Jejum intermitente – Emagrecimento rápido e saudável

Não resta dúvida de que um dos grandes culpados pela onda de obesidade que se espalha pelo mundo é o estilo de vida dos tempos modernos.  Sedentarismo, comida pronta e acessível a qualquer hora, enfim, vivemos em uma época na qual o alimento está disponível em qualquer tempo e em grandes quantidades. Muito diferente de nossos ancestrais que passavam horas e, muitas vezes, dias sem comer até conseguir encontrar ou caçar um alimento.

E é baseado nesse fato que um novo estilo de alimentação vem ganhando força em todo o mundo para pessoas quem têm o objetivo de emagrecer e levar uma vida mais saudável. Trata-se do jejum intermitente que prega que voltemos à “simplicidade ancestral”, ficando de 16 a 24 horas sem nos alimentarmos.

O que é o jejum intermitente?

A ideia do Jejum Intermitente nasceu em 2013, com o aval de Michael Mosley, médico e documentarista mega-respeitado na Europa, e ganhou força com a adesão de estrelas em busca de perda de peso rápida. Mosley propunha o método 5:2 – que consiste em alimentação normal por cinco dias e, nos outros dois, só 500 cal (mulheres) ou 600 cal (homens). Um semijejum, na verdade. É daí que deriva o jejum intermitente, só que baseado na premissa de reativar o hábito de priorizar a chamada comida de verdade, com pouco ou nada de industrializados, e só quando a fome (a de verdade) bater.

Trata-se de uma sequência preestabelecida de jejuns de 16, 18  e até 23 horas, revezados com dias de alimentação normal, sem conta de calorias.

Nessa nova forma de alimentação, a clássica recomendação de comer de três em três horas cai totalmente por terra.

Variações

Com o sucesso do método criado por Mosley, logo a dieta passou a atrair o interesse de médicos e nutricionistas, e dois tipos de protocolos baseados na recomendação do médico ganharam força em todo o mundo: Protocolo Leangains ou Método 16/8 e o Protocolo Eat-Stop-Eat (Coma-Pare-Coma).

O método 16/8, criado pelo sueco Martin Berkhan, do site LeanGains.com, sugere uma janela de alimentação de oito horas e um período de jejum de 16 horas. Para mulheres, recomenda-se seguir um período de jejum de 14 horas, com 10 horas de alimentação.

Dentro da janela de alimentação, a pessoa pode fazer de duas a três refeições, ou até mais, se quiser. Um horário recomendado é das 12 às 20 horas, ou das 13 às 21 horas, por exemplo. Para seguir este método, basta não comer nada depois do jantar e pular o café da manhã. Se você terminou de jantar às 21 horas, só vai comer de novo às 13 horas do dia seguinte.

Pessoas que acordam com fome costumam ter dificuldade no começo, mas a adaptação costuma ser bem rápida. Mas pode-se beber água, café e qualquer outra bebida não calórica, durante o período de jejum, o que ajuda a reduzir os níveis de fome. Também é importante que você ingira uma alimentação saudável durante a janela de alimentação. Afinal, é claro que ninguém emagrece se ficar se empanturrando por oito horas de lixo ou calorias em excesso, não é mesmo?

Já o Eat-Stop-Eat está mais próximo da ideia inicial do jejum intermitente proposto por Mosley, pois envolve jejuns de 24 horas, uma ou duas vezes por semana.

O método foi popularizado por Brad Pilon e, há alguns anos, tem sido um dos protocolos mais populares de jejum intermitente. Para segui-lo, basta, uma ou duas vezes por semana, jantar hoje e não comer mais nada até a hora de jantar do dia seguinte. Por exemplo, se a pessoa jantar na segunda-feira às 19 horas, não deverá comer nada até as 19 horas do dia seguinte, fazendo assim um jejum de 24 horas. Pode-se fazer o mesmo raciocínio com o almoço e café da manhã, pois o importante são as 24 horas de janela. Neste protocolo, água, café, chá e outras bebidas não calóricas são liberadas.

Mas assim como no protocolo do 16/8, caso a pessoa esteja fazendo o jejum intermitente para emagrecer, é essencial que ela coma normalmente durante o período de alimentação, e que não tente compensar ou armazenar calorias, comendo mais para compensar o período em que ficou em jejum. O maior problema do método é que jejuar por 24 horas pode ser uma dificuldade para muitas pessoas, ao menos no começo. Por isso, a sugestão é que a pessoa comece com 14 ou 16 horas e vá aumentado gradativamente.

Mas realmente funciona?

Claro que a primeira pergunta que todos fazem, quando se fala em métodos de emagrecimento, é se ele realmente funciona. A verdade é que o sistema é novo, mas muitas pessoas que aderiram a ele, entre elas algumas famosas, como a atriz Débora Secco, que perdeu 13 quilos pós- gravidez com o método, atestam que sim!

Na teoria, o que se pode dizer é que o emagrecimento é a principal razão para as pessoas tentarem o jejum intermitente, e que o sistema emagrece, sim, e por diversas razões. Primeiro, quando jejuamos, naturalmente temos uma redução no consumo de calorias, mas não somente isso. O jejum intermitente (JI) altera os níveis hormonais no corpo, o que facilita a perda de peso. Outra vantagem que o método prega é que ele baixa os níveis de insulina e aumenta os níveis de hormônio do crescimento, que é outro hormônio que auxilia na queima da gordura. Por causa dessas mudanças hormonais, os jejuns de curto prazo (até 36 horas) podem aumentar o metabolismo em 3,6-14%.

Em resumo, com o jejum intermitente a pessoa come menos (menos calorias entram) e, pelas mudanças hormonais, queima mais (mais calorias saindo), o que, evidentemente, faz emagrecer.

Um estudo de 2014 mostrou que o jejum intermitente emagrece as pessoas na faixa de 3-8% do peso corporal, em um período de 3-24 semanas. Tal estimativa coloca o JI bem na frente dos outros métodos de emagrecimento, se comparado a outros estudos. Ainda de acordo com esse estudo, as pessoas também perderam 4-7% das medidas da cintura. Isso indica que elas perderam boa quantidade de gordura visceral, bastante prejudicial ao corpo.

Há ainda uma pesquisa que mostra que o jejum intermitente causa menos perda de massa muscular que os métodos tradicionais de emagrecimento por restrição calórica.

Não devemos esquecer, no entanto, que a principal razão para o jejum intermitente promover o emagrecimento é que ele ajuda as pessoas a consumirem menos calorias de modo geral. Se a pessoa jejuar e comer depois exageradamente, durante a janela de alimentação, é possível que não haja resultado algum!

Benefícios e riscos do jejum intermitente

Os defensores do sistema afirmam que, além do emagrecimento, o método JI pode reduzir os níveis de insulina em jejum no sangue, reduzir o colesterol LDL, as triglicérides, marcadores de inflamação e glicose e aumentar no cérebro um hormônio chamado BDNF, além de ajudar a criar novas células nervosas.

Porém, é preciso destacar aqui que as pesquisas sobre o jejum intermitente ainda estão em estágio inicial. Muitos dos artigos mencionados advêm de estudos pequenos, de curta duração, ou então, realizados em animais e não em humanos. Muitas dessas questões só poderão ser respondidas com mais firmeza, após mais estudos realizados com pessoas.

Já os especialistas que contraindicam o jejum intermitente, observam que ele não deve ser feito, principalmente por crianças, adolescentes, idosos,   diabéticos que fazem uso de medicamentos hipoglicemiantes e gestantes.

Mas uma coisa é certa e unânime, seja para os que aconselham ou não recomendam a prática: qualquer tipo de sistema de alimentação varia de pessoa para pessoa e deve sempre ter acompanhamento médico e nutricional. Afinal, mais importante que uma silhueta perfeita é a sua saúde!

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