selecionar as opções mais saudáveis ​​de cada categoria.

Proteína

A proteína nos dá a energia, bom humor e a função cognitiva. Muitas proteínas podem ser prejudiciais para pessoas com doença renal, embora pesquisas sugiram que muitos de nós precisamos de muitas proteínas de alta qualidade, especialmente quando envelhecemos. Isso não significa que você tenha de comer mais produtos de origem animal – uma variedade de fontes de proteína baseada em plantas, a cada dia, pode garantir que seu corpo obtenha toda a proteína essencial de que necessita.

Gordura

Nem toda gordura é igual. Enquanto gorduras ruins podem destruir sua dieta e aumentar o risco de certas doenças, as gorduras boas protegem seu cérebro e seu coração. Na verdade, gorduras saudáveis ​​- como ômega-3 – são vitais para sua saúde física e emocional. Compreender como incluir uma gordura mais saudável na sua dieta pode ajudar a melhorar o seu humor, aumentar o seu bem-estar e até mesmo afinar a sua cintura.

Carboidratos

Os hidratos de carbono constituem  uma das principais fontes de energia de seu corpo. Mas a maioria deve vir de carboidratos complexos e não refinados (vegetais, grãos integrais, frutas) em vez de açúcares e carboidratos refinados que foram despojados de farelo, fibra e nutrientes. Cortando o pão branco, amidos e açúcar, você pode evitar picos rápidos de açúcar no sangue, flutuações de humor e energia, e um acúmulo de gordura, especialmente em torno de sua cintura.

Fibra

Comer alimentos ricos em fibras dietéticas (grãos, frutas, vegetais, nozes e feijão) pode ajudá-lo a reduzir o risco de doença cardíaca, acidente vascular cerebral e diabetes. Também pode melhorar sua pele e até mesmo ajudá-lo a perder peso. Dependendo da idade e sexo, os especialistas em nutrição recomendam que, para se ter uma saúde ideal, devem ser comidos, pelo menos,  de 21 a 38 gramas de fibra por dia.  Infelizmente, a maioria de nós não está comendo nem metade desse montante.

Cálcio

Seu corpo usa cálcio para construir ossos e dentes saudáveis, mantê-los fortes, à medida que envelhece. Além de levar à osteoporose, não obter cálcio suficiente na sua dieta também pode contribuir para ansiedade, depressão e dificuldades de sono. Seja qual for a sua idade ou sexo, é vital incluir alimentos ricos em cálcio em sua dieta, limitar aqueles que o empobrecem e obter suficiente magnésio e vitaminas D e K para ajudar o cálcio a fazer o seu trabalho.

 

Mudando a sua dieta

Optar por uma dieta saudável não precisa ser “tudo ou nada”. Você não precisa ser perfeito, nem eliminar completamente os alimentos de que gosta. A ideia é fazer uma mudança sustentável… Afinal, se mudar tudo do dia para a noite, provavelmente, você vai desistir em poucos dias!

Comece devagar.

Por exemplo, adicione uma salada à sua dieta uma vez por dia. À proporção que suas pequenas mudanças se tornam hábitos, você pode continuar a adicionar escolhas mais saudáveis.

Prepare suas próprias refeições.

Cozinhar mais refeições em casa pode ajudá-lo a ordenar de forma adequada o que está comendo e monitorar melhor o que está em sua mesa. Procedendo assim, você comerá menos calorias e evitará os aditivos químicos, o açúcar adicionado e as gorduras não saudáveis ​​de alimentos processados que podem deixá-lo cansado, inchado, irritado e exacerbar sintomas de depressão, estresse e ansiedade.

Faça as mudanças corretas.

Ao cortar alimentos não saudáveis de sua dieta, é importante substituí-los por alternativas saudáveis. Substituir gorduras trans perigosas por gorduras saudáveis ​​(como trocar  o  frango frito por salmão grelhado) fará uma diferença positiva para sua saúde. Alternar gorduras animais para carboidratos refinados, no entanto (como trocar o bacon do café da manhã por uma rosquinha), não diminuirá o risco de doenças cardíacas ou melhorará seu humor.

Leia os rótulos.

É essencial estar ciente do que está em sua comida, pois os fabricantes, muitas vezes, não revelam, em alimentos embalados, as   grandes quantidades de açúcar ou gorduras não saudáveis, embora se alegue serem saudáveis.

Moderação: importante para qualquer dieta saudável

Alimentar-se com moderação significa, em essência, comer apenas o alimento de que o seu corpo precisa. Você deve se sentir satisfeito ao final de uma refeição, mas não enfarado. Se precisar perder peso, isto significa que deve comer menos do que o que consome agora. Mas não significa eliminar todos os alimentos que você ama. Comer um pedaço de pizza no domingo, por exemplo, pode ser considerado moderado, se, ao longo da semana, alimentou-se de forma saudável.

Tente não pensar em certos alimentos como “proibidos”. Quando você os proíbe, é natural querer ainda mais e, ao não resistir à tentação, se sente culpado.

Comece por reduzir o tamanho das porções de alimentos não saudáveis ​​e não comê-los com tanta frequência.

Pense em porções menores.

A sua porção de carne, peixe ou galinha deve ser do tamanho de uma  carta de baralho, e uma porção de purê de batata, arroz ou macarrão,  equivalente a uma lâmpada tradicional. Ao servir suas refeições em pratos menores, você pode enganar seu cérebro para pensar que é uma porção maior. Se você não se sentir satisfeito no final de uma refeição, adicione mais vegetais frondosos ou termine-a com uma fruta.

Não tenha pressa.

Leva alguns minutos para o seu cérebro dizer ao seu corpo que ele teve comida suficiente, então, coma devagar e pare de comer antes de se sentir totalmente satisfeito.

Não é apenas o que você come, mas quando come

Tome um bom café da manhã e coma refeições menores, ao longo do dia. Um café da manhã saudável pode impulsionar seu metabolismo e, ao comer refeições pequenas e saudáveis ​​(em vez das três grandes refeições- padrão), você mantém sua energia durante todo o dia.

Evite comer tarde da noite.

Tente jantar com antecedência de 14 a 16 horas antes do café da manhã do dia seguinte. Estudos sugerem que comer apenas quando você é mais ativo e dar ao seu sistema digestivo uma longa pausa a cada dia, pode ajudar a regular o peso.

Faça das frutas e legumes uma parte gostosa da sua dieta

Frutas e vegetais têm poucas calorias e bastantes vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras. Concentre-se em comer a quantidade recomendada de, pelo menos, cinco porções de frutas e legumes por dia.

Como deixar os vegetais mais saborosos

Enquanto as saladas e os vegetais cozidos no vapor podem ficar rapidamente sem graça, existem muitas maneiras de adicionar sabor a esses pratos.

Adicione cor

Além de os vegetais coloridos conterem maiores concentrações de vitaminas, minerais e antioxidantes, eles podem variar o sabor e tornar as refeições visualmente mais atraentes.  Adicione a cor usando tomates frescos, cenouras ou beterrabas, abóbora amarela ou pimentões doces e coloridos.

Vá além da alface

Rúcula, espinafre, mostarda, brócolis e repolho chinês têm cálcio, magnésio, ferro, potássio, zinco e vitaminas A, C, E e K. Para adicionar sabor às suas saladas, experimente ainda adicionar ao azeite de oliva um molho picante, ou jogue pequenas fatias de amêndoa, grão-de-bico, um pouco de bacon, parmesão ou queijo de cabra.

Satisfaça sua vontade de doce.

Os vegetais naturalmente doces – como cenouras, beterrabas, batatas- doces, inhame, cebolas, pimentões e abóbora – adicionam sabor adocicado às suas refeições e reduzem sua vontade de consumir açúcar. Adicione-os a sopas, guisados ​​ou molhos de macarrão.

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Rê Spallicci