Dieta rica em flavonoides ajuda a diminuir risco de doenças

Vocês sabem que estou sempre antenada com tudo o que rola no mundo das dietas, né? E quando falo de dietas não me refiro somente a planos alimentares que promovem perda de peso, mas sim todas aquelas que promovam mais qualidade de vida e bem-estar. Afinal, ter um corpo bacana é ótimo, mas ter saúde é ainda melhor, não é não? 

Por isso, hoje vou falar sobre um estudo superrecente que foi publicado na última edição da revista especializada Nature Communications e que vem sendo destaque em todo o mundo, que fala sobre os flavonoides.

O estudo

De acordo com o estudo publicado na revista Nature Communications, pesquisadores australianos analisaram dados relacionados à alimentação de mais de 50 mil pessoas e observaram que produtos ricos em flavonoides — compostos encontrados em alimentos e bebidas à base de vegetais — contribuem para proteção do câncer e de enfermidades cardíacas.

Em um trabalho anterior, a equipe descobriu que o consumo de moderado a alto de flavonoides estava associado a menor risco de mortalidade em indivíduos com pelo menos um fator de estilo de vida pouco saudável (tabagismo, alto consumo de álcool, nenhum exercício regular ou obesidade). “Em uma sociedade em envelhecimento,
 dietas que buscam reduzir o risco de mortalidade são extremamente importantes. Queríamos confirmar esse dado em uma corte maior, seguido por um longo período de tempo”, contou Nicola Bondonno, uma das autoras do estudo e pesquisadora da Universidade Edith Cowan.

Os cientistas debruçaram-se sobre dados de um estudo dinamarquês chamado Dieta, câncer e saúde, em que foram analisados 53.048 voluntários ao longo de 23 anos.
Os pesquisadores descobriram que pessoas que consumiam regularmente quantidades “moderadas” de alimentos ricos em flavonoides tinham uma relação inversa com a morte por doença cardíaca ou câncer. (O que significa que, quanto mais flavonoides eles consomem, menor é o risco.)

O estudo também mostrou uma forte ligação entre consumir doses regulares de flavonoides, fumar e beber álcool. As pessoas que estavam em alto risco de desenvolver doenças crônicas devido ao fumo e ao consumo de mais de duas bebidas alcoólicas por dia pareciam se beneficiar ao máximo com a ingestão de alimentos ricos em flavonoides.

Isso não significa que comer alimentos ricos em flavonoides acabe com os efeitos nocivos do consumo excessivo de álcool e do fumo, alertam os pesquisadores. Mas, segundo o estudo, isso pode ajudar a diminuir o risco de desenvolver doenças crônicas a partir desses hábitos.

O que são flavonoides

Os flavonoides são um grupo de compostos normalmente encontrados em frutas, vegetais, grãos, casca, raízes, caules, flores, chá e vinho. São conhecidos por suas propriedades anti-inflamatórias e anti-cancerígenas. Além disso, eles combatem a inflamação e melhoram a função dos vasos sanguíneos.

Os flavonoides são uma subclasse de polifenóis, uma categoria de compostos vegetais que têm sido associados a uma série de benefícios à saúde, como a diminuição do risco de desenvolver doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer.

“Flavonoides são compostos fenólicos encontrados na maioria das plantas e são os mais abundantes de todos os componentes bioativos não-nutrientes dos alimentos”, diz a nutricionista Julie Upton, RD, co-fundadora do site de nutrição Appetite for Health.

Como a quantidade de flavonoides pode variar muito nos alimentos, e a quantidade necessária para a saúde ideal não é conhecida, não há ingestão dietética de referência (DRI) ou valor diário (DV) para flavonoides.

Esta não é a primeira vez que os flavonoides têm sido associados a uma diminuição do risco de câncer e doenças cardíacas

Eles vem sendo estudados muito extensivamente recentemente, e pesquisas descobriram repetidamente que esses alimentos se correlacionam com uma melhor saúde. Uma meta-análise de 12 estudos publicados no PLOS One descobriu que o risco de câncer de mama “diminuiu significativamente” em mulheres que consumiram muitos flavonoides em sua dieta.

Outro estudo publicado no Journal of Translational Medicine analisou questionários alimentares e dados de saúde de 1.658 pessoas e descobriu que quanto mais flavonoides as pessoas tinham, menor o risco de desenvolver doenças cardíacas, ter um problema cardíaco não fatal e morrer de doença cardíaca.

Quais são os alimentos ricos em flavonoides?

Muitas frutas e verduras são uma grande fonte de flavonoides, mas os nutricionistas dizem entre os melhores alimentos e bebidas ricos em flavonoides estão: chá (especialmente chá verde), chocolate amargo (85% de cacau ou mais), bagas, maçãs, frutas cítricas, aspargos, folhas verdes e vinho tinto.

Se você não sentir vontade de procurar o conteúdo de flavonoides em sua comida toda vez que comer, lembre-se de que, em geral, frutas e vegetais com muita cor contêm flavonoides (pense: mirtilos, laranjas e espinafre).

Qual a quantidade que devo consumir?

O estudo descobriu que 500 miligramas são uma boa quantidade para consumo diário. Isso significaria tomar uma xícara de chá, comer uma maçã, uma laranja, um pouco mais de meia xícara de mirtilos, e cerca de uma xícara de brócolis em um dia.

Mas a melhor maneira de obter flavonoides é ingerir muitos produtos frescos ou levemente cozidos, seis ou mais porções por dia. Isso porque ​​alguns flavonoides são perdidos durante o armazenamento, especialmente nas duas primeiras semanas, e eles também são perdidos quando são cozidos. Por isso recomenda-se uma combinação de produtos cozidos e crus.

Ainda assim, se você não conseguir obter até 500 miligramas de flavonoides por dia, não se preocupe: pesquisas descobriram que é melhor ter qualquer quantidade de flavonoides por dia do que nada!

E aí, como está o seu consumo de flavonoides? Que tal então em pensar em incrementá-los em sua dieta?

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Rê Spallicci