Grão-de-bico é saboroso, saudável e ajuda na perda de peso

Eu adoro grão-de-bico! Acho super saboroso, com uma consistência agradável, e o melhor: megaversátil e saudável. Da sopa à salada, passando por homus e muitas outras opções, grão-de-bico é daqueles alimentos coringas que devem sempre fazer parte de nossa dieta!

E sabe o que mais? O grão-de-bico é uma ótima fonte de proteína, um nutriente que pode ajudar a perder peso!! Tudo de bom, não é mesmo? Por isso, neste artigo vou contar tudinho sobre o alimento queridinho do momento.

Auxílio no emagrecimento

Originalmente cultivado no Mediterrâneo e no Oriente Médio, o grão-de-bico é da família das leguminosas como o feijão, a ervilha e a lentilha, todos muito ricos em fibras e proteínas, e ainda contém várias vitaminas e minerais essenciais.

E como se sabe, a proteína tem um efeito térmico alto. Isso significa que seu corpo queima muita energia, na forma de calorias, apenas quebrando proteínas em seus aminoácidos individuais. O efeito térmico da proteína é de 30%, ou seja, você queimará 30% das calorias durante a digestão. Como cada xícara de grão-de-bico tem 15 gramas de proteína – o que significa 60 calorias de proteína – você vai queimar 18 dessas 60 calorias, apenas quebrando-as.

E além de impulsionar o gasto calórico, a proteína também ajuda você a se sentir satisfeito, assim como as fibras, que também são abundantes no grão-de-bico.

Outro benefício das fibras é que elas retardam a liberação de açúcar dos alimentos na corrente sanguínea, mantendo os níveis de açúcar no sangue mais estáveis. Isso não é bom apenas para a sua saúde, mas também para a sua cintura. Evitando picos de açúcar no sangue, você pode evitar a fome e os desejos que vêm com eles.

Densidade Nutricional para Perda de Peso Saudável

Se comer menos calorias do que você consome é essencial para a perda de peso, tão importante quanto isso é também ter certeza de que essas calorias fornecem alto valor nutricional. E aí o nosso queridinho faz a sua parte de novo! Os grãos-de-bico são uma boa fonte de nutrientes de construção óssea, como fósforo e zinco, fornecem ferro para uma circulação saudável e oferecem folato para a produção de energia e saúde das células vermelhas do sangue. Comer alimentos ricos em nutrientes ajuda a manter os seus níveis de energia elevados, à medida que se perde peso, para que se sinta forte e saudável para os seus treinos, em vez de esgotado, cansado e tentado a abandonar completamente o seu sonho de um corpo perfeito.

Faz bem à saúde

Se já não bastassem os motivos acima pra você se apaixonar pelo grão-de-bico, a leguminosa ainda foi associada a vários benefícios possíveis para a saúde. Quer ver só?

Diabetes

Estudos mostraram que pessoas com diabetes tipo 1, e que consomem dietas ricas em fibras, têm níveis mais baixos de glicose no sangue.Para pessoas com diabetes tipo 2, a maior ingestão de fibras pode melhorar os níveis de açúcar no sangue, lipídios e insulina.O Dietary Guidelines for Americans recomenda um mínimo de 21 a 25 gramas (g) de fibra por dia para mulheres, e 30 a 38 gramas por dia para homens.Uma xícara de grão-de-bico tem 13 gramas de fibra, que é mais da metade da fibra necessária diariamente para as mulheres e cerca de um terço das necessidades diárias dos homens.

Saúde óssea

O ferro, o fosfato, o cálcio, o magnésio, o manganês, o zinco e a vitamina K no grão-de-bico contribuem para a construção e manutenção da estrutura e resistência óssea.

Embora o fosfato e o cálcio sejam importantes na estrutura óssea, o equilíbrio cuidadoso dos dois minerais é necessário para a adequada mineralização óssea – o consumo excessivo de fósforo com pouca ingestão de cálcio pode resultar em perda óssea.

A formação da matriz óssea requer o mineral manganês, e o ferro e o zinco desempenham papéis cruciais na produção e maturação do colágeno.

O consumo adequado de vitamina K é importante para uma boa saúde óssea, pois melhora a absorção de cálcio e pode reduzir a excreção urinária de cálcio, assegurando a disponibilidade de cálcio suficiente para a construção e reparação óssea. A baixa ingestão de vitamina K está associada a um maior risco de fratura óssea.

Pressão arterial

Manter uma ingestão baixa de sódio (baixo teor de sal) é essencial para manter uma pressão arterial baixa; no entanto, o aumento da ingestão de potássio pode ser também importante, em virtude de  seus efeitos vasodilatadores. De acordo com a Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição, menos de 2% dos adultos dos Estados Unidos cumprem a recomendação diária de 4.700 miligramas.

Saúde do coração

Os altos teores de fibras, potássio, vitamina C e vitamina B-6, todos apoiam a saúde do coração. O grão-de-bico contém quantidades significativas de fibras, o que ajuda a diminuir a quantidade total de colesterol no sangue, reduzindo, assim, o risco de doença cardíaca.

Em um estudo, aqueles que consumiram 4.069 miligramas de potássio por dia tiveram um risco 49% menor de morte por doença cardíaca isquêmica em comparação àqueles que consumiram menos potássio (cerca de 1.000 mg por dia).

Câncer

Embora o mineral selênio não esteja presente  na maioria das frutas e vegetais, ele pode ser encontrado no grão-de-bico. Ela ajuda as enzimas do fígado a funcionar adequadamente e desintoxicar alguns compostos causadores de câncer. Além disso, o selênio previne a inflamação e diminui as taxas de crescimento do tumor.

O grão-de-bico também contém folato, que desempenha um papel na síntese e no reparo do DNA, ajudando a impedir a formação de células cancerosas a partir de mutações no DNA. As saponinas, fitoquímicos presentes no grão-de-bico, impedem que as células cancerígenas se multipliquem e se espalhem por todo o corpo.

A alta ingestão de fibras de grão-de-bico e outras leguminosas, grãos integrais, frutas e vegetais estão associados a um risco reduzido de câncer colorretal.

A vitamina C funciona como um poderoso antioxidante e ajuda a proteger as células contra os danos dos radicais livres.

Colesterol

Pesquisas mostram que incluir o grão-de-bico na dieta reduz a quantidade de lipoproteína de baixa densidade, ou colesterol ruim, no sangue.

Digestão e regularidade

Por causa de seu alto teor de fibra, o grão-de-bico ajuda a prevenir a constipação e promove a regularidade para um trato digestivo saudável.

Receitinhas especiais

Bom, se até agora o grão-de-bico não conseguiu pegá-los pelo racional, agora eu lhes garanto que ele vai pelo estômago! Confiram duas receitinhas top que separei para vocês:

Snack picante de grão-de-bico

Ingredientes

2 xícaras (chá) de grão-de-bico cozido

1  colher (sopa) de azeite extravirgem

1/4 de colher (chá) de cominho em pó

1/4 de colher (chá) de coentro em pó

1/4 de colher (chá) de gengibre em pó

1/4 de colher (chá) de páprica doce ou picante

1/2 colher (chá) de sal rosa (ou outro de sua preferência)

Modo de fazer

Coloque o grão-de-bico em uma assadeira antiaderente e tempere com o azeite e as especiarias. Mexa a fôrma até que todos os grãos fiquem revestidos pelos temperos. Asse no forno preaquecido a 220C por cerca de 30 minutos, mexendo ocasionalmente para dourar e ficar crocante de maneira uniforme. Deixe esfriar por completo e armazene em um pote bem fechado por 2 semanas, no máximo.

Falafel assado

Ingredientes

2 xícaras (chá) de grão-de-bico

600 ml de caldo de legumes caseiro (ou 500 ml de água misturado com 1  colher/sobremesa de caldo de legumes em pó 0% gordura e baixo sódio)

4 fatias de pão de fôrma integral light

1 xícara (chá) de leite desnatado

2 ovos

1 cebola pequena picada

1 pitada de pimenta síria e de cominho

Sal a gosto

4  colheres (sopa) de gergelim cru

2  colheres (sopa) de salsa picada

Modo de fazer

Deixe o grão-de-bico de molho na água por uma noite. Escorra e cozinhe com o caldo por 20 minutos ou até o grão ficar macio. No liquidificador, coloque apenas os grãos e 1 xícara de café do caldo com o pão já umedecido no leite e 1 ovo. Bata até obter uma pasta. Molde as bolinhas com as mãos e passe no ovo batido e temperado com a cebola, a pimenta e o sal. Empane no gergelim misturado com a salsa. Ponha em uma fôrma antiaderente e asse em forno 180 C por 5 minutos. Vire as bolinhas e asse por mais 5 minutos ou até o gergelim dourar. Sirva como aperitivo ou como acompanhamento de uma salada.

*Fonte: Boa Forma

Bom, é isso! E uma coisa é certa, né? Se você quer perder peso, a inserção do grão-de-bico na sua dieta deve vir acompanhada de uma reeducação alimentar e atividades físicas, para que os resultados sejam mais eficientes, e o emagrecimento ocorra de forma saudável. E o mesmo para quem quer ganhar músculo! É o que eu sempre digo, não existe fórmula mágica ou atalho para um corpo dos sonhos! Só muita dedicação, disciplina e reeducação alimentar!

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Rê Spallicci