Muito tempo parado: Como evitar risco de lesão?

A gente sabe que a pandemia mudou muito a rotina de todos. E isso certamente afetou nossas mentes e também nossos corpos. Afinal, muitos de nós paramos de nos exercitar porque o tempo para cuidar de nós mesmos diminuiu, as preocupações aumentaram, enfim, nosso dia a dia mudou completamente por diversos complexos motivos.

Milhões de pessoas foram obrigadas a adotar o confinamento e, com isso, perderam alguma mobilidade e tiveram que mudar hábitos e horários. 

E essa mudança repentina de hábitos, de algum modo, trouxe consequências, principalmente para a estrutura física de quem estava habituado a praticar exercícios regularmente. Por isso, hoje vou propor algumas dicas de como podemos retomar os exercícios de forma a evitar o risco de lesões. Vamos lá?

Prevenção e cuidados

A minha preocupação neste artigo é exatamente com aqueles que pararam de repente e correm o risco de se lesionar, caso não estejam fazendo o mínimo para se prevenirem.

Se você está fazendo home office e precisou incorporar outros hábitos à sua rotina, tipo cozinhar e limpar a casa, cuidar das crianças, lavar e estender roupa, com certeza passa muitas horas de pé para dar conta dessas tarefas todas.

Ou, se você, por estar em casa, acaba ficando um maior número de horas sentado ao computador e  se esquece de dar pelo menos uma voltinha de vez em quando, acredito que alguma mudança você sentiu no corpo – dores, tensão ou lesão – acertei?

Se não aconteceu nada disso ainda, sorte sua, mas melhor se cuidar, porque a parte inferior de seu corpo provavelmente está precisando ser fortalecida.

Então, vamos lá! Que tal tirar um tempinho no meio dessas atividades para, pelo menos a cada dois dias,  introduzir esta série aqui:

1. Dobrando as pernas

De pé, dê um grande passo à frente com uma perna, dobre o outro joelho e mantenha o equilíbrio.

Em seguida, volte à posição inicial e repita o movimento com a outra perna.

Este exercício usa os músculos glúteos, quadríceps e isquiotibiais, se você, assim como eu, se interessa em saber onde é exatamente que o exercício age.

2. Levantando os calcanhares

Segure-se em uma cadeira à sua frente para manter o equilíbrio, com as pernas afastadas na largura do quadril e os pés apoiados no chão.

Mantenha os joelhos retos e fique na ponta dos pés. Abaixe-se lentamente de volta à posição inicial.

Isso fortalecerá os músculos da parte inferior das pernas ou panturrilhas .

Se fizer o mesmo movimento com os joelhos ligeiramente flexionados, tornará os músculos da parte inferior das panturrilhas mais ativos.

3. Agachando

Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros. Flexione os quadris e agache-se.

Certifique-se de manter as costas retas e os pés apoiados no chão. Distribua seu peso nos calcanhares.

Endireite-se e retorne à posição inicial.

Este exercício usa também os músculos quadríceps, isquiotibiais e glúteos.

4. Unindo os joelhos

Deite-se de lado com as duas pernas ligeiramente dobradas e os joelhos e tornozelos uns sobre os outros.

Mantendo os pés juntos, levante lentamente o joelho de cima e, devagar e controladamente, volte à posição inicial.

Evite rolar as costas e quadris durante o movimento.

Você também pode usar uma faixa de resistência elástica enrolada na parte externa das coxas, caso tenha facilidade para isso ou depois de praticar por um tempo.

Este exercício usa os músculos glúteos máximos do quadril.

5. Fazendo a ponte

Deite-se de costas com os joelhos dobrados em direção ao teto. Coloque os braços e as palmas das mãos espalmadas de cada lado do corpo.

Com os pés retos, levante as nádegas, segure e volte lentamente à posição de repouso.

Para variar, mude a posição dos calcanhares, aproximando-os das nádegas ou cruze os braços em volta do peito como se estivesse se abraçando.

Este exercício fortalece uma variedade de músculos, incluindo glúteos, isquiotibiais e músculos abdominais.

Este artigo traz apenas informações gerais e algumas dicas. Não deve ser considerado um conselho em relação às suas circunstâncias e condições particulares. O ideal, se você tiver um instrutor, e mesmo se não tiver, é sempre pedir a opinião específica de um profissional competente, ok?

Boa prática! Ah….qualquer um dos exercícios propostos você deve tentar fazer no mínimo cinco vezes sequenciais, e ir aumentando esse número à medida que conseguir realizar com facilidade cada série. 

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Rê Spallicci