Quer emagrecer? Entenda o seu metabolismo basal

O mundo das dietas e do emagrecimento é interminável. A cada dia uma dieta inédita surge, descobertas pintam nas publicações científicas e novas matérias brilham nas capas das revistas expostas nas bancas de jornal.

E, nesta seção aqui do meu blog, eu trabalho para manter vocês sempre atualizados sobre todas essas novidades, apontando os prós e contras de cada uma das novas modas que surgem no “mundo do emagrecimento”.

Mas, lendo comentários que recebo, e até mesmo pelas perguntas que me fazem no dia a dia, notei que muita gente que corre atrás desses métodos novos, que, muitas vezes, prometem falsos milagres, não entendem os princípios básicos que norteiam o nosso organismo e nos levam a alcançar a perda ou o ganho de peso. E é claro, sem conhecimento, ficam mais suscetíveis a entrarem em verdadeiras roubadas! Por isso, resolvi escrever este artigo que vai lhe explicar tudinho sobre como funciona o seu metabolismo para que, assim, possa sempre fazer as melhores escolhas para uma vida saudável.

O metabolismo e o metabolismo basal

A gente ouve muito falar de comidas que aceleram o metabolismo, fulano que tem metabolismo lento, etc, etc… Mas o que é realmente o metabolismo? Na verdade, metabolismo compreende tudo o que acontece dentro do nosso corpo para manter e construir tecidos, produzir energia e garantir que fiquemos saudáveis.

Já o metabolismo basal refere-se apenas à quantidade básica ou mínima de energia que seu corpo precisa para sobreviver, quando você descansa. Não inclui energia adicional necessária para suportar qualquer atividade que você faça enquanto está acordado e em movimento.

Pense no metabolismo basal como o número de calorias que seu corpo queima de energia, mesmo quando você está dormindo. Esta energia é usada para suportar tarefas que sustentam a vida, desde a respiração e o bombeamento de sangue até a manutenção da temperatura corporal. Seu corpo também precisa de energia constante para garantir que você tenha a quantidade certa de fluidos e substâncias essenciais para o metabolismo. Por exemplo, seus nervos e músculos não podem funcionar sem uma concentração específica de potássio e sódio. Monitorar e regular esses dois minerais é responsável por cerca de 20 a 40 por cento da energia utilizada, quando você está em repouso.

O metabolismo basal varia de pessoa para pessoa, e muitos fatores influenciam nessa variação. Algumas pessoas têm uma maior taxa metabólica, graças aos seus genes; outras, que têm problemas na tireoide, podem ter uma taxa metabólica de 30 a 40 por cento mais lenta. Quem possui bastantes músculos queima três vezes mais calorias do que gordura, mesmo quando está dormindo. Então, a proporção de músculo para gordura muda sua taxa metabólica. E tem também a idade que é fator de diferença, porque o corpo perde massa muscular com o envelhecimento, o que retarda o metabolismo.

Taxa metabólica basal

Apesar dessas muitas variáveis, é possível calcular sua taxa metabólica basal, seguindo uma fórmula baseada em altura, peso e idade, o que vai produzir uma estimativa.

Tendo isso como base, podemos concluir, por exemplo, que um homem de 35 anos, com 1,75 de altura e 70 quilos possui uma taxa de metabolismo basal de aproximadamente 1.700 calorias por dia.

Já uma mulher de 24 anos, 1,70 de altura e 70 quilos apresenta uma taxa de metabolismo basal de cerca de 1.530 calorias diárias.

Esses dados indicam que o homem que usamos para exemplificar a fórmula precisa consumir 1.700 calorias, diariamente, e a mulher deve ingerir 1.530 calorias.

Mas, como eu disse, esta é apenas uma estimativa e, para obter a taxa precisa, você deve considerar todos os seus fatores individuais, usar equipamentos especializados e obter medições em condições estritas, como depois de uma boa noite de sono e enquanto você está jejuando.

A taxa metabólica basal apenas representa cerca de 70 por cento das calorias utilizadas pelo seu corpo. A quantidade total de energia que você queima é determinada pela sua taxa metabólica basal somada ao  seu nível de atividade física e as calorias queimadas, quando você digerir alimentos e absorver nutrientes.

Alterando a taxa metabólica basal

Compreender o metabolismo basal fornece uma ferramenta valiosa. Afinal, ela demonstra quanto o seu organismo necessita de energia para a sua sobrevivência e, a partir disso, você pode direcionar  sua taxa metabólica por meio de atividade física e uma dieta equilibrada.

Ou seja, se você sabe que seu metabolismo basal é de 1.400 calorias e quer perder peso, isso significa que você deve consumir menos do que 1.400 calorias por dia. Por outro lado, se o seu objetivo for ganho de peso, o consumo deve ser acima do seu gasto energético.

Calorias e balanço energético

Há uma piadinha que diz que calorias são uns bichinhos que entram à noite em nosso guarda-roupa e costuram nossas roupas para elas ficarem mais apertadas… rs. Mas, brincadeiras à parte, calorias são a unidade de energia dos alimentos e bebidas que consumimos.

Nossos corpos precisam de energia para nos manter vivos e para nossos órgãos funcionarem normalmente. Pois bem,  quando comemos e bebemos, colocamos energia nos nossos corpos, os quais  usam essa energia através do movimento diário, que inclui tudo, desde a respiração até a corrida.

Para manter um peso estável, tal energia  deve ser a mesma  que a energia que usamos por funções corporais normais e atividade física.

Uma parte importante de uma dieta saudável é equilibrar a energia que você coloca em seu corpo com a energia que você usa.

Por exemplo, quanto mais atividade física fazemos, mais energia usamos.

Se você consumir muita energia em um dia, não se preocupe… Apenas tente absorver menos energia nos dias seguintes.

Quando comemos e bebemos mais calorias do que usamos, nossos corpos armazenam o excesso de gordura corporal. Se isso continuar ao longo do tempo, podemos aumentar de peso.

Verificando as calorias dos alimentos

Conhecer o conteúdo calórico de alimentos e bebidas pode ajudar a garantir que você não esteja consumindo demais.

O conteúdo calórico de muitos alimentos comprados nas lojas é indicado na embalagem como parte da etiqueta de nutrição.

Esta informação aparecerá sob o título “Energia”. O conteúdo calórico é frequentemente dado em kcals, que é a abreviação para “quilocalorias.

O rótulo geralmente vai lhe informar  quantas calorias estão contidas em 100 gramas ou 100 mililitros de alimentos ou bebidas, para que você possa comparar o teor calórico de diferentes produtos.

Muitos rótulos também indicarão o número de calorias em “uma porção” dos alimentos. Mas lembre-se de que a ideia do fabricante de “uma porção” pode não ser a mesma que a sua, então, pode haver mais calorias na porção de que você se serve.

Você pode usar essa informação para avaliar como um alimento específico se encaixa na sua ingestão diária de calorias.

Existe uma ampla gama de contadores de calorias on-line para computadores e telefones celulares. Muitos deles podem ser baixados e usados ​​gratuitamente.

E, se você costuma comer bastante fora de casa, alguns restaurantes colocam informações sobre calorias em seus menus, a fim de que  você também possa verificar o teor de calorias dos alimentos, que normalmente são fornecidas por porção ou por refeição.

Calorias gastas

Assim como acontece no metabolismo basal, a quantidade de calorias que as pessoas usam praticando determinada atividade física varia, dependendo de uma série de fatores, incluindo tamanho e idade.

Quanto mais vigorosamente você fizer uma atividade, mais calorias você usará. Por exemplo, a caminhada rápida vai queimar mais calorias do que andar a um ritmo moderado.

No entanto,  para que você possa ter uma noção das calorias gastas nas nossas atividades comumente praticadas, confira a lista abaixo.

Bom, é isso! Tenho certeza de que com essas informações você agora está pronto para enfrentar de vez o fantasma do emagrecimento.

Leia também:

 A dieta ideal para cada tipo de corpo

9 dicas para fazer a sua dieta dar certo  

Dietas idênticas, perda de peso diferente. Por que isso acontece? 

Busque seu propósito. Deixe  seu legado.

Rê Spallicci