Acredite: abacate é nutritivo e ajuda até na perda de peso

Já se foi o tempo em que o abacate era aquela fruta proibida das dietas por “ser gordurosa demais”. Hoje, o abacate se tornou um alimento incrivelmente popular entre todos aqueles que visam a uma alimentação mais saudável e é considerado um superalimento. E esta fama da fruta não é à toa, em virtude de suas propriedades nutritivas.

E é sobre isso que vou falar neste artigo! Vem comigo?

1 – Abacates são meganutritivos

Os abacates contêm uma grande variedade de nutrientes, incluindo 20 diferentes vitaminas e minerais. Para se ter uma ideia, em uma única porção de 3,5 gramas (100 gramas) temos:

• Vitamina K: 26% do valor diário (VD)
• Vitamina C: 17% do VD
• Potássio: 14% do VD
• Vitamina B5: 14% do VD
• Vitamina B6: 13% do VD
• Vitamina E: 10% do VD

Além disso, contém pequenas quantidades de magnésio, manganês, cobre, ferro, zinco, fósforo e vitaminas A, B1 (tiamina), B2 (riboflavina) e B3 (niacina).

Em 160 calorias, contém 2 gramas de proteína e 15 gramas de gorduras saudáveis. Embora contenha 9 gramas de carboidratos, 7 deles são de fibra;  então, existem apenas 2 carboidratos “líquidos”, o que faz dele um alimento vegetal low carb.

Abacates não contêm colesterol ou sódio e são pobres em gordura saturada. Outro destaque é  que são ricos em potássio. Uma porção de 3,5 gramas (100 gramas) fornece 14% da dose diária recomendada. Como comparação, as bananas, que são sempre apontadas como uma fruta rica em potássio, fornecem 10%.

Vários estudos mostram que a ingestão elevada de potássio está ligada à redução da pressão arterial, que é um importante fator de risco para ataques cardíacos, derrames e insuficiência renal.

2 – Abacates são realmente gordurosos?

É fato: 77% das calorias presentes no abacate são de gordura, o que o torna um dos alimentos vegetais mais gordos que existem. Mas a verdade também é que  eles não contêm apenas gordura. A maior parte da gordura do abacate é o ácido oleico – um ácido graxo monoinsaturado que também é o principal componente do azeite de oliva e que se acredita ser responsável por alguns de seus benefícios para a saúde, como, por exemplo, manter nosso coração saudável. O ácido oleico tem sido também associado à redução da inflamação e tem efeitos benéficos em genes ligados ao câncer.

3 – Abacates são ricos em fibra

A fibra é outro nutriente em que os abacates são relativamente ricos. E como se  sabe, as fibras contribuem para a perda de peso, reduzem os picos de açúcar no sangue e estão fortemente ligadas a um menor risco de se contrair muitas doenças.

Os abacates tendem a ser ricos em fibras – cerca de 7% em peso, o que é muito alto em comparação à maioria de outros alimentos. A fibra pode ter benefícios expressivos  para a perda de peso e para a saúde metabólica.

4 – Os Abacates podem baixar os níveis de colesterol e triglicerídeos

As doenças cardíacas são a causa mais comum de morte no mundo, e sabe-se que vários marcadores sanguíneos estão ligados a um risco maior de contraí-las.

Oito estudos controlados, realizados em humanos, examinaram os efeitos do abacate em alguns desses fatores de risco e mostraram que esta fruta  pode:

Reduzir significativamente os níveis de colesterol total;

Reduzir triglicérides no sangue em até 20%;

Diminuir o colesterol LDL em até 22%;

Aumentar o colesterol HDL (o “bom”) em até 11%.

Um dos estudos descobriu que incluir abacate em uma dieta vegetariana com baixo teor de gordura melhorou significativamente o perfil de colesterol.

5. Pessoas que comem abacates tendem a ser mais saudáveis

Um estudo analisou os hábitos alimentares e a saúde das pessoas que consomem abacates. Verificou-se que eles tinham uma ingestão de nutrientes muito maior e a metade da probabilidade de ter síndrome metabólica, um conjunto de sintomas que são um importante fator de risco para doenças cardíacas e diabetes.

As pessoas que comiam abacates regularmente também pesavam menos, tinham um IMC mais baixo e consideravelmente  menos gordura da barriga. Elas também apresentavam níveis mais altos de colesterol HDL “bom”.

No entanto, a correlação não implica causalidade, e não há garantia de que os abacates causam a saúde dessas pessoas.

6. A gordura do abacate pode ajudá-lo a absorver nutrientes

Quando se trata de nutrientes, ingeri-los não é o único fator que importa, mas o  organismo deverá ser capaz de absorver corretamente esses nutrientes. Alguns nutrientes são lipossolúveis, o que significa que eles precisam ser combinados com gordura para serem utilizados. As vitaminas A, D, E e K são lipossolúveis, juntamente com antioxidantes como os carotenóides.Um estudo mostrou que adicionar óleo de abacate ou abacate à salada ou salsa pode aumentar a absorção de antioxidantes de 2,6 a 15 vezes.

Portanto, o abacate não é apenas altamente nutritivo, mas também pode aumentar drasticamente o valor nutricional de outros alimentos vegetais que você está comendo.

Esta é uma excelente razão para sempre incluir uma fonte de gordura saudável, ao   comer legumes. Sem isso, muitos nutrientes benéficos serão desperdiçados.

7. Abacates contêm antioxidantes poderosos que podem proteger seus olhos

Os abacates não só aumentam a absorção de antioxidantes de outros alimentos, como também são ricos em antioxidantes. Isso inclui os carotenoides luteína e zeaxantina, que são extremamente importantes para a saúde dos olhos.

Estudos mostram que eles estão ligados a um risco drasticamente reduzido de catarata e degeneração macular,  comuns em adultos na terceira idade.

Portanto, comer abacates deve beneficiar sua saúde ocular em longo prazo.

8. Abacate pode ajudar a prevenir o câncer

Há evidências limitadas de que o abacate pode ser benéfico no tratamento e prevenção do câncer. Estudos em tubos de ensaio sugerem que isso pode ajudar a reduzir os efeitos colaterais da quimioterapia em linfócitos humanos (31).

No entanto, tenha em mente que esses estudos foram feitos em células isoladas e não necessariamente provam o que pode acontecer dentro das pessoas. A pesquisa baseada em humanos não está disponível.

9. Extrato de abacate pode ajudar a aliviar os sintomas da artrite

A artrite é um problema comum nos países ocidentais. Existem muitos tipos dessa condição, que geralmente são problemas crônicos que as pessoas têm para o resto de suas vidas. Vários estudos sugerem que os extratos de abacate e óleo de soja – chamados de insaponificáveis ​​de abacate e soja – podem reduzir a osteoartrite.

10. Comer abacate pode ajudá-lo a perder peso

Os abacates podem ajudar na perda de peso, mantendo-o com a sensação de saciedade por mais tempo,  fazendo com que você consuma menos calorias. Eles também são ricos em fibras e pobres em carboidratos, o que pode promover a perda de peso.

Ufa! Acho que não resta mais dúvida de que o abacate é um superalimento, não é mesmo?! Uma curiosidade sobre a fruta é que o Brasil é um do poucos países do mundo (se não o único) onde a fruta é consumida como um prato “doce”. No resto do mundo, ela é considerada um ingrediente de pratos salgados. Um exemplo clássico é a o guacamole mexicano!

Mas seja como doce ou salgado, o importante é consumir a fruta e aproveitar  seus benefícios!

 

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Rê Spallicci