Treinamento Funcional Core

Muita gente me pergunta qual o segredo para ter a barriga sequinha e um bumbum na nuca e boa parte delas imagina que tudo está concentrado em fazer exercícios abdominais ou  agachamentos. Claro que eles são importantes, mas há uma parte do nosso corpo que é essencial para que, tanto barriga como bumbum tenham força e músculos: o core!

O que é o core?

A palavra core é utilizada de muitas maneiras no mundo da fitness. Alguns acham que o core é simplesmente a região abdominal, quando, na verdade, os abdominais constituem apenas uma fração dos músculos do core.

A palavra core se origina do inglês e significa centro, núcleo. Em anatomia, é utilizada para se referir aos músculos profundos das regiões abdominal, lombar e pélvica, que têm como finalidade manter a estabilidade dessas regiões.

Portanto, a musculatura do core é a responsável pela sustentação e estabilização de praticamente todos os movimentos de nosso corpo e, quando a fortalecemos, evitamos lesões e aumentamos nossa força e a potência muscular.

Sendo assim, é mais do que evidente que a correta estabilização do core é fundamental para que  sua funcionalidade seja mantida, e você consiga desenvolver melhor seu corpo e suas qualidades físicas. Ou seja, esta região realiza a estabilização de quase todos os movimentos e, caso ela esteja instável, temos padrões alterados de movimento.

A musculatura do core é formada por 29 pares de músculos que têm como função suportar o complexo lombo-pélvico-quadril, para estabilizar a coluna vertebral, pelve e a cadeia cinética durante os movimentos funcionais.

O core é formado pelos músculos: bíceps femoral, transverso abdominal, multífidos,  adutor, eretor da espinha, oblíquo interno e externo, iliopsoas, glúteo máximo e reto abdominal.

Por que treinar o core?

Treinar de forma correta o core proporciona potência, força e estabilização. Afinal, os músculos centrais criam uma base sólida para o seu corpo, permitindo que você tenha estabilidade corpórea.

Ao treinar o core, você estabiliza a coluna, o que melhora e controla a postura. Além disso, o treinamento funcional do core permite que você pratique movimentos que proporcionam um desempenho ideal para as tarefas diárias. Desafiando o seu core, não só melhora o equilíbrio e o movimento funcional, como também cria aquele visual tonificado que tantas pessoas desejam.

Para a galera que treina frequentemente, o core não é novidade. Todos sabem de sua importância, mesmo que não se concentrem nele com exercícios básicos específicos. Entretanto, como qualquer músculo do corpo, seu core precisa ser trabalhado de forma eficaz para ganhar e manter a força. O treinamento adequado do core o leva a uma melhor postura, menos dor nas costas e reduz a probabilidade de lesões.

E, como já falamos, treinar o core é muito mais do que simplesmente fazer abdominais, mas sim, chegar a um forte centro de estabilização que lhe permita  atingir a capacidade máxima em todos os movimentos do seu corpo.

Um core fraco afeta o seu desempenho em muitas áreas. Seja qual for o esporte que você curte praticar pode estar certo que ele começa com um core forte. Mas não são apenas os atletas que se beneficiam do treinamento básico do core. Mesmo pessoas que não são muito ativas precisam de um core robusto, para que consigam desempenhar confortavelmente as atividades do dia a dia.

Cada vez mais, as pessoas ficam sentadas de oito a nove horas por dia nos escritórios e mais uma hora ou duas no carro ou no transporte público. E ficar muito tempo sentado, sem praticar exercício, enfraquece os músculos do core. Nossos ancestrais não precisavam pensar em um treinamento básico porque trabalhavam duro do nascer ao pôr do sol, fazendo tarefas intensivas nas quais  exercitavam naturalmente o corpo de forma integral.

Mas, atualmente,  precisamos focar em exercícios específicos para o core, o que o ajudará a garantir um corpo mais saudável hoje, na meia-idade e além.

Noções Básicas de Treinamento

O  core pode ser treinado com ou sem equipamento. O Pilates, por exemplo, é uma excelente maneira de trabalhar todo o seu corpo, incluindo o core. Praticantes de yoga e dançarinos profissionais sabem há muito tempo o segredo para obter um core forte, mesmo antes desta parte do corpo ter tanto foco. A postura invejável dos praticantes de pilates e do yoga, bem como dos dançarinos de longa data, é uma prova do que o treinamento eficaz do núcleo pode fazer por você.

Os principais exercícios para fortalecer o core

Mas você pode também treinar o seu core com exercícios funcionais! Para ajudá-lo, listei alguns que podem ser feitos para fortalecer o core, lembrando que são apenas indicativos, e que um profissional de educação física pode lhe indicar um treinamento mais personalizado e de acordo com suas necessidades! 

Ponte

Deitado com as pernas dobradas e apoiadas no solo, inspirar pelo nariz e elevar o quadril enquanto expira o ar. A posição pode ser mantida por 60 segundos, alternando a inspiração e expiração lentamente, enquanto mantém a posição, sem deixar o quadril abaixar. Quando já estiver dominando a posição, tente esticar uma das pernas no ar, enquanto se mantém na posição somente com o apoio da perna oposta. Após alguns segundos, alterne a perna que está no ar.

Ponte na bola

Com o mesmo princípio da ponte no chão, é possível realizar a ponte em uma bola de pilates, a fim de trabalhar ainda mais a ativação do abdome, que será essencial para manter o equilíbrio e a posição sem cair.

Deitado com as pernas dobradas e apoiadas na bola, inspirar pelo nariz e elevar o quadril, enquanto expira o ar. A posição pode ser mantida por 60 segundos, alternando inspiração e expiração lentamente, enquanto mantém a posição sem deixar o quadril abaixar.

Quando já estiver dominando a posição, tente esticar uma das pernas no ar, enquanto se mantém na posição, somente apoiando a perna oposta na bola. Após alguns segundos, alterne a perna que está no ar e a que está se apoiando na bola. Essa evolução exige grande concentração na respiração, ativação do abdome e conscientização, para manter o equilíbrio com um só pé apoiado na bola.

Prancha

A prancha é um dos exercícios clássicos para o core. Pode ser realizada com o apoio dos cotovelos e antebraços (muito similar ao posicionamento no clipe) ou somente das mãos e braços esticados. Os pés podem estar levemente afastados ou juntos, o que aumenta a dificuldade do exercício.

Deve-se focar na respiração lenta e na ativação do abdome para manter corretamente a postura e não forçar a região lombar, além da contração na região de glúteo para manter o quadril “encaixado” e manter um melhor alinhamento da coluna. A postura deve ser mantida de 30 a 60 segundos.

Prancha na bola

Com o mesmo princípio da prancha no solo, pode-se evoluir para a prancha na bola, também com apoio de cotovelos e antebraços ou com as palmas das mãos. Aqui, a sintonia entre respiração, ativação do abdome e alinhamento da coluna são cruciais para manter a posição sem tremer. Ou sem cair! O posicionamento dos pés mais afastados ou juntos influencia muito na dificuldade do exercício.

Prancha na bola com movimento de membros superiores

Uma evolução muito legal não somente para os triatletas (por simular o posicionamento no clipe), a prancha na bola com movimento dos braços exige muito da ativação do abdome!

Com o mesmo posicionamento da prancha na bola – apoio de cotovelos e antebraços, pés afastados e quadril “encaixado” para alinhamento da coluna -, após estar estabilizado, empurrar a bola para  frente com os cotovelos de forma controlada e retornar à posição inicial. Durante a realização do exercício, o ideal é inspirar, enquanto mantém a posição, e expirar, enquanto realiza o movimento com a bola. Executar 2 ou 3 séries de 15 repetições.

Prancha Lateral

Mais um exercício clássico para fortalecimento do core! Deitado de lado, com apoio do antebraço e cotovelo à frente do tronco, erguer o corpo do chão, enquanto realiza a expiração do ar e a ativação do abdome (principalmente da região oblíqua do lado próximo ao chão). O braço oposto pode estar posicionado ao lado do corpo, na cintura, ou então esticado para cima para ativar ainda mais o abdome e manter a postura. Para evoluir o exercício, pode-se erguer a perna de cima ao lado ou à frente do corpo. A posição deve ser mantida por 30 segundos de cada lado. 

Hiperextensão

Exercício muito adequado para toda a musculatura da região lombar, a hiperextensão da coluna trabalha toda a musculatura de quadrado lombar e multífidos, bastante  importantes na estabilização da coluna.

Para iniciar, manter membros superiores e inferiores estendidos, com o pescoço em posição neutra. Inspirar o ar e, de forma controlada, elevar o braço e perna opostos (braço direito + perna esquerda; braço esquerdo + perna direita) do solo, e voltar controladamente para a posição inicial. Repetir com o outro braço e a outra perna. Realizar 2 séries de 10 repetições de cada lado (total de 20 repetições). Após realizar o exercício intercalando os membros, realizar mais 2 séries de 20 repetições, elevando ambos os braços e pernas juntos. Durante a realização do movimento, o foco maior deve estar em esticar ao máximo os braços e as pernas, sem afastar muito os membros do chão, para não sobrecarregar a coluna lombar.

Começando

Se você vai começar um treinamento específico para o core, o recomendável é iniciar os exercícios básicos explicados acima, por 10 minutos, duas vezes por dia, de manhã e à noite.

Para começar, escolha três exercícios principais e repita com três séries de dez repetições. Selecione exercícios simples e foque neles antes de passar para mais repetições ou exercícios mais complexos.

O corpo indicará até aonde pode ir e quando você estará pronto para avançar a um nível mais elevado de treinamento. Concentre-se na segurança e na forma primeiro.

Conforme a força do core for melhorando, comece incluindo exercícios que abordem mais do que apenas as unidades externas dos músculos abdominais. Preste atenção aos músculos que ligam as partes superior e inferior do corpo para proporcionar máxima resistência e estabilização durante certos movimentos.

Qualidade ou Quantidade?

Sempre escolha a qualidade sobre a quantidade, quando executar os exercícios.

Concentre-se e esteja presente no momento. Preste atenção ao que o corpo está fazendo e como ele se sente. Envolva-se na respiração adequada e mova-se a um ritmo que não vai comprometer a meta e a forma do exercício.

 Recuperação

O exercício de core pode ser feito quantas vezes o corpo permitir. Mas, se os músculos ficarem muito doloridos depois do treino, é recomendado que  eles tenham um bom período de recuperação, o qual  pode levar de um dia a uma semana, dependendo do nível de intensidade do treinamento e da condição do seu corpo. Treinar um grupo muscular novamente antes de ter-se recuperado completamente, não é aconselhável e pode causar problemas como overtraining e lesões.

Faça regularmente alongamentos e sempre se aqueça antes de fazer os exercícios. Seja qual for a escolha de aquecimento, ele deve levar o seu corpo à transpiração.

E, se você não curte se exercitar sozinho, felizmente, muitas academias oferecem programas de treinamento básico com aulas em grupo. Esta é uma ótima maneira de se familiarizar com a forma adequada de fazer os exercícios, o ritmo e execução corretos sob a supervisão de um instrutor certificado. Os programas são projetados por especialistas para pessoas que gostam de treinar com outras pessoas em um ambiente de grupo e, muitas vezes, são acompanhados por música.

Se você é daqueles que preferem uma atenção mais pessoal, a maioria dos personal trainers pode projetar e ensinar programas básicos personalizados.

Pronto! Agora que você entendeu a importância de manter o seu core sempre forte e bem treinado, é só colocar as dicas em prática! E, depois de estar tudo bem equilibrado, pode partir para o próximo passo que é ir em busca de conquistar a famosa barriga tanquinho, e a receita para isso você encontra no artigo “Saiba como obter um abdômen 6 pack” que já publicamos por aqui! E lembre-se:  procure sempre orientação profissional! E bom treino!

Leia também:

Perder barriga sem perder bumbum

Saiba como obter um abdômen 6 pack

Dez dicas matadoras para dar adeus a sua barriguinha