Ganhe músculos e definia seu corpo com treino de hipertrofia

Gente, hoje nossa matéria está pra lá de especial, com alguém que eu supercurto e admiro. É verdade, dia desses, encontrei com meu amigo, o personal trainer Bruno Calado, e como estou sempre pensando em trazer informações e novidades que sejam úteis para vocês que me acompanham aqui no blog, resolvi replicar para ele uma pergunta que muitas pessoas me fazem. Isto mesmo! Uma das perguntas “campeãs de audiência”, quando as pessoas me encontram em eventos, na academia, nas palestras que ministro e pelas redes sociais. Por isso, quando encontrei o Bruno, não tive dúvidas e tratei de aproveitar a oportunidade. E disparei…

“Como fazer para ganhar massa e definição muscular?”

Afinal, nada melhor que ouvir a opinião de um profissional supercompetente e conceituado, com mais de dez anos de atuação como personal, não é mesmo? Formado em Educação Física, o Bruno é pós-graduado em Treinamento Individualizado e Nutrição Esportiva, trabalha com musculação e treinamento funcional, além de já ter sido atleta profissional de fisiculturismo e colecionado alguns prêmios em sua carreira. Hoje, além de acompanhar de perto muita gente bacana, ele usa a tecnologia para dar consultoria on-line para as pessoas que, mesmo estando longe, querem contar com sua orientação profissional.

Se fui rápida na pergunta, a resposta também veio de bate-pronto: “Rê, a melhor forma é com o treino de hipertrofia!”

Segundo Bruno Calado, para ganhar massa e uma melhor definição muscular é preciso executar exercícios intensos, focados nesse objetivo, e é exatamente o que o treino de hipertrofia oferece. “A hipertrofia muscular é uma resposta que se caracteriza pelo aumento do volume dos músculos decorrentes de estímulos gerados pelo exercício físico”, explica.

Benefícios e restrições

São muitos os benefícios adquiridos com a prática da musculação, incluindo uma maior disposição física, melhora na circulação sanguínea, correção de desvios de postura, modelagem do corpo, eliminação de gordura e aumento da massa muscular. “[Ampliando, consequentemente, também a resistência cardiorrespiratória, protegendo as articulações e aumentando a performance física”, lista Bruno.

Ele afirma que não há motivo para se ter dúvida e receio com relação ao treino voltado para a hipertrofia. “Sendo realizado de forma correta e com a orientação de um profissional, não há restrição, nem haverá problemas, somente benefícios”, afirma o personal.

Bruno reforça que também não há a necessidade de exercícios específicos em virtude de diferenças. O que vai distinguir é o volume e a intensidade de cada treino, de acordo com o nível de cada aluno – iniciante, intermediário e avançado – independentemente da idade. “Hoje, temos um grande número de pessoas acima dos 60 anos que fazem treinos voltados à hipertrofia, interessadas nos ganhos que possibilitam  melhorar a saúde, evitando riscos de força e melhor qualidade de vida”, diz.

Diferenças de gênero também não contam: homens conseguem treinar numa maior intensidade, em virtude de terem mais músculos e produzirem mais hormônios que as mulheres. Segundo o professor, o fato de o treino para hipertrofia ser mais intenso e exigir um esforço maior leva algumas pessoas a acreditarem que as mulheres não devem praticá-lo ou devem treinar moderadamente, com cargas mais baixas. “Esse é um mito que precisa ser quebrado”, afirma Bruno.

Contudo, o praticante deve ter alguns cuidados na hora do treinamento: desde a execução correta dos movimentos para alcançar uma melhor hipertrofia até os ajustes das cargas nos exercícios, a fim de treinar na intensidade correta. “O maior erro das pessoas é querer mover cargas excessivas, achando que dará um resultado maior”, adverte Bruno, lembrando que, além de não funcionar dessa maneira, o excesso pode ocasionar alguma lesão. “Sempre que quiser colocar cargas mais desafiadoras no treino, procure o acompanhamento de um profissional. O tempo de intervalo entre as séries também é muito importante, pois o descanso entre os treinos é que vai assegurar uma recuperação muscular correta e gerar a hipertrofia”, reforça.

Bruno destaca que o mais importante é saber equilibrar o volume e a intensidade, fundamentais para a hipertrofia. As repetições, ele explica, são, na verdade, uma maneira de ajudar o aluno a ter um melhor controle dos pesos (intensidade) e, assim, poder acompanhar a evolução do treinamento. “A correta divisão dos treinos é de extrema importância para quem quer ganho de massa muscular, levando em consideração a recuperação muscular que é exigida nesse objetivo. Fazendo essa divisão, conseguimos treinar com mais intensidade e, consequentemente, obter resultados melhores”, reforça. Outro ponto importante é, idealmente, periodizar os treinamentos entre 6 e 8 semanas,dependendo da frequência de cada aluno,e fazendo uma revisão ao final de cada período.

Mesmo deixando clara a necessidade de uma orientação personalizada, Bruno Calado aceitou meu pedido e preparou um treino de hipertrofia exclusivo para os leitores aqui do blog. “Os treinos devem ser montados de forma individualizada para conquistar um melhor resultado, trabalhando especificamente com aquilo que o aluno procura, mas preparei um treino para membros inferiores, considerando um aluno de nível intermediário”, diz “nosso” personal. Ele não é mesmo um fofo? Então, aproveite e dê só uma conferida no treino aí abaixo:

Lembre-se:  o treino aí acima é apenas uma sugestão inicial, considerando um aluno de nível intermediário. Como o próprio Bruno diz, é preciso contar sempre com a orientação de um profissional especializado e fazer um plano individualizado, de acordo com a realidade e objetivo de cada pessoa.

Mas treino não é tudo na busca pela hipertrofia. O personal afirma que quatro fatores são fundamentais para o processo de hipertrofia: o treinamento, o descanso, aspectos genéticos e a alimentação.

Por falar em alimentação, alguns itens não podem faltar na dieta de alguém que busca a hipertrofia: carboidratos, proteínas e gorduras. Ele destaca  que, a exemplo do treinamento, também com relação à alimentação é preciso respeitar a individualidade. “Não existe uma dieta padrão ideal. É importante procurar o auxílio de uma nutricionista esportiva para montar uma dieta com objetivo de hipertrofia e que respeite as rotinas e necessidades de cada um”, diz.

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Não falei que estava muito especial?

Quero muito agradecer o carinho do Bruno, que foi superatencioso e nos brindou com tantas informações legais, e já deixo o convite: apareça por aqui mais vezes!

E você, se animou a entrar nessa “vibe” e ir atrás de ganhar massa e modelar os músculos? Estamos nos aproximando do fim do primeiro semestre – que loucura! E, se você colocar foco nos próximos meses, vai chegar com tudo em cima, trincando no verão… Que tal?

Quer conferir meu treino de hipertrofia ? Clique na imagem abaixo

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Rê Spallicci