Alimentação saudável pode combater o cansaço

No meu dia a dia convivo com muita gente que sempre está reclamando de cansaço. Muitas delas realmente têm uma vida corrida, mas percebo que  outras nem fazem tantas atividades assim! E olha que eu teria tudo para estar sempre um caco, já que minha rotina de executiva, atleta profissional, empresária e empreendedora social é bastante movimentada! Mas alguns hábitos que tenho me ajudam a me manter sempre disposta! E um deles certamente é a alimentação!

Claro que a vida corrida das grandes cidades, o excesso de trabalho e noites mal dormidas são razões que não podemos ignorar para uma fadiga maior, porém,  se o nosso dia a dia está posto desta maneira e, em alguns casos pouco podemos fazer para mudá-los, que tal mexer em um ponto no qual somos totalmente responsáveis? Este ponto é a nossa nutrição! E é sobre isto que quero abordar neste artigo!

As causas de cansaço

Você tem se sentido também sempre cansado? Acorda parecendo que nem dormiu e tem a sensação de que o seu corpo está pedindo mais por sua cama? Infelizmente você não está sozinho! Segundo pesquisa do Ibope, 98% dos brasileiros estão se sentindo esgotados!

O que será, então, que está fazendo tanta gente se sentir assim? Bom, as causas para o cansaço podem ser das mais variadas ordens e, antes de entrar especificamente na questão da alimentação, quero explorar alguns motivos que podem estar fazendo com que você esteja se sentindo esgotado.

Causas Médicas

Cansaço e exaustão são problemas bastante comuns na sociedade atual. Eles estão frequentemente ligados ao estilo de vida, humor ou ao aumento do estresse. Além disso, no entanto, sentimentos prolongados de exaustão podem ser o resultado de problemas médicos mais profundos, quando outros sintomas também são sentidos. Exemplos incluem perda de peso, mudança nos hábitos intestinais ou sede extrema. E em tais situações, procurar um médico é essencial.

Há um grande número de condições médicas que podem esgotar a energia e deixá-lo excepcionalmente cansado. Não é minha intenção nesta matéria abranger e identificar todas as condições, contudo, algumas das causas mais reconhecidas incluem anemia, síndrome da fadiga crônica, diabetes e febre glandular. Outras causas menos reconhecidas incluem uma tireoide hipoativa (hipotireoidismo), intolerâncias alimentares, como doença celíaca e hipoglicemia.

Questões de peso, embora não sejam razões médicas em si, também podem ser uma causa de cansaço e podem levar a problemas de saúde que causam fadiga. Estar abaixo do peso ou com excesso de peso pode contribuir para o cansaço, pois o corpo tem que trabalhar mais para realizar atividades cotidianas. Se você está abaixo do peso, por exemplo, sua força muscular será reduzida e você poderá ficar anêmico, o que fará com que se sinta esgotado. Seu corpo também pode estar carente de nutrientes importantes que sustentam o crescimento e o seu funcionamento normal.

Causas do estilo de vida

Nosso estilo de vida sempre incluiu comportamentos que podem levar a sentimentos de cansaço. No entanto, a vida moderna parece ter exacerbado as pressões que enfrentamos. Vivendo em um mundo 24X7 no qual a tecnologia criou uma sociedade que nunca dorme e parece que estamos sempre dirigindo nossas vidas a uma velocidade vertiginosa, raramente tiramos um tempo para realmente descansar. Como resultado, alguns comportamentos como consumo excessivo de álcool e de cafeína, falta da prática regular de atividades físicas, trabalho excessivo se tornam um considerável indutor para o sentimento crônico de cansaço.

Causas psicológicas

Problemas de saúde mental, como depressão e ansiedade, são causas comuns de cansaço. Se você se sentir ansioso ou estressado, é possível que você esteja lutando para dormir, e a pesquisa da Mental Health Foundation mostra uma ligação entre insônia e baixos níveis de energia. Lidar com as preocupações e tensões da vida pode fazê-lo se sentir esgotado – mesmo que estas preocupações sejam positivas, como mudar de casa ou começar em um novo emprego.

Nutrição e cansaço

Agora que já mostrei que o cansaço é uma questão complexa, ao identificar algumas das causas acima, é importante entender que, muitas vezes, várias dessas razões estão conectadas. Por exemplo, questões psicológicas, como a depressão, são na verdade questões médicas, embora possam ser provocadas por escolhas de estilo de vida ou outras tensões externas. Da mesma forma, as questões relacionadas ao peso podem ser causadas pelo estilo de vida, questões psicológicas ou por fatores médicos e podem, elas próprias, levar a problemas médicos ou psicológicos. Com uma interconexão tão complexa, pode ser difícil olhar para causa e efeito.

Entretanto, há um único fator que parece ligá-los –  o da dieta e nutrição. Se sua fadiga prolongada é o resultado de causas médicas, psicológicas ou de estilo de vida, comer uma dieta balanceada pode ser um fator determinante para ajudá-lo a lidar com isso.

Segundo os nutricionistas, a nutrição contra o cansaço gira em torno de priorizar alimentos que aumentam a energia. Com isso, eles não querem dizer as barras energéticas e bebidas de liberação rápida que os atletas usam durante as competições. Em vez disso, estão falando de alimentos que fazem parte de uma dieta balanceada e fornecem um valor nutricional ideal para apoiar funções corporais, melhorar a saúde emocional e física, além de  promover o bem-estar geral. Um equilíbrio saudável de todos os principais grupos alimentares – alimentos ricos em amido, porções de frutas e vegetais, laticínios e proteínas – é considerado essencial para ajudar a combater o cansaço em longo prazo.

Assim, conforme  os nutricionistas, comer em horários regulares também é considerado um fator no combate ao cansaço, pois ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis ​​por períodos mais longos, o que evita a fadiga. O rápido aumento de energia liberado por uma barra de chocolate ou outro doce açucarado pode nos satisfazer no curto prazo, mas o aumento dos níveis de açúcar no sangue diminui rapidamente, o que resulta em nos sentirmos ainda mais cansados.

Por isso, o ideal é nunca pular uma refeição e focar em amidos que queimam lentamente, como aveia, pães integrais, arroz, massas e cereais matinais, para fornecer uma lenta liberação gradual de energia, bem como uma boa dose de nutrientes e minerais.

Uma dieta saudável e equilibrada – O que é isso?

Comendo um bom café da manhã

O café da manhã é quase sempre uma das nossas refeições mais negligenciadas. Muitas pessoas não pensam nas necessidades alimentares do seu corpo quando correm de manhã – saltar café da manhã para dormir um pouquinho-, mas não percebem que estes minutos de sono a mais não adiantarão de nada, se seu corpo não estiver bem nutrido!

Estudos mostraram que “comer” um café da manhã nutritivo pode melhorar a concentração e o estado de alerta. Ele também pode impedi-lo de comer bobagem ​​durante a manhã, quando a fome apertar, o que, por sua vez, pode prevenir a obesidade e o diabetes.

Para ter energia e resistência para combater o cansaço, os especialistas aconselham uma boa mistura de proteínas e carboidratos pela manhã, algo como cereal com iogurte e frutas, ovos mexidos na torrada, com frutas ou ovos cozidos cortados em pão árabe do trigo.

Cuidado com o teor de açúcar no seu café da manhã. Estudos descobriram que as crianças que “comem” um café da manhã que é rico em açúcar, têm geralmente mais fome na hora do almoço e ingerem ainda mais lanches açucarados.

Carboidratos

Mas é claro que só um café da manhã correto, para combater o cansaço, não vai adiantar, se você parar aí. A alimentação saudável deve continuar ao longo do dia.

Especialistas dizem que a melhor maneira de maximizar o potencial de energia em seu corpo é comer uma mistura de carboidratos simples e complexos. Os carboidratos complexos que queimam mais lentamente devem compor a maioria dos carboidratos que ingerimos. Alguns exemplos de carboidratos incluem os integralmente ricos em amido e grãos inteiros, como arroz integral, trigo, aveia, batata e cenoura.

Isso não significa que você deva ignorar os carboidratos simples. Esses carboidratos proporcionam uma queima mais rápida, como os encontrados em vegetais, frutas e mel, e podem fornecer uma boa fonte de energia imediata.

Os carboidratos complexos sustentam o açúcar no sangue – sem eles, o corpo perde o pique e você fica cansado.

Para uma ótima absorção, procure comer carboidratos complexos com alto teor de fibras. A fibra ajuda os carboidratos serem absorvidos em um ritmo mais lento em seu corpo. Assim, você vai ganhar uma fonte de energia mais sustentável.

Gorduras

As gorduras “ruíns”, como gorduras trans e gorduras saturadas devem ser eliminadas de seu cardápio. As gorduras “boas”, no entanto, são fontes de energia concentradas, essenciais para nosso organismo.

Além disso, gorduras insaturadas presentes em abacates, óleo de canola, azeite de oliva foram associados a uma redução no risco de doenças cardíacas. Por isso, não tenha medo de incluir gorduras na sua dieta.

Proteína

Carboidratos e gorduras geram energia bruta para o corpo, mas é a proteína que regula a forma como essa energia é distribuída. Ela auxilia no crescimento, mantém as células, preserva o ganho e manutenção de massa muscular magra e transporta vitaminas e hormônios.

As fontes de proteína mais indicadas são peixe, ovos, carne, soja, nozes, feijões,

produtos lácteos com baixo teor de gordura.

Hidratação

A água movimenta o alimento pelos intestinos, ajuda a regular a temperatura do corpo e auxilia o movimento das articulações. Ademais,  é crucial na produção de moléculas de energia. De acordo com especialistas, a desidratação é uma das principais causas de cansaço e falta de energia. Se você não estiver bem hidratado, em vez de lhe fornecer energia, seu corpo concentrará seus recursos na manutenção de seu equilíbrio de água.

Para combater o cansaço, é aconselhável levar uma garrafa de água consigo durante o dia e substituir os refrigerantes por água.

Comidas e bebidas que devem ser evitadas

É claro que, assim como há alimentos que o ajudam a se sentir energizado e que afastam o cansaço, há aqueles que são verdadeiros vampiros de energia e, por isso, devem ser evitados. São eles:

Alimentos processados ​​- Se a sua dieta consistir principalmente em alimentos processados, você também pode descobrir que seus níveis de cansaço aumentam em comparação com uma dieta que privilegie frutas e vegetais frescos. Muitos alimentos pré-embalados contêm altos níveis de sódio e açúcar, razão pela qual  vale a pena reduzi-los.

Cafeína – Cafeína, encontrada no café, cola e bebidas energéticas, age como um estimulante e pode melhorar os sentimentos de alerta e contrariar os efeitos da fadiga. No entanto, há também uma sugestão de que alguns dos efeitos da cafeína são mais para “normalizar” os níveis mais baixos de alerta sentidos por usuários regulares que não consumiram cafeína suficiente naquele dia. Muita cafeína pode causar os efeitos adversos da irritabilidade e dor de cabeça. Cortar as bebidas cafeinadas pode ajudar a estabilizar seus níveis de energia para ajudar você a se sentir melhor.

Carboidratos refinados – carboidratos refinados, como farinha branca e açúcar, adicionam pouco valor nutricional à sua dieta. Em vez disso, escolha carboidratos complexos e alimentos integrais para garantir que seu corpo receba os nutrientes necessários.

Como um nutricionista pode ajudar a combater o cansaço?

Como você já viu neste artigo, as causas de cansaço e fadiga são numerosas. Pode haver condições médicas subjacentes causando sentimentos de esgotamento ou pode haver problemas psicológicos que causam estresse e drenam  sua energia. Alternativamente, pode ser o estilo de vida de um indivíduo, seja por escolha ou não, que esteja gerando tais sentimentos. Para complicar ainda mais, também pode ser uma combinação de diferentes fatores.

Dada essa complexidade, é necessário abordar a questão sob uma perspectiva holística e compreender que o impacto nutricional da dieta é essencial. Uma dieta equilibrada aborda muitos dos problemas que citamos, mas é importante lembrar que não existe um único nutriente responsável por todos os males de saúde, e não há um nutriente que nos torne saudáveis. É realmente o seu padrão geral da dieta que vai  levá-lo a ter uma vida mais saudável.

Um nutricionista pode fornecer aconselhamento especializado e apoio para ajudá-lo a fazer mudanças seguras e eficazes em sua dieta e estilo de vida, a fim de combater o cansaço. Eles farão uma avaliação de suas necessidades e explorarão as causas do cansaço em sua vida que podem se beneficiar do suporte nutricional. Se você estiver com sobrepeso ou abaixo do peso, uma dieta equilibrada ajudará a promover o controle de peso e o auxiliará a se sentir melhor emocionalmente. Por isso, procurar um nutricionista pode ser uma ótima maneira de fazer mudanças em longo prazo aos seus níveis de saúde e energia.

Espero ter contribuído com estas informações e desejo que você faça as melhores opções de nutrição em sua vida!

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Rê Spallicci