O que comer antes do treino!

Para ter o corpo dos sonhos, não basta malhar… é preciso comer!

Sim, é verdade, uma das coisas mais importantes para alcançar aquele corpo sarado, com uma musculatura bem definida, é justamente saber o que comer antes, durante e depois do treino. Comendo certo antes, você vai ter energia para gastar durante; e comendo corretamente depois, você vai assegurar o ganho de massa!

Viu só que notícia boa? Comer vai ajudar você a ganhar mais músculos e emagrecer!

É isso mesmo: o que você ingere antes do treino pode ajudar ou atrapalhar, não apenas seu desempenho na academia, mas também seu ganho de massa muscular. Quando se trata de nutrição, parece que a maioria dos “fisiculturistas” – em especial os iniciantes ou aqueles que ainda não têm muita experiência –  se preocupa mais com a fase pós-treino. Não há dúvida de que a nutrição pós-treino é fundamental para o seu sucesso, mas o que muitas pessoas frequentemente negligenciam é a importância vital da nutrição pré-treino para fins de construção muscular de longo prazo. Uma dieta pré-treino saudável, se seguida corretamente, vai ajudar você a alcançar ganhos visíveis no tamanho e força muscular.

Saco vazio não para em pé

Quem já não ouviu esta frase? Em minha opinião, ela dá uma boa noção do valor  da alimentação e/ou suplementação pré-treino. Imagine seu corpo funcionando com o estômago vazio durante o treinamento. Muito provavelmente você vai se sentir um pouco lento e perceber que seu desempenho não está legal. Mas isso não é tudo:  a verdade é que estará experimentando um efeito duplamente negativo.

Pra começar, ao se exercitar de estômago vazio (ou quase), suas reservas de glicogênio serão rapidamente esgotadas. E, uma vez que elas estiverem totalmente esgotadas, seu corpo vai transformar seus próprios músculos em sua próxima fonte de energia. A outra consequência negativa de uma má alimentação pré-treino é que sua intensidade e força também serão muito reduzidas. Dessa forma, será impossível ir até seu limite, ficando com um rendimento aquém do que poderia. E, com o rendimento prejudicado, não vai conseguir estimular suas fibras musculares até o ponto de ruptura que provocaria a formação de um novo tecido cicatricial e de nova massa muscular.

Como você pode ver, negligenciar sua alimentação pré-treino pode fazer toda diferença em conseguir músculos sólidos como uma rocha, ou permanecer estagnado sem conseguir um ganho muscular. Como regra geral,  a orientação dos nutricionistas é que  se ingira algum carboidrato antes de iniciar o treino. Um copo de suco de fruta sem açúcar e de rápida absorção pelo organismo pode ser uma boa opção, pois vai fornecer a energia de que seu corpo necessita para queimar a gordura e aumentar a musculatura.

Fique atento a isso, de verdade. Exercitar-se sem comer antes pode provocar a perda da massa muscular, e a gente não quer isso, certo? Então, para auxiliá-lo, preparei uma lista com dez alimentos que podem ajudar a tornar seu treino mais efetivo. Procure pensar sempre em um “cardápio” que combine carbos e proteínas; assim, você terá energia durante os exercícios, e nutrientes, depois, para reparar os músculos. Ok? Então, vamos lá…

 

1. Banana

A banana é muito rica em carboidratos de ação rápida, o que vai  lhe fornecer  o combustível necessário para seu treino, além do potássio que vai ser útil para seus nervos e músculos. Para quem gosta de treinar logo cedo e normalmente se esquece de comer alguma coisa, “uma banana antes do treino” pode ser uma excelente alternativa. Mas, no máximo meia hora depois de treinar, trate de tomar seu café da manhã! É ele que vai fornecer a proteína essencial para  reparar e construir os músculos.

2. Aveia

Dê preferência à aveia em flocos (e, melhor ainda, se for  a integral). Por ser rica em fibras, ela vai facilitar uma liberação constante de carboidratos em sua corrente sanguínea, ou seja, você vai ter um fornecimento constante de energia durante o seu treino.

 

3. Cafeína

Como gera energia, a cafeína pode ajudar aqueles que gostam de um café a mais. Além disso, ela retarda a fadiga e aumenta a taxa de queima de gordura. Alguns nutris e preparadores sugerem dois “expressos” no pré-treino para já dar aquele pique.

 

4. Smoothie de frutas

Um smoothie de frutas pode ser uma “boquinha” pré-treino sensacional! Sim, porque ele tem a proteína de alta qualidade, que pode ser rapidamente digerida, além da  combinação perfeita de carboidratos simples e complexos. Os carboidratos simples vão dar aquele pique nos primeiros 15-20 minutos; já os complexos devem começar a fazer efeito em torno de uma meia hora após ingeridos. Assim, juntos, eles fornecerão um fluxo constante de energia durante um treino padrão.

 

5. Grão de bico

Esta também pode ser uma opção fácil para o lanche pré-treino: cerca de 1/3 de grão de bico temperado com limão vai lhe proporcionar   10 gramas de proteína, 30 gramas de carboidrato e quase 9 gramas de fibra.

 

6. Clara de ovo

A gordura nas gemas de ovo é metabolizada lentamente, o que pode fazer você se sentir inchado e lento durante o treino. Por isso, antes de treinar, prefira ingerir apenas as claras de ovos. A clara de um único ovo vai fornecer cerca de quatro gramas de proteína e sem gordura.

 

7. Frutas secas

Mais uma opção rápida e leve, com carboidratos simples que vão  supri-lo de  energia quase que instantânea sem que você se sinta pesado. Algumas opções de frutas secas podem ser passas, damasco e abacaxi.  Consuma um quarto de xícara.

 

8. Peito de frango e arroz integral

Se for treinar após o almoço ou jantar, provavelmente vai querer comer algo leve, que caia bem, ofereça  uma boa dose de combustível e tenha o mínimo de gordura. Os carboidratos complexos presentes no arroz integral vão ajudá-lo a manter a produção de energia, enquanto o peito de frango vai fornecer proteína para a recuperação muscular no pós-treino. Se quiser, pode substituir o arroz integral por batata-doce, quinoa ou outros grãos inteiros. Evite alimentos ricos que vão levar mais tempo para serem digeridos e poderão causar algum desconforto durante os exercícios.

 

9. Iogurte grego

O iogurte grego contém quase que o dobro de proteína da versão normal e, praticamente, a metade do açúcar. Se você não é intolerante à lactose, o iogurte grego pode lhe dar  uma dose extra de energia. Se quiser, pode usar o queijo cottage como uma alternativa de alto teor proteico.

 

10. Maca peruana

A maca peruana vem crescendo em popularidade, como um suplemento natural capaz de aumentar nossa energia e resistência, além de muitos outros benefícios à saúde. Ouvi dizer que muitos jogadores de futebol, sobretudo na América do Sul, têm comido a maca antes dos jogos para maximizar o desempenho. Você pode, por exemplo, adicioná-la  a um smoothie ou a um copo de iogurte.

 

Suplementação pré-treino

 

Uma alternativa cada vez mais utilizada tem sido os suplementos. Há pouco tempo, as pessoas praticamente só conheciam e faziam uso dos suplementos pós-treino. Mas a suplementação pré-treino, até pela sua praticidade, vem sendo cada vez mais adotada, com a finalidade de aumentar a disposição e o desempenho.

 Ao fazer uso de suplementação pré-treino, as pessoas buscam praticamente duas coisas: obter mais energia – e mais rapidamente – durante a realização dos exercícios e mais nutrientes que promovam o ganho de massa muscular após os exercícios.

Há uma ampla  variedade de suplementos pré-treino disponíveis para os consumidores, e cada marca varia a sua composição, comum à longa lista de ingredientes em diferentes proporções e doses. E muitas das dosagens de cada ingrediente não são reveladas pelo fabricante, mas guardadas em segredo. Porém,  se não conhecermos  exatamente as proporções, saberemos quais os principais ingredientes que normalmente compõem os suplementos pré-treinos, como a arginina, taurina, beta-alanina, dimetilamina, fosfatos, entre outras. Além das proteínas e aminoácidos concentrados, BCAA, a creatina (que é um composto proteico) e a cafeína (um estimulante do sistema nervoso central).

 Então, como escolher seu suplemento pré-treino? Sugiro que experimente! Sim, faça alguns “testes” até que encontre a fórmula certa pra você, com base naquilo que está buscando, seja perder peso ou melhorar o desempenho. E pode, ainda, comprar alguns desses ingredientes separadamente e “criar” sua própria bebida.

 Mas, atenção, antes de tomar qualquer suplemento, procure a orientação de um profissional especializado. Esse tipo de suplemento é recomendado somente para pessoas saudáveis e que realmente precisam desse tipo de suplementação. Algumas pessoas devem evitar consumir esses compostos, pois as substâncias contidas neles podem agravar ainda mais o problema de saúde que já possuem ou prejudicar a condição em que se encontram.

Devem evitar o consumo de suplementos pré-treinos pessoas com hipertensão arterial,  problemas cardiovasculares, problemas hepático e renal, alterações no sistema nervoso central,  insônia e gestantes.

 

X             X             X

 

E já que estamos falando em alimentação, suplementação e resultados no corpo, aqui no meu blog você encontra muitos materiais para conseguir conquistar o corpo dos seus sonhos!

Na matéria “Meu corpo, meu laboratório” falei pra vocês do quanto amooooo “brincar” com meu corpo, fazer testes e ajustes, como se estivesse mexendo em uma mesa de som e regulando cada detalhe. Sim, porque uma pequena mudança na dieta pode trazer um impacto considerável  no resultado. Por isso, é muito importante você conhecer o seu corpo, saber como ele funciona e reage a cada mudança.

Só que, ao falarmos  em comida, sempre aparece um monte de gente “morrendo” de medo de engordar. Gente, eu entendo, mas não é verdade. E, para provar isso, na matéria “Chega de passar fome! Emagreça comendo!” eu mostrei pra vocês que é possível, sim, comer (e muuuito!) e ainda assim perder peso e ganhar musculatura. As dietas ricas em proteínas são uma excelente  opção nesse sentido. E ainda  falei dos principais alimentos proteicos e listei as dietas de proteínas mais populares, contando detalhes de cada uma. Dá só um look lá.

Ah! E de quebra, para quem ainda tem uns dias de férias ou pensa em viajar no Carnaval, isso não precisa ser desculpa para perder o ritmo e enfiar o pé na jaca. Na matéria “Como manter a dieta nas férias e em viagens” compartilhei minhas dicas e estratégias para que você possa pegar a estrada sem furar a dieta.

 Essas são apenas algumas informações para que você conheça mais sobre a alimentação e suplementação pré-treino. Mas, lembre-se:  é fundamental que você procure sempre profissionais renomados e respeitados para  orientá-lo!

Há muitos outros alimentos que poderiam entrar nesta lista. Experimente, faça testes e descubra quais alimentos são os ideais para você consumir antes do treino. Como eu sempre digo, o essencial  é que você conheça o seu corpo e como ele funciona com cada alimento. Dessa forma,  vai poder fazer as escolhas certas para alcançar o corpo dos sonhos!

 

VEJA MAIS:

A dieta ideal para cada tipo de corpo

Busque seu propósito. Deixe seu legado.

Rê Spallicci