Aumentar de peso não significa necessariamente engordar

Muitas pessoas quando começam um dieta pensam que o único “mal“ que precisam combater é a tão temida balança. Mas vocês sabiam que há muito mais para se preocupar do que somente o peso que você tem? É isso mesmo! São vários os índices que determinam se nosso corpo realmente está dentro dos parâmetros saudáveis. E é isso que vamos contar um pouco nessa matéria.

E a história da administrado Maria Fernanda Chaves é um bom exemplo. Com 1,63 de altura e 65 quilos, ela colocou como meta chegar aos 60 quilos. Para isso, matriculou-se em uma academia e começou uma dieta restritiva. Dois meses depois, Maria Fernanda se pesou e surpresa: ao invés de perder peso, ela havia ganhado um quilo! “Fiquei superirritada! Tanto sacrifício para nada, eu pensei.  Mas achei estranho porque, ao mesmo tempo que eu havia ganhado peso, as minhas roupas estavam mais larguinhas. Foi aí que meu professor da academia me explicou a relação músculo, gordura e peso”, conta a administradora.

A questão é que Maria Fernanda, apesar do peso, estava, sim, mais magra! Sabe como isso é possível? Sandra Cavalcanti, educadora física especializada em fisiologismo, ensina: “58, 64, 54, 65 – não representam nada sozinhos, assim como seu peso na balança também não representa. Esse número, que muitas de nós superestimamos, só ganha significado quando entendemos nossa composição corporal, isto é, mais do que a quantidade de massa corporal (nosso peso), devemos saber a qualidade com que ela é constituída”.

Composição corporal é o que nos permite saber do que exatamente nosso organismo é constituído, ou seja, quanto de nosso peso vem dos ossos, músculos, gordura e de outras partes vitais.

“Essa medida varia de pessoa para pessoa, de acordo com a idade, o sexo e o estado físico. Do ponto de vista funcional e de performance, a composição corporal é dividida em dois grupos: massa magra (livre de gordura e constituída por proteínas, água intra e extracelular e conteúdo mineral ósseo) e massa gorda. Sendo assim, medir sua massa corporal (seu peso) na balança não é a melhor forma de avaliar seu progresso, já que uma balança comum não é capaz de identificar quanto você possui de massa gorda e massa magra, e é essa composição que determina se você está ou não com muita gordura”, explica a professora.

No caso da Maria Fernanda, por exemplo, ela havia ganhado músculos e perdido gordura. Por isso, embora com mais peso na balança, ela estava, sim, mais magra!

Mas, por que isso acontece? Você deve estar se perguntando. A resposta é simples: um quilo de músculo ocupa cerca de ¼ do volume que um quilo de gordura. Logo, se você “troca” um quilo de gordura por um de músculo, você vai aparentar estar mais magra, mesmo que a balança não tenha lhe mostrado isso.

“A musculatura ocupa menos espaço no corpo. Assim,  o peso corporal pode aumentar à medida que você treine e ganhe massa muscular, mesmo que, visualmente, você pareça mais magra. É fundamental ter consciência disso quando sua meta, ao praticar atividades físicas e fazer dieta, é conquistar uma aparência magra e tonificada. Apenas com ganho de massa muscular e redução do percentual de gordura é possível se livrar da flacidez, celulite e gordura localizada. Caso contrário, você pode ser, no mínimo, uma ‘falsa magra’”, analisa Sandra.

Segundo a personal trainer, falsa magra é aquela pessoa que está dentro dos limites de peso do Índice de Massa Corporal, mas, em cuja  composição tem mais gordura do que deveria e, por essa razão,  apesar de a balança ser considerada dentro dos padrões saudáveis de peso, pode estar acima em termos de gordura corporal.

O que é IMC?

Já que citamos o IMC, vamos falar um pouco mais sobre esse  tal Índice de Massa Corporal que, muitas vezes, é usado para definir se a pessoa está ou não dentro de um peso saudável.

O Índice de Massa Corporal é uma medida bastante comum alcançada por meio de um cálculo entre o seu peso e sua altura, e é bem provável que algum médico  já tenha medido o seu,  ou você mesma já o tenha feito.

No entanto, IMC não é um parâmetro preciso, uma vez  que não permite discriminar se o peso excedente está ligado ao excesso de gordura ou à hipertrofia muscular. Em resumo, ele não leva em consideração a composição corporal do indivíduo. Por exemplo, um halterofilista,  certamente, terá um IMC altíssimo, o que  não significa que ele seja um obeso,  pois, afinal, ele tem boa parte de sua composição corporal de músculos, que, como expusemos, pesa mais que a gordura!

Outra desvantagem do IMC é que ele não permite distinguir se o tecido adiposo está mais concentrado no abdômen ou nos glúteos e coxas, por exemplo, causando alguma desequilíbrio, e até riscos de doenças causadas pelo excesso de gordura.

Como calcular o composição corporal?

Dado que o IMC não é a forma mais correta de medida para saber se realmente estamos ou não dentro do nosso peso saudável, qual o método mais aconselhável? São várias as formas de análise, desde as mais simples, como tirar medidas, até as mais complexas, como a bioimpedância, por exemplo. E para que você entenda um pouco mais sobre elas, listamos as principais:

Tirar medidas

Uma forma fácil e eficiente de avaliar a sua composição corporal é verificar suas medidas, algo que você pode fazer em casa, tendo à  mão uma simples fita métrica.

Com uma fita métrica esticada, aplique-a levemente à superfície da pele, sem comprimi-la. Primeiramente, tome a medida da circunferência do abdômen, na altura do umbigo, sem contrair a barriga. Em seguida,  tire a circunferência do quadril. A forma correta é  sempre a mais larga,  e é preciso estar de pé, com o corpo relaxado.

Depois, divida a medida da cintura pelo da quadril. A relação entre essas duas medidas pode variar de 0,58 (obesidade predominantemente glúteo-femoral) até 1,02 (obesidade predominantemente abdominal).

A zona de risco associada à divisão dessas medidas está acima de 0,95 para homens e 0,8 para mulheres.

Tirar fotos

Hoje em dia, a gente tira foto de tudo. Então, vamos usar este hábito também para ver a evolução do nosso corpo!

Se você começou a treinar e fazer dieta há pouco tempo, tire uma foto do seu corpo e faça acompanhamento a cada 15 dias, de preferência no mesmo local, no mesmo horário e com a mesma roupa.

Caso você já faça atividade física e se alimente adequadamente há mais tempo (mais de 6 meses), tire as fotos a cada 30 dias, ou até mais.

Infelizmente, nosso corpo vai se adaptando aos estímulos e, quanto mais perto você for ficando do seu objetivo, mais difícil será chegar nele.

Ou seja, se você tem 25% de percentual de gordura e quer reduzir para 20%, será mais fácil do que alguém com 15% reduzir para 10%.

Exame de bioimpedância

O exame de bioimpedância é feito por meio da aplicação de uma pequena corrente elétrica pelo corpo. Sabemos que a água é o único elemento em nosso corpo que conduz eletricidade. Assim,  quando a corrente passa pelo corpo, pode-se medir a impedância da água.

O resultado de impedância obtido possibilita o cálculo de volume exato que há de água no organismo, sendo possível computar com exatidão a quantidade de massa magra e gorda contida no corpo. É importante ressaltar que, quanto maior for o percentual de gordura do indivíduo, maior será a complicação para a corrente elétrica atravessar o corpo.

Ele é muito recomendado para pessoas que estão fazendo dietas e desejam perder ou ganhar peso para diversas finalidades. Os programas de atividades físicas e reeducação alimentar podem contar com um melhor suporte. Desse modo,  os resultados e mudanças corporais podem ser notados não só a olho nu, mas com embasamento nutricional.

Pela bioimpedância obtemos o:

Peso corpóreo;

IMC (Índice de massa corpórea);

Massa muscular esquelética;

Massa de gordura corporal;

Massa livre de gordura;

Percentual de gordura corpórea;

Água corporal total;

Taxa de metabolismo basal;

Relação de cintura-quadril;

Controle de gordura;

Controle de músculos e

Análise segmentada de massa magra (quatro membros e tronco).

O exame de bioimpedância pode ser feito em clínicas estéticas ou em consultórios que dispõem do equipamento.

Dobra Cutânea

Dobra cutânea é uma medida da espessura de duas camadas de pele e a gordura subcutânea adjacente. Várias dobras cutâneas podem ser avaliadas isoladamente ou em conjunto.

As principais dobras cutâneas mensuradas são:

Tríceps (músculo do “tchau”);

Bíceps;

Subescapular (nas costas);

Peitoral;

Antebraço;

Axilar média;

Suprailíaca (na cintura);

Abdominal;

Coxa; e

Panturrilha.

Devido à existência de uma relação entre gordura subcutânea (grosso modo, é aquela que você pode beliscar) e gordura total, a soma de várias dobras cutâneas pode ser utilizada para estimar a gordura total do corpo.

Neste procedimento, a validade das medidas depende muito da habilidade do avaliador e, para uma avaliação ainda mais precisa, o ideal é que você verifique suas medidas sempre com a mesma pessoa.

Há influência também do tipo de adipômetro e da equação utilizada para estimar a gordura corporal, mesmo com a padronização dos procedimentos de coleta de dados e descrições detalhadas para identificação e medida dos locais das dobras cutâneas.

As medidas das dobras cutâneas também podem variar de pessoa para pessoa, de acordo com a diferença na espessura da pele, compressibilidade do tecido adiposo e grau de hidratação.

Este é um método de fácil obtenção de dados e baixo custo, sendo útil e praticável em diferentes lugares.

Há ainda outros métodos como pesagem hidrostática (ou hidrodensitometria), teste de força, ou até mesmo o famoso teste da calca jeans!

Mas o principal fato  a  que todos devem estar atentos é não se ligar tanto somente na balança, mas entender que ganhar músculos é essencial para um bom resultado de saúde e também estético.

“Conheço meninas que fazem regimes malucos, perdem peso na balança, mas, principalmente  de massa magra, ou seja, músculos. E os músculos são essenciais, pois, além de nos tornarem mais fortes, são os responsáveis por proteger nossas articulações, melhorar nossa postura e nos trazer vigor e disposição”, alerta Sandra.

Então, que tal  esquecer um pouco a balança e começar a utilizar outros meios para medir sua performance? Seu corpo e sua saúde certamente agradecerão!

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