Tudo o que você precisa saber sobre a whey protein

Você sabia que a cada dez suplementos vendidos no Brasil, seis são whey protein? Mas, por que a proteína do soro do leite é a queridinha da maioria das pessoas do mundo fitness e do esporte? Será que há razão realmente para isso?

A minha resposta é sim! A whey protein merece o destaque que tem! Eu mesma sou uma apaixonada pelo suplemento e posso dizer que ele é essencial em minha dieta como atleta de fisiculturismo. Mas, apesar do alto consumo, muita gente ainda desconhece os benefícios, do que é feito e as demais questões que envolvem esse suplemento. Por isso, resolvi montar este guia especial pra você tirar todas as suas dúvidas sobre a whey protein!

 

A importância da proteína

 

Nossos músculos precisam de proteína para ser construídos e reparados. Por isso, quem treina e quer ganhar massa, e até mesmo emagrecer, precisa consumir uma dose considerável de proteína diariamente. Mas você não vai sair comendo uma pilha de bifes todos os dias, então, precisa de uma maneira rápida e fácil de aumentar sua ingestão e atender às suas necessidades diárias.

E como você consegue isso de forma fácil? Coma proteína feita com soro em pó. Então, se você quiser construir um físico maior, mais forte e mais magro, investir em uma whey de alta qualidade é a melhor resolução para dar aos seus músculos tudo o que eles precisam para crescer.

 

O que é proteína de soro de leite?

A Whey é um subproduto do processo de fabricação de queijo – o líquido deixado após o leite ter sido coalhado. Na sua forma de pó, é um dos produtos de nutrição esportiva mais popular do mundo, devido à sua disponibilidade, custo e eficácia. Uma vez que o soro de leite é rapidamente digerido e absorvido pelo seu sistema digestivo, ele entra em sua corrente sanguínea e, em seguida, em seus músculos, muito rapidamente, o que é benéfico após o treinamento, quando você precisa iniciar o processo de recuperação. O soro vem em quatro formas, que são abundantes em aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), os elementos cruciais na reconstrução e reparação do dano muscular causado pela elaboração.

 

Por que eu preciso de proteína de soro de leite?

Se você está seguindo qualquer tipo de programa de exercícios, seja baseado em pesos, cardio ou treinamento de resistência, então, você pode precisar de mais proteína do que a recomendação atual que é de 55g por dia. A Whey oferece uma maneira rápida e fácil de aumentar sua ingestão diária, especialmente após sua sessão de treino, momento em que  você pode não estar inclinado a cozinhar e comer uma refeição completa. Mas é sempre bom lembrar que nosso organismo precisa mais do que proteínas do leite, por isso, associado ao suplemento, é fundamental a ingestão diária de proteínas magras para que você também consuma as vitaminas essenciais, minerais e outros nutrientes vitais para a sua saúde.

 

Quais são as diferentes formas da whey?

O pó de proteína de soro vem em quatro formas: concentrado, isolado, hidrolisado e nativo.

A proteína de soro de leite concentrada é tipicamente menor em gordura do que outras formas e tem níveis mais elevados de carboidratos da lactose, do tipo de açúcar encontrado nos produtos lácteos e dos compostos bioativos. O teor de proteína por peso pode ser entre 30% a 90%.

A proteína de soro isolada é processada para remover gordura e lactose, mas também é menor nos compostos bioativos que aumentam a saúde. O teor de proteína em peso é pelo menos 90%.

A proteína de soro hidrolisado é pré-digerida, o que significa que a água é adicionada durante o processo de produção para quebrar os compostos constituintes, e assim  os torna mais fáceis de digerir, embora  isso aumente o custo.

A proteína de soro de leite nativa é a forma mais pura, porque é extraída diretamente do leite desnatado, em vez de ser um subproduto do processo de produção de queijo, como concentrado e isolado. É muito baixo em gordura, lactose e compostos bioativos, e o teor de proteína por peso é tipicamente de 95% ou superior.

 

Quanto eu preciso por dia?

A maioria das sugestões de uso é de cerca de 30g, porque estudos sugerem que esta é a quantidade ideal para reparar o dano feito pelo treinamento e para iniciar a síntese de proteínas musculares – o processo pelo qual o novo tecido muscular é estabelecido. Estudos também mostram que uma dieta rica em proteína pode ajudar a reduzir os níveis de gordura corporal, de modo que você não só será maior e mais forte, mas também mais magro.

 

Quando eu devo tomar?

Depois de um treino é o momento mais óbvio para consumir o pó de proteína de soro de leite, porque é quando seus músculos precisam mais. Beber um copo de soro misturado com água fria ou leite dentro de 30 minutos após o término da sessão de treinamento iniciará o processo de recuperação, inundando a corrente sanguínea com aminoácidos, que são rapidamente transportados para as células musculares, nas quais  podem ser colocados como novos tecidos musculares .

Você também pode tomar proteína de soro de leite em outras ocasiões: misturar uma colher de seu sabor favorito com um ovo e uma banana para algumas panquecas de alta proteína ou panquecas de sobremesas, por exemplo. É especialmente útil misturar com a água quando você está fora e não tem tempo para comer uma refeição rica em proteínas adequadas.

 

Devo tomar whey em dias que não treino?

Uma dúvida muito comum é em relação ao uso do whey protein em dias em que não se treina. Isso varia de acordo com a recomendação do seu nutricionista, mas, se você consegue fornecer proteínas de alto valor biológico ao organismo nesses dias de descanso, não há necessidade de tomar whey.

Caso não seja possível, vale a pena o uso, sim. Ou seja: segue basicamente a mesma regra dos dias de treino. Você pode usar como fonte de proteína, mas não precisa usar. A diferença é que, nos dias de treino, seu corpo necessita de mais proteínas que em um dia de descanso.

 

Whey Protein causa danos aos rins?

Existe um rumor persistente de que uma alta ingestão de proteína pode causar problemas renais e outros riscos para a saúde. No verão de 2017, a mídia noticiou a trágica morte de uma fisiculturista que, supostamente, tinha feito uso de suplementos de proteína. No entanto, como informou a CNN, a mulher apresentava uma desordem rara que impediu seu corpo de quebrar as proteínas, levando a um acúmulo de níveis tóxicos de amônia no sistema.

Para você ficar tranquilo, um estudo no American Journal of Kidney Diseases afirmou que não existem “contraindicações claras relacionadas a doenças renais relacionadas com dietas ricas em proteínas em indivíduos com função renal saudável”. Assim, a menos que você tenha alguma condição preexistente, não há riscos na ingestão do whey.

Além disso, um estudo de 2016, no Journal of Nutrition and Metabolism, descobriu que os homens que treinaram e seguiram uma dieta rica em proteínas – definida como 2,51-3,32 gramas de proteína por quilo de peso corporal – durante um total de seis meses não sofreram efeitos nocivos sobre medidas de lipídios sanguíneos, fígado e função renal. É interessante notar que eles alternaram esta ingestão de proteínas elevadas com uma quantidade igual de tempo após suas dietas normais, que foram significativamente menores em calorias. O estudo concluiu que, “apesar do aumento total da ingestão de energia durante a fase de alta proteína, os indivíduos não experimentaram um aumento na massa de gordura”.

 

Outros mitos relacionados à whey

Além do mito do dano aos rins, já ouvi muita gente falar que não toma whey porque engorda! Gente, nada a ver! A Whey é uma proteína que ajuda no ganho de massa, o que  significa ganhar músculos e não gordura. Os músculos são metabolicamente ativos, portanto  quanto mais músculos você tiver, mais calorias irá queimar, mesmo em repouso.

Ou seja, mesmo que você não queira ficar forte, você vai querer, no mínimo, manter a massa magra do seu corpo para não diminuir o metabolismo basal (quer saber o que é metabolismo basal? Confira meu artigo Quer emagrecer, conheça seu metabolismo basal).Por conseguinte, a whey protein, na verdade,  o ajuda  a emagrecer, e não é apenas contribuindo para o ganho de músculos.

Outro mito é achar que a proteína é bomba e que o fato de usá-la vai deixá-lo forte do dia para a noite! Gente, absurdo!  A whey protein é derivada de um produto natural e não tem nada a ver com hormônios e esteroides. Aliás, mesmo o uso de esteroides tem uma visão deturpada que eu já abordei no artigo Mitos e verdades sobre esteroides e anabolizantes.

E quanto a ficar fortão só com o uso da whey é outro mito, né? Antes fosse fácil assim! Se você não treinar e não tiver uma alimentação adequada, a proteína não vai fazer milagre. O que vai deixar você forte ou sarado não é a whey protein em si, mas sim, uma combinação de fatores. E pode ser que a whey esteja envolvida nisso, ou não. E isso serve para qualquer tipo de suplemento! Aliás, se quiser ter um panorama geral dos suplementos, vale ler meu artigo Suplementos alimentares: o que são e para que servem.

Bom, espero que com este artigo eu o tenha ajudado a tirar dúvidas sobre o produto e a entender a importância do uso da whey como mais uma ferramenta na busca pelo corpo com que você sempre sonhou!

Mas, como sempre digo: tudo que for relacionado à sua dieta, deve sempre seguir a indicação de um nutricionista, ok?

 

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Rê Spallicci