Como ganhar massa e definir o seu corpo

Se há uma pergunta que eu escuto muito (só perdendo para a clássica “o que fazer para emagrecer?” rs) é: qual o segredo para ganhar massa?! Afinal, quem me acompanha, sabe o quanto eu transformei meu corpo nos últimos dois anos e, é claro que, por isso, todos querem saber o meu segredo! Mas a grande verdade é que não existe um único segredo. Há, sim, muita disciplina, uma dieta específica e rigorosa para essa finalidade e saber quais os exercícios certos a fazer e como executá-los.

Mas, é lógico que para chegar a essa conclusão, eu dei muita cabeçada! Pois é, o que a gente mais vê por aí é uma quantidade insana de conselhos contraditórios, enganosos e que nos deixam cada vez mais confusos sobre o tema.

Por isso, hoje, depois de muito estudo, treino e de trabalhar com renomados profissionais, eu sei exatamente o que fiz certo e o que fazia errado no passado. Atualmente, eu posso dizer que entendo o que funciona e o que não dá certo, quais os melhores exercícios, que dieta é a mais adequada e que suplementos são os mais indicados.

Sem modéstia, eu sei exatamente como construir músculos com sucesso e é essa experiência pessoal que quero dividir com vocês, a fim de evitar que cometam os mesmos erros que eu,  e que atinjam os melhores resultados em menos tempo do que eu consegui.

Os quatro requisitos

 Se eu tivesse de resumir este artigo em poucos itens, eu diria que, para conseguir ganhar massa, é preciso cumprir quatro requisitos:

Parece pouco, né? Hum, mas aí é que está a questão. Em linhas gerais, parece tudo muito simples e fácil. Mas, se você não focar 100% nesses requisitos “básicos” e simples, o resto todo é perfumaria!

Até porque, quando a gente se aprofunda em cada um desses temas, percebemos que são bem mais complexos do que parecem, querem ver só?

Sobrecarga progressiva: a chave para o sucesso do seu treino

Se você passar algum tempo procurando por rotinas de treino, notará que há, literalmente, milhares que são compostos por diferentes exercícios, horários, conjuntos, repetições e métodos que todos afirmam serem mais efetivos do que os outros.

A verdade é que a maioria dos exercícios funcionará até certo ponto para construir músculos, desde que você se assegure de que um conceito simples esteja sendo aplicado. É o fator de treino que importa mais do que todos os outros, e é o único que verdadeiramente dita seu sucesso.

E isso é a sobrecarga progressiva que é o requisito principal de construção muscular.

O que é sobrecarga progressiva?

Para construir músculo, nosso corpo precisa ser submetido a um esforço maior do que aquele ao qual está acostumado, pois, só assim, as fibras musculares vão fadigar e serem novamente reconstruídas. E é por isso que a sobrecarga é essencial para a construção de músculos. Se, durante seus exercícios, você não fizer alguma forma de progresso e aumentar gradualmente as demandas que estão sendo propostas para o seu corpo, ele não terá razões para construir músculos.

Ou seja, se você continuar pegando os mesmos pesos em exercícios semelhantes, seu corpo permanecerá exatamente da mesma forma. Por isso, para que os resultados positivos ocorram é essencial aumentar gradualmente o estímulo do treinamento.

Se você apenas continuar fazendo o que o seu corpo já é capaz de fazer, ele pensa: “Tudo bem, eu vejo que já temos a massa muscular necessária para atender a essas demandas, então, nenhum músculo adicional será necessário”.

Porém, se você AUMENTA essas demandas, ainda que seja de forma gradual, ou se você levanta o mesmo peso, mas com repetições adicionais, ele vai “entender” que precisa construir mais músculos para atender àquele desafio.

Isso significa que você poderia estar usando o melhor treino de musculação e exercícios do mundo e fazendo tudo da forma mais correta possível, mas, se você não estiver trabalhando com sobrecarga progressiva, NÃO construirá músculo.

Simplificando, a sobrecarga progressiva é o que faz com que o progresso da construção muscular ocorra; e em comparação a isso, todos os outros aspectos do seu treino são secundários.

Como utilizar a sobrecarga progressiva

Bom, se a sobrecarga progressiva é, pois, o motivo número um para o aumento de músculos, certamente você deve estar querendo saber como fazê-la. Na verdade, há muitas maneiras, mas o método mais simples e mais comum é o seguinte:

Para cada exercício em seu treino, você está levantando certa quantidade de peso para um número específico de repetições, correto?

Agora, vamos imaginar que, para um exercício qualquer, você pegue 30 quilos em três séries de dez repetições. Digamos, também, que você conseguiu fazer isso com sucesso. Show!

Então, na próxima vez que fizer o mesmo exercício, você vai aumentar o peso para 35quilos e fazer de novo as três séries de dez repetições.

Não conseguiu? Mas, pelo menos, fez uma série de dez repetições, uma de nove e uma de oito? Beleza! Isso já é uma sobrecarga progressiva!

Seu novo objetivo, na próxima vez, será obter repetições adicionais nessas duas últimas séries até chegar ao objetivo final.

Chegou às três séries de 10 com os 35 quilos? Boa, mas adivinha o que precisa acontecer da próxima vez? Exatamente! Você deve aumentar o peso para 40 quilos e repetir todo o processo novamente.

Este é o exemplo mais comum de sobrecarga progressiva, e não é apenas o maior requisito do seu treino de musculação, é o maior requisito da construção muscular.

Excedente calórico: A chave para o sucesso da sua dieta.

Pronto, agora que você está treinando com a sobrecarga progressiva, seu corpo estará pronto para começar a construir músculos, e você, a ganhar mais massa. Aí, a primeira coisa que seu organismo vai fazer, é certificar-se de que ele tem todos os suprimentos necessários para a construção do novo músculo. Se isso acontecer, ótimo! O músculo será construído com sucesso. Mas, se os suprimentos necessários não estiverem disponíveis, o processo terminará antes mesmo de começar.

Para evitar que isso aconteça, você precisa se submeter a uma dieta para fornecer ao seu corpo todos os suprimentos de que ele precisa. E, para isso, é necessário que você tenha um excedente calórico.

O que é um excedente calórico?

Um excesso calórico é simplesmente o que acontece quando você come mais calorias do que o seu corpo precisa.

Como você sabe, todas as atividades que fazemos queimam calorias; por outro lado, tudo o que comemos contém calorias. Se consumirmos exatamente a mesma quantidade de calorias que queimarmos, tudo será mantido. No entanto, se comermos mais ou menos do que essa quantidade, coisas diferentes acontecerão…

Se consumirmos menos calorias do que a nossa necessidade, um déficit calórico será criado, e isso levará o corpo a queimar gordura corporal armazenada – perfeito para quem quer queimar gordura e emagrecer.

Entretanto, se você consumir mais calorias do que o seu corpo precisa, você terá o tal excedente calórico. Isso significa que seu corpo usou todas as calorias de que precisava, e as que sobraram, ele vai  armazená-las em seu corpo de alguma forma. E aí é você quem escolhe:  se em forma de gordura ou músculo!

Caso a pessoa não treine, tais calorias extras serão armazenadas no corpo como gordura. Mas para pessoas como nós, que estamos trabalhando corretamente e usando sobrecarga progressiva, aquelas calorias que sobraram serão usadas ​​para construir a tão sonhada nova massa muscular.

Mais uma vez:  por isso é que a sobrecarga progressiva é a chave para o seu treino.

E, se quiser conhecer um treino ideal para ganhar massa, é só conferir o artigo Defina seu corpo com o treino de hipertrofia.

Como criar um superávit calórico

Bom, se queremos construir músculos e ganhar massa, então, o objetivo será comermos mais calorias do que é necessário para manter nosso peso atual. Mas é aí que se dá o pulo do gato! Comer mais, sim, mas não exceder a quantidade necessária para suportar o crescimento muscular. Senão, você acabará engordando… e não é isso que queremos, certo?

E saber qual o ponto correto é o grande desafio.

Para isso, você precisa calcular o seu metabolismo basal (se não souber como, é só conferir a matéria quer emagrecer – confira o seu metabolismo basal), que é o quanto o seu organismo precisa de calorias para manter suas funções vitais funcionando.

Agora, pegue o seu nível estimado de manutenção de calorias diárias que você acabou de descobrir e adicione 250-500 calorias a ele. Este é o excedente calórico diário ideal. Qualquer diminuição retardaria o processo de construção muscular em níveis inexistentes, e qualquer aumento a mais resultaria em excesso de ganho de gordura.

Comece a comer essa quantidade de calorias a cada dia e se pese pelo menos uma vez por semana, sempre pela manhã, antes de comer ou beber.

Se você está ganhando peso a uma taxa de 250 gramas a meio quilo por semana, então seu excedente calórico é perfeito! Se você está ganhando menos do que isso ou nada, adicione mais 250 calorias e veja o que acontece.  Se você está ganhando mais do que isso, subtraia 250 calorias.

Quando você encontrar a quantidade de calorias que lhe permite ganhar peso a essa taxa ideal (250 g a 500 g por semana), então, você achou o número ideal. Aí é só continuar comendo essa quantidade todos os dias para construir o músculo e ganhar massa de forma eficaz.

É assim que você fornece ao seu corpo as calorias necessárias para que o processo de construção muscular ocorra. Claro que você deve se preocupar com a qualidade desse alimento que está consumindo e, para isso, uma orientação nutricional é indispensável, mas tendo sempre em mente que, acima de tudo, o excedente calórico é a chave para sua dieta de construção muscular.

A alimentação

Um excesso calórico é definitivamente a parte mais importante da sua dieta de construção muscular. No entanto, depois disso, ainda existem alguns outros fatores de dieta que desempenham um papel fundamental na melhoria dos resultados obtidos. Então, vamos, agora, dar uma rápida olhada em cada um deles e configurá-los de acordo…

Proteínas

Depois das calorias, a proteína é definitivamente a próxima parte mais importante de uma dieta de construção muscular. Recomendações comuns para a ingestão diária ideal de proteína geralmente caem entre 0,8-1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal.

No entanto, em geral, mesmo um grama de proteína por quilo é um ponto de partida perfeito para a maioria das pessoas que tentam construir músculos.

As fontes ideais comuns incluem frango, peru, peixe, carne, ovos / clara de ovo e suplementos proteicos.

Gorduras

As recomendações para a ingestão diária ideal de gordura, geralmente se situam entre 20 a 30% da ingestão total de calorias, sendo 25% corretos. Outra recomendação comum é de 0,4 a 0,5 gramas de gordura por quilo de peso corporal, o que normalmente acaba sendo bastante próximo do primeiro método.

As fontes ideais incluem peixes, suplementos de óleo de peixe, nozes, sementes e azeite.

Carboidratos

O último dos macronutrientes são os carboidratos, e as recomendações para o consumo diário ideal deles são bastante simples. Os carboidratos devem compensar as calorias remanescentes restantes para atingir a ingestão total de calorias, após a incorporação de proteínas e gorduras.

As fontes ideais comuns incluem frutas, vegetais, aveia, arroz integral, batata-doce, batatas brancas, feijão e a maioria dos grãos integrais.

Refeição pós-treino

A refeição pós-exercício é essencial para a construção de músculos.

Em geral, ela deve conter uma quantidade significativa de proteínas e carboidratos, geralmente de fontes rápidas e facilmente digeríveis.

Suplementos de construção muscular

Existem alguns suplementos que, pessoalmente, uso e recomendo, porque provaram ser seguros e eficazes para construir músculos. Eles são Whay Protein, Glitamina, BCAA, todos da Integralmedica, marca em que confio muito!

Se você quiser saber tudo sobre suplementos, confira o artigo suplementos alimentares, o que são e para que servem.

O descanso

Por fim, tão essenciais quanto a alimentação e o treino são o descanso e o sono, porque é o momento em que o músculo se regenera.

É durante o período do sono que o corpo se nutre de forma a repor as células perdidas, construindo tecidos e células. Os músculos se constroem, principalmente após a liberação de hormônios que estimulam a construção celular. Estudos já mostraram que, na infância, 90% do hormônio do crescimento (GH) é produzido durante a primeira fase do sono profundo. Para adultos, a maioria dos lançamentos diários de testosterona nos homens ocorre também durante o sono.

Agora você sabe tudo o que precisa saber sobre como construir músculos com sucesso. Cobrimos os principais requisitos de construção muscular, bem como o melhor treino, a melhor dieta e tudo o mais. Mas nunca é demais lembrar que a supervisão de um educador físico, um nutricionista e um médico é sempre fundamental!

Espero ter ajudado com a minha experiência e com o que aprendi nesses muitos anos em que me dedico às atividades físicas. E que você alcance os resultados que deseja e, acima de tudo, uma vida e um corpo mais saudáveis!

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