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Dieta da Proteína – Dez razões científicas para você comer mais proteína
Da perda de peso à saúde dos ossos - comer mais proteína é fundamental para a sua saúde.
Desde que comecei a ter uma alimentação mais voltada para minha vida de atleta, passei a consumir muito mais proteína do que costumava ingerir no passado. Afinal, a proteína é essencial para a construção dos músculos, então, como atleta fitness, este nutriente é vital para mim. Mas será que apenas atletas devem consumir proteína em maior quantidade, ou realmente ela é essencial para qualquer pessoa? Par responder a esta pergunta, fui pesquisar e cheguei a dez evidências científicas que reafirmam o quanto a proteína é primordial à saúde! E são essas evidências que compartilho com vocês agora!
Por que a proteína é tão importante
A gente vê muitos artigos discutindo a ingestão ou não de gordura e carboidratos, e as opiniões, muitas vezes, se dividem até mesmo entre especialistas. Mas, se há um fato que não causa nenhum tipo de polêmica, é que a proteína é fundamental.
Sendo assim, a maioria das pessoas se alimenta com a quantidade suficiente de proteína para prevenir qualquer tipo de deficiência. No entanto, o que queremos discutir aqui é o quanto uma ingestão de proteína muito maior do que o mínimo necessário pode ser benéfico.
Numerosos estudos demonstraram que uma dieta rica em proteínas beneficia a perda de peso e a saúde metabólica, e aqui, estão as dez razões que embasam estes estudos.
- Proteína pode reduzir os níveis de apetite e fome
Os três macronutrientes (gorduras, carboidratos e proteínas) afetam nossos corpos de diferentes maneiras. Estudos mostram que a proteína é, de longe, a mais completa. Ajuda você a se sentir saciado, com menos comida. Parte do porquê disso é que a proteína reduz o nível do hormônio da fome, a grelina, e também estimula o peptídeo do hormônio da saciedade, YY, que o faz se sentir satisfeito.
Esse efeito pode ser poderoso. Em um estudo, o aumento da proteína de 15 para 30% das calorias fez as mulheres com sobrepeso consumirem 441 menos calorias por dia, sem restringir intencionalmente qualquer alimento.
Se você precisa perder peso ou gordura abdominal, por exemplo, considere a substituição de alguns dos carboidratos e gorduras que está comendo por proteína. Ou seja, pegue leve na batata ou arroz, por exemplo, enquanto acrescenta algumas mordidas extras de carne ou peixe.
EM RESUMO
Uma dieta rica em proteínas reduz a fome, ajudando-o a comer menos calorias. Isto é causado pela função melhorada de hormônios reguladores de peso.
- Proteína auxilia a aumentar massa muscular e força
A proteína forma os blocos de construção dos músculos. Portanto, parece lógico que comer mais proteína ajudaria a construí-los em maior número. Talvez, não surpreendentemente, numerosos estudos mostram que comer muita proteína pode ajudar a aumentar a massa muscular e força.Se você está fisicamente ativo, levantando pesos, ou tentando ganhar força e massa, então, você precisa ter certeza de que está recebendo proteína suficiente.
Manter o consumo alto de proteína também pode ajudar a prevenir a perda de massa muscular quando o corpo está em estado “catabólico” (quebra), como durante a perda de peso.
EM RESUMO
O músculo é feito principalmente de proteína. Uma alta ingestão de proteína pode ajudá-lo a ganhar massa muscular e força, e pode reduzir a perda muscular ao [perder]= diminuir peso.
- A proteína é boa para os ossos
Existe um mito que a proteína (principalmente proteína animal) é ruim para os ossos.
Isto é baseado na ideia de que a proteína aumenta a “carga de ácido” no corpo. No entanto, a maioria dos estudos de longo prazo mostra que a proteína, incluindo a proteína animal, oferece muitos benefícios para a saúde óssea.
As pessoas que consomem mais proteína tendem a manter melhor sua massa óssea, à medida que envelhecem, e tendem a ter um risco muito menor de contraírem osteoporose e sofrerem fraturas.
Isto é especialmente importante para as mulheres, que têm alto risco de serem acometidas pela osteoporose, após a menopausa. Comer muita proteína e permanecer ativa é uma boa maneira de evitar que isso aconteça.
EM RESUMO
Pessoas que comem mais proteína tendem a ter melhor saúde óssea, à medida que envelhecem. Elas têm um risco muito menor de contraírem osteoporose e sofrerem fraturas.
- A proteína pode reduzir a gula
Ter desejo por comida (gula) é diferente de ter fome. A afirmação não diz respeito apenas a seu corpo que precisa de energia ou nutrientes, é também sobre o seu cérebro que precisa de uma “recompensa”. Infelizmente, os desejos podem ser incrivelmente difíceis de controlar, e a melhor maneira de superá-los pode ser impedi-los de aparecer. Para isso, aumentar a ingestão de proteínas é uma excelente saída.Um estudo em homens com excesso de peso mostrou que o aumento de proteínas para 25% das calorias reduziu os desejos em 60% e diminuiu pela metade o desejo de fazer um lanche à noite.
Estudos em meninas também descobriram que, ao “comer um café” da manhã rico em proteínas, elas reduziam os desejos de fazerem lanches tarde da noite. Isso pode ser observado pela função melhorada da dopamina, um dos principais hormônios do cérebro envolvidos em desejos e vícios.
EM RESUMO
Comer mais proteína auxilia a reduzir a gula. Um café da manhã rico em proteínas pode ter um efeito poderoso.
- Proteína pode acelerar o metabolismo e a queima de gordura
Ao nos alimentarmos, aceleramos o nosso metabolismo. Isso porque o corpo usa energia (calorias) para digerir e fazer uso dos nutrientes dos alimentos, o que é chamado de efeito térmico dos alimentos (TEF).
No entanto, nem todos os alimentos são iguais a esse respeito. De fato, a proteína tem um efeito térmico muito maior (20-35%) do que gordura ou carboidratos (5-15%).
A alta ingestão de proteína tem demonstrado acelerar significativamente o metabolismo e aumentar a quantidade de calorias que você queima. Isso pode chegar a mais de 80 a 100 calorias queimadas a cada dia.
Um estudo sobre proteínas durante a superalimentação descobriu que um grupo de pessoas que consumia altas doses de proteína queimava 260 calorias a mais por dia do que um grupo de baixo consumo de proteína. Isto é equivalente a uma hora de exercício de intensidade moderada por dia!
EM RESUMO
Uma maior ingestão de proteína aumenta significativamente o seu metabolismo, ajudando-o a queimar mais calorias ao longo do dia.
- Proteína pode diminuir sua pressão arterial
A hipertensão arterial é uma das principais causas de ataques cardíacos, derrames e doença renal crônica. Curiosamente, uma maior ingestão de proteínas tem mostrado, em vários estudos, a redução da pressão arterial.
Em uma revisão de 40 estudos controlados, o aumento de proteína reduziu a pressão arterial sistólica em 1,76 mmHg, em média, e a pressão arterial diastólica, em 1,15 mmHg.
Outro estudo descobriu que, além de reduzir a pressão arterial, uma dieta rica em proteínas também diminuía o colesterol LDL e os triglicérides.
EM RESUMO
Vários estudos mostraram que uma maior ingestão de proteína pode reduzir a pressão arterial. Alguns também mostram melhorias significativas em outros fatores de risco para doenças cardíacas.
- A proteína pode ajudá-lo a perder peso e a fugir do efeito sanfona
Quando se trata de perder peso, a proteína é o rei dos nutrientes. Como mencionado acima, uma dieta rica em proteínas aumenta o metabolismo e leva à redução automática na ingestão de calorias. Por essa razão, não é de se admirar que pessoas que aumentam a ingestão de proteína tendem a perder peso automaticamente. Em um estudo em mulheres com excesso de peso, comer proteína a 30% das calorias fez com que perdessem 5 kg em 12 semanas, sem restringir intencionalmente qualquer alimento.
A proteína também tem benefícios para a perda de gordura ao restringir as calorias de modo intencional.
Em um estudo de 12 meses com 130 pessoas com excesso de peso em uma dieta com restrição calórica, o grupo de alta proteína perdeu 53% mais gordura corporal do que um grupo de proteína normal, comendo o mesmo número de calorias.
Claro, perder peso é apenas o começo. Manter o peso perdido é, na verdade, um desafio muito maior para a maioria das pessoas.
Apenas um aumento modesto na ingestão de proteína ajudou na manutenção do peso. Em um estudo, o aumento da proteína de 15% para 18% das calorias reduziu o ganho de peso em 50%.
Se você quiser perder peso, mantê-lo e prevenir a obesidade no futuro, considere aumentar sua ingestão de proteína.
EM RESUMO
Comer muita proteína tem inúmeros benefícios para a perda de peso. Pode ajudá-lo a perder mais gordura e a manter o novo peso em longo prazo.
- Proteína não prejudica os rins saudáveis
Muitas pessoas acreditam erroneamente que uma alta ingestão de proteínas prejudica os rins. É verdade que em pessoas com doença renal preexistente, restringir a ingestão de proteínas pode ser benéfico. No entanto, enquanto a alta ingestão de proteína pode ser prejudicial em pessoas com problemas renais, isso NÃO significa que ela tenha alguma relevância para aquelas que têm rins saudáveis.
De fato, numerosos estudos analisaram esse fato e descobriram que dietas ricas em proteínas não têm efeitos prejudiciais em pessoas que estão livres da doença renal.
EM RESUMO
É verdade que a proteína pode causar danos em pessoas com problemas renais, mas isso não se aplica àquelas que têm rins saudáveis.
- Proteína pode ajudar seu corpo a reparar-se após uma lesão
A proteína pode ajudar o seu corpo a se reparar depois de ter sido ferido.Uma afirmação que faz sentido, dado que ela forma os principais blocos de construção dos tecidos e órgãos do corpo.Numerosos estudos mostraram que comer mais proteína após uma lesão pode acelerar a recuperação.
EM RESUMO
Comer mais proteína pode ajudá-lo a recuperar mais rapidamente depois de ter sido ferido.
- Proteína pode ajudá-lo a se manter em forma, à medida que envelhece
Uma das consequências do envelhecimento é que os músculos encolhem. Isso é chamado de sarcopenia relacionada à idade e é uma das principais causas de fragilidade, fraturas ósseas e redução da qualidade de vida na velhice.
Comer mais proteína é uma das melhores maneiras de prevenir a sarcopenia relacionada à idade. Ficar fisicamente ativo também é crucial, e levantar pesos ou fazer algum tipo de exercício de resistência, então… pode fazer maravilhas!
EM RESUMO
Comer muita proteína pode ajudar a reduzir o desgaste muscular associado ao envelhecimento.
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Rê Spallicci
