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Saiba como obter um abdômen 6 Pack
Alimentação e treino: Descubra como conquistar um abdômen 6 Pack.
Vamos combinar: conquistar aquela barriga de tanquinho, com os músculos abdominais todos bem definidos – o famoso “6 pack” – é o sonho de dez em cada dez pessoas que frequentam as academias.
E, se a demanda é grande, o “mercado” logo trata de apresentar novas ofertas. Assim, para qualquer lugar que você olhe, por qualquer website que navegue, vai encontrar sempre alguém prometendo revelar o “segredo” para você ter um abdômen trincado. Alguns desses “segredos” são realmente precisos e eficazes; outros, nem tanto. Saber decifrar quais métodos são os melhores para se obter aqueles desejados abdominais com que sempre sonhou é fundamental para alcançar esse objetivo.
Afinal, com tantos apelos publicitários, é preciso estar atento para não cair nas armadilhas de anúncios chamativos e promessas de marketing. Vídeos bem produzidos, narrativas escritas por profissionais e depoimentos de celebridades tornam praticamente impossível descobrir o que funciona, e aquilo que é fake, não é verdade? Isso sem falar na infinidade de gurus que surgem a todo instante, prometendo o mundo. Diante de toda essa “oferta”, a maioria de nós não tem tempo de garimpar essa montanha de informação até escolher um vencedor.
Por onde começo, então?
Talvez aqui esteja a primeira e mais importante dica para você começar a trabalhar seu 6-Pack: a dieta! Dieta? Isso mesmo. Muitas pessoas não dão atenção a isso e acham que o segredo da barriga chapada está no exagero de exercícios. Mas uma alimentação correta é, de longe, o aspecto mais valioso para o desenvolvimento dos músculos abdominais.
Ou seja, o que eu estou falando é que um bom 6 Pack se desenvolve na cozinha, e não na academia. Você pode ter o melhor programa de treino de todos os tempos, mas se anda se alimentando mal, saiba que não vai rolar aquela barriga tanquinho dos sonhos. Cápsulas, suplementos, treinos e até aplicativos podem ajudar, mas podemos afirmar que há hoje uma convergência de pensamento na direção de que a dieta é responsável por cerca de 90% dos seus resultados. Assim, em vez de se deixar levar pelas promessas fáceis (e quase sempre vazias), invista seu tempo focando nas coisas que realmente importam e vão fazer a diferença, como princípios de uma boa nutrição…e deixe as outras coisas pra lá.
Algumas regras para conquistar seu 6 Pack
#1 Coma muita proteína
Além de ajudá-lo a construir massa muscular magra, a proteína vai também contribuir com a queima da gordura corporal. Sim, porque, dentre todos os macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras), a proteína magra é a que tem o maior efeito termogênico sobre o corpo. Isso faz dela o mais valioso macronutriente do mundo – iuhuu! –, porque faz seu corpo queimar toneladas de calorias.
É por isso que muitos atletas profissionais e fisiculturistas seguem uma dieta rica em proteína magra e têm alguns dos melhores corpos do planeta!!! Amiiiiga, preste atenção, isso não vale apenas para os homens, é pra nós também! Como somos todos seres humanos, basicamente com o mesmo DNA e tecidos, todos precisamos de proteína para sobreviver e também para queimar gordura corporal. Ou seja: se jogue nas proteínas, haha.
#2Treinou? É hora de comer carboidratos
A maioria das pessoas tem sido levada a acreditar, erroneamente, que os carboidratos são ruins e que vão deixar você gorda. Gente, este é um mito que precisa ser definitivamente quebrado! Claro que comer muito de qualquer coisa vai fazer você ganhar peso, mas grão natural ou carboidratos ricos em amido, como batata-doce, arroz integral e aveia, são realmente muito benéficos em sua busca por uma barriga chapada, especialmente quando consumidos pós-treino. Eu mesma, atualmente, tenho procurado ingerir 60 gramas de batata-doce no meu lanche pós-treino. Quando a gente come carboidratos pós-treino, eles têm uma chance muito menor de se transformar em gordura corporal.
Tente comer quantidades moderadas de carboidratos e 1-2 xícaras de vegetais em cada refeição. Isso vai garantir que o seu corpo receba as vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras de que necessita para funcionar em seu pico e se manter saudável.
#3 Coma gorduras saudáveis
Certifique-se de incluir em sua dieta gorduras saudáveis , principalmente as poliinsaturadas e monoinsaturadas, como castanhas, manteiga, óleos de peixe e azeite. A gordura dessas fontes manterá seus níveis de insulina estáveis, o que é muito importante se seu objetivo é perder a gordura da barriga e revelar seus abdominais bem definidos. E, por favor, não estou falando para você comer um saco inteiro de castanhas de caju, ok??
O que eu estou dizendo é que você não precisa ter medo de incluir gorduras saudáveis em sua dieta. Com todo um exército de “gurus” das chamadas dietas de baixa gordura por aí e a enorme quantidade de notícias negativas sobre as gorduras na mídia, é fácil acreditar, equivocadamente, que eliminar as gorduras de sua dieta é uma escolha acertada, #sqn. Qualquer nutricionista bem preparada e sensata vai te dizer que isso é um desastre dietético. Aliás, como sempre lembro, é fundamental que consulte sempre um profissional habilitado para que ele possa orientá-la claramente com relação à melhor dieta para você.
Ao combinar a proteína magra com quantidades e tipos corretos de folhas verdes, carboidratos bons e gorduras, você vai dar uma carga extra no seu metabolismo e transformar seu corpo em uma máquina de queimar gordura 24 horas por dia, 7 dias por semana! Muito top!
E o melhor é que você pode fazer isso sem a necessidade de um suplemento milagroso, de algum aparelho específico para os músculos abs e sem fazer centenas de abdominais.
#4 Mantenha o foco na dieta
Para queimar gordura e revelar seu 6 Pack tanquinho, é fundamental manter uma dieta equilibrada, composta de proteínas, gorduras saudáveis e alguns carboidratos. A proteína vai ajudar a formar os tijolos de construção do músculo e é, provavelmente, o macronutriente mais essencial de todos, principalmente porque, como eu já disse, seu corpo queima uma tonelada de calorias digerindo proteína.
Calcular a quantidade certa de carboidratos para comer pode ser complicado, mas uma boa estratégia pode ser comer a maioria de seus carboidratos pós-treino. Quando você ingere carboidratos após treinar, seu corpo os absorve logo, diretamente no tecido muscular, promovendo o crescimento. O consumo de carboidratos pós-treino também ajuda seus músculos a se recuperarem mais rapidamente, o que lhe dará melhores resultados.
Por fim, lembre-se de que comer gordura não vai deixar você gorda. Como falei, pode parecer estranho, mas consumir gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas saudáveis vai, na verdade, ajudá-la a queimar mais gordura do que conseguiria com uma dieta de baixa gordura. Além disso, vai manter os níveis de insulina estáveis, evitando que você ganhe gordura corporal adicional.
Uma última dica com relação à dieta: inclua generosas quantidades de fibra e de vegetais crus em suas refeições. Legumes são “lotados” de fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais, todos indispensáveis para a construção de um corpo magro e um abdômen bem definido.
Mas, claro, alimentação não é tudo. A dieta certa, aliada a um bom planejamento de treino, vai certamente encurtar seu caminho até a conquista do desejado abdômen 6 Pack.
Antes, porém, de falarmos sobre os exercícios ideais para trabalhar os músculos abdominais, vale a pena aprendermos um pouco mais sobre eles. O abdômen é, na verdade, um conjunto de músculos localizados bem no centro do corpo: o reto do abdômen (principal deles), o oblíquo externo, o oblíquo interno e o músculo transverso do abdômen .Além desses, na face posterior, encontramos músculos como o psoas maior, o psoas menor e o quadrado lombar.
Ele é importantíssimo para nosso corpo e faz parte do “core”, ou seja, da região responsável pelo “centro” do corpo, que promove estabilidade, equilíbrio e um desempenho adequado de funções físicas e da nossa boa postura. Alem disso, esses músculos são responsáveis pela proteção dos órgãos internos do abdômen, fator fundamental para nossa sobrevivência durante a evolução humana.
Bem, agora que já conhecemos um pouco mais esse grupo muscular, vamos ver qual a melhor forma de exercitá-los.
Um bom começo é entender que não adianta exagerar nos exercícios específicos. Gastar uma hora fazendo abdominais pode ser um desperdício, se pensarmos que poderíamos utilizar a mesma “uma hora” para fazer exercícios mais eficazes para a perda de gordura. Uma sugestão pode ser gastar cerca de 20 minutos, duas ou três vezes por semana, trabalhando os músculos abdominais. Não é preciso mais do que isso.
No infográfico abaixo, mostro alguns exercícios que podem fazer parte de seu planejamento de treino e, em conjunto com outras ações, ajudar você a conquistar uma barriguinha trincada. Essas são apenas algumas sugestões que formulei juntamente com minha personal, a Luiza Guirra. Mas, antes de se exercitar, lembre-se sempre de consultar um especialista:
Esses exercícios acima são, sem dúvida, excelentes para definir a musculatura abdominal. Mas, como falamos, para sair por aí exibindo seu 6 Pack, você vai precisar, primeiro, eliminar a camada de gordura de sua barriga. Aliás, acabar com a gordura abdominal não é apenas uma questão estética, mas também de saúde.
O excesso de gordura na região da barriga está diretamente associado ao aumento do risco de resistência à insulina, à diabetes do tipo 2 e às doenças do coração. Ela é também uma das principais causas da síndrome metabólica. No entanto, nem toda gordura abdominal é igual. Há dois tipos de gordura: a gordura subcutânea e a gordura visceral.
GORDURA SUBCUTÂNEA — está localizada sob a pele, entre a pele e os músculos. A gordura subcutânea não está diretamente relacionada com o risco de doença metabólica. Em quantidades moderadas, ela não aumenta de forma considerável o risco de enfermidades.
GORDURA VISCERAL — este tipo se encontra no abdômen, em torno dos órgãos internos. Ela está ligada a problemas de saúde, como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas, e influencia o comportamento de várias hormônios, liberando substâncias que influenciam em vários processos relacionados a muitas enfermidades do corpo humano.
Por isso, ter músculos abdominais fortes não é o bastante. Exercícios como os que mencionamos acima são úteis para tonificar o abdômen, mas não serão visíveis, se estiverem cobertos por uma espessa camada de tecido adiposo.
Muitas pessoas fazem exercícios abdominais para perder a gordura localizada. No entanto, as evidências sugerem que exercícios específicos não são muito eficazes. A redução seletiva refere-se à falsa teoria de que você pode perder gordura em determinada parte do corpo, por meio de exercícios que estimulem essa mesma região. É verdade que os exercícios podem até fazer você sentir uma queimação na área trabalhada, no entanto, estudos mostram que isso não vai ajudá-lo a se livrar da gordura da barriga. E é verdade, não apenas para a região abdominal. Abrange todas as partes do corpo.
Uma das razões para que a redução seletiva não funcione é porque as células do músculo não podem utilizar diretamente as células de gordura. O tecido adiposo precisa ser quebrado antes, para que ele possa entrar na corrente sanguínea. Assim, essa gordura pode vir de qualquer parte do corpo, e não apenas daquela que está sendo exercitada.
Por isso, em minha opinião, o ideal é dar preferência a movimentos mais completos, que movam todo o corpo. Certamente eles vão promover mais perda de gordura total e uma resposta de construção muscular muito melhor do que exercícios que trabalhem músculos muito específicos.
Uma rotina de exercícios integrais e abrangentes para todo o corpo vai acelerar o seu metabolismo e queimar mais calorias e gordura.
A intensidade também é importante. Exercícios de intensidade alta ou moderada podem reduzir a gordura da barriga mais rapidamente, em comparação com o exercício aeróbico de baixa intensidade. Além disso, se você quer alcançar resultados significativos, deve praticá-los muitas vezes, entre 3 e 5 vezes por semana. Por exemplo, fazer cardio em uma intensidade moderada por 30 minutos, cinco dias por semana, ou cardio de alta intensidade por 20 minutos, três dias por semana.
As alterações musculares que acontecem em resposta ao exercício também promovem a perda de tecido adiposo. Em outras palavras, quanto mais sua massa muscular aumenta, mais calorias vai queimar e maior será a redução na gordura da barriga. A combinação de vários tipos de exercícios também pode ser muito eficaz.
Sim, intercalar exercícios cardio com exercícios abdominais pode ser uma excelente maneira de queimar gordura. Durante o período de recuperação do treino cardio, execute um exercício ab. Por exemplo, se você estiver fazendo sprints em uma bicicleta ergométrica ou na esteira, execute-os por 30 segundos em sua velocidade máxima. Salte do equipamento e, imediatamente, execute uma série de 20 abdominais. Volte para a máquina e ligue novamente. Repita isso de 5-8 vezes. Você pode ir alternando, usando a variedade de exercícios ab, que passamos aí acima, durante esta sessão de intervalo.
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Em resumo, a chave para se obter um 6 Pack definido é cuidar bem da alimentação, concentrando-se na sua dieta, e incorporar em sua rotina de treino exercícios abrangentes e atividades cardio. Dessa forma, tenho certeza de que vai alcançar o sonho de sua barriga tanquinho.
E se o seu objetivo for emagrecimento, eu posso te ajudar neste processo! O meu método Finalmente Magro, possibilita uma verdadeira reorganização em sua vida, uma transformação em sua mente e uma reeducação alimentar de forma simples, rápida e para sempre!
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