Carb Cycling ajuda a reduzir gordura corporal e aumentar músculos

Eu já comentei aqui em outras matérias o quanto o carboidrato está sempre no centro das discussões, quando o assunto é dieta! Afinal, saber a quantidade ideal de carboidratos que deve ser consumida diariamente é um assunto que provoca diferentes opiniões, até mesmo entre nutricionistas e especialistas.

Na esteira desta discussão, uma nova abordagem vem ganhando popularidade: a dieta cíclica de carboidratos ou periodização de carboidratos (carb cycling). E, para falar mais sobre ela, conversei com a Re Knack, minha amiga, nutricionista e atleta BTFF, que recomenda e utiliza a dieta.

Confira tudo o que a Rê me ensinou sobre o tema!

O que é a Carb Cycling?

“Carb cycling” é uma abordagem dietética em que a pessoa alterna a ingestão de carboidratos em uma base diária, semanal ou mensal.

“Diversas estratégias nutricionais bem-sucedidas, que restringem os carboidratos, e algumas que até os excluem totalmente, deram ao macronutriente o rótulo de vilão das dietas. Embora nenhum nutriente seja categoricamente ruim, a ingestão de carboidratos é algo que deve ser adaptado ao indivíduo; dessa forma, as dietas cíclicas estão se mostrando bastante eficazes, a fim de aperfeiçoar a utilização da energia dos alimentos para objetivos específicos”, comentou a Rê Knack.

A abordagem vem sendo bastante utilizada por atletas que necessitam de melhor adaptação nutricional à rotina de treinamento e fases de preparação física, mas a estratégia vem ganhando força também entre aqueles que desejam reduzir a quantidade de gordura corporal, aumentar a quantidade e qualidade muscular, manter o desempenho físico durante o período de restrição alimentar ou superar um patamar já atingido de perda de peso.

As vantagens da Carb Cycling

Uma vantagem muito evidente da carb cycling  é a melhor aderência à dieta por indivíduos que não se adaptaram às dietas low carb ou dietas da proteína, uma vez que a restrição do carboidrato é temporária, e as fases de reintrodução são tidas como uma forma de recompensa ao esforço anterior, fazendo com que haja redução da compulsão alimentar, maior facilidade na adaptação e seguimento do planejamento nutricional.

“Outro ponto a ser destacado, talvez o mais importante, é o fato de que alternar as quantidades de carboidratos dietéticos sem longos períodos de restrição permite maior preservação da massa muscular durante a realização de dieta para redução de gordura corporal. Independente do objetivo, a restrição de carboidratos sempre oferece maior segurança, quando seguida de períodos de reposição do nutriente”, me explicou.

Além disso, segundo a Rê Knack, alternar as quantidades de nutrientes em uma dieta também faz com que haja melhores resultados em longo prazo, tanto para a perda de gordura corporal quanto para a manutenção do peso, uma vez que o organismo fica menos propenso a se adaptar às quantidades ingeridas. “Essa adaptação à dieta pode desencadear mecanismos de defesa do organismo que inibem a utilização de gordura corporal armazenada como fonte de energia.”

As indicações para a Carb Cycling:

Como em todo planejamento nutricional, o ciclo de carboidratos deve ser elaborado levando em consideração as características individuais da pessoa (como: altura, peso, quantidade de massa magra e gordura corporal). Assim como se devem  considerar para a base de cálculo das necessidades diárias a prática ou não de atividades físicas e a intensidade. “Qualquer pessoa saudável pode alternar as quantidades de carboidratos ingeridas em um determinado período, desde que as quantidades satisfaçam as necessidades para o objetivo em questão”.

De uma forma geral, a carb cycling  tem como regra retardar a ingestão de carboidratos durante um período, para que, ao ser consumido, o nutriente ofereça o máximo benefício em relação à sua utilização pelo organismo. “É importante que o carboidrato da dieta seja direcionado para o objetivo desejado, reduzindo sempre a possibilidade de acúmulo de gordura corporal. As quantidades de carboidratos podem ser ajustadas para melhora da composição corporal, dias de treinamento e descanso, eventos especiais ou competições, tipos de treinamento, redução dos níveis de gordura corporal, melhor controle dos níveis de açúcar no sangue, controle de quadros de compulsão alimentar, etc.”

Apesar de parecer novidade, alguns esportes já utilizam técnicas de carb cycling há décadas, como é o caso de atletas de corrida, ciclismo e natação, que alternam quantidades variadas de carboidratos ao longo do ano, a fim de aumentar a capacidade dos estoques de glicogênio muscular e melhorar o desempenho físico e resistência, quando os carboidratos são reintroduzidos. Entretanto, é entre nós, os atletas de fisiculturismo, que a técnica é mais difundida. “O ciclo de carboidratos bem feito para este tipo de atleta pode significar a medalha de ouro em uma competição.”

Características da dieta Carb Cycling

Uma típica dieta com alteração das quantidades de carboidratos ao longo da semana pode ser elaborada com dois dias ricos em carboidratos, dois dias moderados em carboidratos e três dias com baixo teor de carboidratos. A ingestão de proteína é calculada de acordo com o objetivo pessoal e, geralmente, semelhante em todos os dias, enquanto a ingestão de gordura pode ser estável ou variar de acordo com a ingestão de carboidratos (esse ajuste serve para manter em equilíbrio as quantidades calóricas de diferentes dias da dieta), e o mais comum é que nos dias ricos em carboidratos, haja menor ingestão de gorduras, enquanto os dias com baixo teor de carboidratos costumam ser mais ricos em gorduras.

“A quantidade de carboidratos de uma dieta não pode ser analisada somente como um número isolado. Diferentes tipos de carboidratos resultam em diferentes efeitos no organismo e, nesta questão, a qualidade do carboidrato ingerido chega a ser até mais importante do que a quantidade em si, uma vez que alguns alimentos são mais indicados para determinados momentos do dia”, ensinou.

Confira este exemplo que a Rê Knack me passou de como a carb cycling pode ser utilizada para ganho de massa magra e controle da gordura corporal:

Rotina cíclica de 7 dias por semana 

Bom, é isso! Espero que tenham curtido tanto quanto eu  esta verdadeira aula que a queridíssima Rê Knack nos proporcionou!

Mas lembre-se: se você está pensando em utilizar a dieta, não deixe de, antes,  consultar seu médico. É o que eu sempre digo: não existe fórmula mágica ou atalho para um corpo dos sonhos! Só muita dedicação, disciplina e reeducação alimentar!

E, se você quiser ajuda nesse processo de emagrecimento, lembre-se de meu método “Finalmente Magro” que possibilita uma verdadeira reorganização em sua vida, uma transformação em sua mente e uma reeducação alimentar de forma simples, rápida e perene!

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Rê Spallicci