Sim, é possível emagrecer comendo carbo!

Um dos maiores vilões para quem busca emagrecer certamente são os carboidratos, certo? Hum… Em termos! Vocês sabiam que é, sim, possível emagrecer comendo também carboidratos? Pois é! Eu fiquei espantada ao ler esta afirmação e fui buscar mais esclarecimentos  sobre o tema! E não é que faz sentido? Querem ver só?

Qualidade e não quantidade

Muita gente pensa que os carboidratos são vilões que atingem nossa cintura só de pensarmos neles. Mas a verdade é que o grande problema é que a maioria de nós não entende o que são os carboidratos – ou como incluí-los em uma dieta saudável e balanceada.

Para perder peso, devemos comer menos no geral – não apenas menos carboidratos!

É verdade que comer muitos carboidratos engorda. Mas comer muito de qualquer coisa – sejam carboidratos, gordura ou proteína – engorda.

Enfim, é aquela conta simples: o que é necessário para perder peso é consumir menos caloria do que você gasta e, portanto,  não há um segredo mágico para dietas com pouco carboidrato.

Contanto que você não coma muito pão, massa ou batatas, ou qualquer outro carboidrato, pode comê-los regularmente e manter seu peso sob controle.

Porém, provavelmente, já leu o argumento de que os carboidratos são exclusivamente ruins para o ganho de peso, porque aumentam o açúcar no sangue – por sua vez, aumentam a insulina (o hormônio que remove o açúcar no sangue) e acabam atrapalhando a forma como seu corpo armazena e usa gordura.

Segundo o Dr. Alan Barclay, da Associação de Nutricionistas da Austrália, este é um argumento ingênuo. “O importante para perde peso é ter menos calorias e ponto.”

Os carboidratos mais inteligentes para consumir

Mas ele afirma que, apesar de o único segredo para a perda de peso ser “comer menos calorias do que você queima”, o tipo dessas calorias também é importante: algumas fontes de carboidratos são indiscutivelmente mais nutritivas do que outras.

“Eu aconselharia as pessoas a ter carboidratos minimamente processados, naturalmente ricos em fibras alimentares, e de preferência com um baixo índice glicêmico, que é uma medida de como os alimentos afetam os níveis de açúcar no sangue e naturalmente carboidratos que são fontes de vitaminas e minerais “, diz Barclay.

Ao escolher o pão, ele recomenda que se evitem pães brancos e, em vez disso, opte por multigrãos – que são mais caros, mas de melhor qualidade.

“É melhor pagar mais e comer menos do que comer muita coisa ruim”, diz ele.

Para os amantes de massas, o nutricionista sugere optar por grãos integrais, sempre que possível. E para o arroz, vá com variedades de grãos longos.

“O leite e o iogurte também são fontes de carboidratos e  altamente nutritivos, junto com seus vegetais ricos em amido, como batatas, ervilhas, nabo e milho”, acrescenta Barclay. “Coisas como batata-doce e abóbora são escolhas ligeiramente melhores [do que a batata] porque são digeridas e absorvidas mais lentamente.”

Feijões, lentilhas e grão-de-bico são outras fontes altamente nutritivas de carboidratos (e proteínas) que “não aumentam a glicose no sangue rapidamente por causa de toda fibra dietética para retardar a digestão” e, por isso, também são recomendados.

O que são carboidratos?

A questão fundamental que transformou os carbos em vilões é que quando pensamos em carboidratos muitos de nós não sabemos realmente o que são.

“Os carboidratos incluem pães e massas, mas estes são apenas uma pequena parte”, diz Barclay. “Basicamente, um carboidrato é apenas uma cadeia de moléculas de açúcar juntas.”

Essas moléculas de açúcar são chamadas de sacarídeos: uma única molécula de açúcar é um monossacarídeo (mono significa “um”), uma categoria que inclui glicose, esse açúcar em nosso sangue; e frutose, encontrada principalmente em mel e frutas.

Junte duas moléculas de açúcar e você tem um dissacarídeo – como açúcar de mesa, também conhecido como sacarose, que compreende glicose e frutose.

Adicione moléculas extras de açúcar e você começa a entrar nos carboidratos complexos: três ou mais fazem um oligossacarídeo (oligo significa “alguns”), e, uma vez que você tenha cerca de nove moléculas de açúcar, é um polissacarídeo tipicamente rotulado (poli = ” muito”).

Em  geral, os carboidratos complexos (encontrados em grãos integrais, vegetais e legumes) são mais nutritivos, digeridos mais lentamente e menos propensos a aumentar os níveis de açúcar no sangue do que os carboidratos simples (chocolate, refrigerantes, açúcar de mesa).

O Amido é o carboidrato mais comum que comemos, encontrado em abundância em pães, massas, batatas e outros grãos, e é um polissacarídeo composto de nove ou mais moléculas de glicose.

Quando as pessoas dizem que estão com uma dieta pobre em carboidratos, elas têm uma dieta de baixo teor de amido. Mas o amido não é o único tipo de carboidrato. “Parte da minha missão pessoal na vida é fazer com que as pessoas percebam que açúcares e amidos são carboidratos.”

O terceiro tipo de carboidrato é a fibra: suas cadeias sacarídeas são muito complicadas para o seu corpo se desenredar e usar como energia, mas são importantes para o seu sistema digestivo.

Por que você precisa de carboidratos

Simplificando, carboidratos são essenciais para manter nosso corpo em funcionamento: afinal, a fonte de energia do nosso corpo é a glicose, e quase todos os carboidratos que você come são convertidos nisso.

“A glicose é um combustível essencial para o seu corpo”, diz Barclay. “Seu cérebro depende disso.”

É por isso que você, provavelmente, se sinta como uma pequena flor murcha quando não consome carboidratos, e por que essas dietas (incluindo a dieta cetogênica) ainda prescrevem um mínimo de cerca de 50g de carboidrato por dia.

Carboidratos de qualidade são especialmente importantes se você é ativo ou atlético, porque se você os cortar de sua dieta, não terá energia para treinar no seu melhor. E enquanto os devotos de baixo carboidrato afirmam que você pode se abastecer com uma dieta rica em gordura, a pesquisa do Australian Institute of Sport indica que a gordura não é um repositório satisfatório de energia.

Reduza o consumo de álcool antes de reduzir os carboidratos

Por isso, segundo o Dr. Barclay, mais importante do que reduzir o carboidrato seria reduzir o consumo de álcool.

“Nós demonizamos carboidratos, [mas] a maioria das calorias discricionárias nas dietas vem de bebidas alcoólicas”, diz Barclay.

Ele aponta que uma garrafa de vinho tem algo entre 450 a 600 calorias, mais energia densa do que a mesma quantidade de refrigerante açucarado.

Eu já eliminei totalmente as bebidas alcoólicas da minha vida e sei o quanto isto me fez bem. Por isso, acho que este pode ser um grande passo para quem busca uma vida mais saudável e também [quer] perder peso!

Espero que com esta matéria o tenha ajudado a entender um pouco mais sobre nutrição e a fazer escolhas saudáveis para sua vida! E como sempre digo: procure sempre um médico e um nutricionista, antes de entrar em qualquer dieta, certo?

 

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