Mas, afinal, o que são os superalimentos?

Não existe nenhum alimento milagroso! Toda alimentação saudável requer que haja uma combinação entre vários alimentos, para que possamos ter todos os nutrientes necessários. Mas, então, por que temos ouvido falar tanto dos superalimentos? É apenas mais uma moda passageira, ou realmente há alimentos que são “especiais”? Para tirar esta dúvida, fui pesquisar sobre o tema e agora compartilho com vocês o que descobri. Vamos lá?

Mais nutrientes por calorias

Em primeiro lugar, é importante reforçar o que já disse no início deste artigo! Nenhum alimento único – nem mesmo um superalimento – pode oferecer toda a nutrição, benefícios à saúde e energia de que precisamos para nos alimentar.

As Diretrizes Dietéticas dos EUA de 2015-2020 recomendam padrões de alimentação saudáveis, “combinando escolhas saudáveis ​​de todos os grupos de alimentos – ao mesmo tempo que se deve-se atentar aos limites de calorias”.

E, ao longo dos anos, muitas pesquisas mostraram que os padrões alimentares saudáveis ​​podem reduzir o risco de pressão alta, doenças cardíacas, diabetes e certos tipos de câncer. Padrões dietéticos, como a dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) e a dieta mediterrânea, que são principalmente baseadas em vegetais, demonstraram benefícios significativos para a saúde e redução de doenças crônicas.

No entanto, existem alguns alimentos que podem ser escolhidos realmente para um reconhecimento especial. Estes “superalimentos” oferecem alguns nutrientes muito valiosos  que podem melhorar suas refeições e aprimorar  ainda maiso padrão de alimentação saudável. Vamos conhecer quais são eles e como incluí-los em nosso dia a dia?

Com vocês: os superalimentos!

Bagas – As frutas como mirtilo, groselha, cassis (chamadas bagas) possuem alto teor de fibras e são ricas em antioxidantes e nutrientes que combatem inúmeras doenças.

Forma de consumo: Quando estas frutas não estão na estação, é igualmente saudável comprá-las congeladas. Adicione ao iogurte, cereais e smoothies, ou coma sozinhas como lanche.

Peixes – Os peixes podem ser uma boa fonte de proteínas e ácidos graxos ômega-3, que ajudam a prevenir doenças cardíacas.

Forma de consumo: Compre peixe fresco, congelado ou enlatado. Os peixes com o maior teor de ômega-3 são salmão, filé de atum, cavala, arenque, truta, anchova e sardinha.

Folhas verdes– As folhas verdes escuras e frondosas são uma boa fonte de vitamina A, vitamina C e cálcio, bem como vários fitoquímicos (produtos químicos produzidos por plantas que têm um efeito positivo em sua saúde). Eles também adicionam fibra em sua dieta.

Forma de consumo: Experimente variedades como espinafre, acelga, couve ou mostarda. Utilize-os em saladas ou refogue-os em um pouco de azeite. Você também pode adicioná-os  a sopas e ensopados.

Avelãs, nozes, amêndoas: Constituem uma boa fonte de proteína vegetal. Também contêm gorduras monoinsaturadas, o que pode ser um fator na redução do risco de doença cardíaca.

Forma de consumo: Você pode adicioná-las ao iogurte, ou consumi-las sozinhas como um snack. Mas lembre-se de que estes grãos são altamente calóricos, então, limite o consumo a um pequeno punhado. Experimente os vários tipos de manteigas, como amendoim (tecnicamente um legume), amêndoa ou castanha de caju. Nozes também são um ótimo acompanhamento para legumes cozidos ou saladas.

Azeite: O azeite de oliva é uma boa fonte de vitamina E, polifenóis e ácidos graxos monoinsaturados, que ajudam a reduzir o risco de doenças cardíacas.

Forma de consumo: Use-o no lugar de manteiga ou margarina, em massas ou até no arroz. Pode ser excelente para refogar legumes e, é claro, para temperar a salada. 

Grãos integrais. Uma boa fonte de fibra solúvel e insolúvel, grãos integrais também contêm várias vitaminas do complexo B, minerais e fitonutrientes. Estudos  demonstraram que consumi-los ajuda a diminuir o colesterol e proteger contra doenças cardíacas e diabetes.

Forma de consumo: Ao comprar pães no supermercado, observe se são feitos de farinha de trigo 100% integral. Outra opção é polvilhar os grãos em saladas, frutas e iogurtes.

Iogurte: Uma boa fonte de cálcio e proteína, o iogurte também contém culturas vivas chamadas probióticos. Essas “boas bactérias” podem proteger o corpo de outras bactérias mais nocivas.

Forma de consumo: Tente comer mais iogurte, mas cuidado com iogurtes frutados ou aromatizados, que contêm muito açúcar adicionado. Compre iogurte natural e adicione sua própria fruta. Procure por iogurtes que tenham “culturas ativas vivas” como Lactobacillus, L. acidophilus, L. bulgaricus e S. thermophilus. Você pode usar iogurte no lugar de maionese ou creme de leite ou molhos.

Vegetais crucíferos. São os brócolis, couve de Bruxelas, repolho, couve-flor, mostarda, rabanete e nabos. Estes alimentos são excelentes fontes de fibras, vitaminas e fitoquímicos, incluindo indóis, tiocianatos e nitrilos, que podem prevenir contra alguns tipos de câncer.

Forma de consumo: Podem ser consumidos refogados, cozidos no vapor, em sopas e ensopados.

Leguminosas: Grão de bico, soja e ervilhas são uma excelente fonte de fibra, folato e proteínas à base de plantas. Estudos mostram que podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas.

Forma de consumo: Adicione em saladas, sopas e guisados. Faça um chili ou um patê como o homus, que tem como base o grão-de-bico.

Tomates: São ricos em vitamina C e licopeno, e estudos demonstram que podem reduzir o risco de câncer de próstata.

Forma de consumo: Experimente tomates em uma salada ou como molho de tomate sobre o macarrão. Você também pode colocá-los em ensopados, sopas ou chili. O licopeno é mais bem aproveitado quando os tomates são preparados e aquecidos em uma gordura saudável, como o azeite.

E aí, quantos dos superalimentos você costuma consumir no seu dia a dia? O melhor de tudo é que todos eles são deliciosos, então,  não há desculpa para não consumi-los, certo?

E lembre-se sempre: uma alimentação saudável depende somente de você e de suas escolhas!

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Rê Spallicci