15 dicas matadoras para você melhorar seu treino

Sabe quando a gente se esforça super na academia, mas sente que os resultados não vêm? Rola aquele desânimo, e a gente pensa ter estagnado… E que não conseguiremos ir além! Que nada! Há sempre formas de melhorar seus resultados! E é isso que vou mostrar para vocês com algumas dicas matadoras que fui aprendendo ao longo dos anos com diversos profissionais com quem conversei ou convivi, além, é claro, de minha própria experiência! Vamos lá?

15 dicas para melhorar seu treino

1 – Alimente-se corretamente

Será que o problema da falta de resultados está na alimentação e não na academia? A tendência de esta respostas ser “sim” é enorme! Pergunte a qualquer educador físico e ele vai lhe afirmar que, independentemente de suas metas de treinamento, a alimentação saudável é a espinha dorsal. É a comida que alimenta seu corpo para alcançar seus objetivos e, sem uma nutrição adequada, com o consumo de alimentos de qualidade, é provável que seu corpo realmente se estabilize.

Por isso, é recomendável manter uma dieta equilibrada, composta por frutas, legumes, carboidratos complexos, proteínas completas e gorduras saudáveis, como óleos de peixe e sementes de linhaça.

2 – Antecipe-se

Se o seu problema está na alimentação, aqui vai uma dica: prepare as suas refeições com antecedência! Sabe por quê? Agindo assim, você tem maiores chances de atingir suas metas nutricionais. Pense: você já fez aquela comida saudável e ela está ali prontinha na hora da fome… Você vai atacá-la ou passar a mão no telefone e pedir uma pizza que vai demorar 30 minutos para ser entregue? Agora, se você nem pensou no que comer, a chance de cair em tentação e partir para uma alimentação não saudável é muito maior!

3 – Coma mais e melhor!

Por incrível que pareça, profissionais do esporte dizem que metade das pessoas que não estão perdendo peso, não é por comerem demais, mas porque não comem o suficiente. Acredita? Por isso, comer cinco vezes ao dia, a cada três horas, para estimular seu metabolismo, incluindo duas minirrefeições entre três refeições básicas, é tão importante. Claro, desde que sejam refeições equilibradas e balanceadas, certo?

4 – Controle o tamanho das porções

Se você vai comer mais vezes, então, é importante que preste atenção ao tamanho das porções. Peitos de frango e carnes não devem ser maiores que a palma de sua mão, e as massas não devem ultrapassar o tamanho dos nossos punhos.  Outra dica bacana é usar pratos e travessas menores.Estudos mostram que as pessoas se servem 20 a 40% a mais de comida quando usam louças maiores. Nossos restaurantes por quilo que o digam, não é mesmo? Já reparou no tamanhão dos pratos que eles oferecem?

5 – Não se esqueça dos exercícios cardiovasculares

Certifique-se de que seu treino é uma boa mistura de cardio e musculação. E, para aumentar sua capacidade aeróbica, pense em incorporar um treinamento intervalado de alta intensidade ou HIIT.

6 – Monitor de frequência

Sabe aquele monitor de frequência que você comprou e só usou na primeira semana? Então, este é um bom momento para começar a usá-lo novamente. Se você ainda não tem um, pense em comprar. Ao treinar, é essencial que você saiba exatamente o quão duro seu coração está trabalhando.

7 – Dê atenção especial às pausas entre os exercícios

Fazer um exercício e ficar meia hora de papo até fazer o próximo, certamente não vai ajudá-lo. Considere reduzir o tempo de descanso entre as séries, mantendo intervalos de descanso de 30 a 45 segundos entre elas,  pois isso ajudará a aumentar sua resistência geral.

8 – Aprenda a combater a fadiga

A fadiga pode ser seu maior inimigo no treinamento de resistência, mas existem algumas maneiras de combatê-la. Uma boa solução é beber suco de beterraba que, por conter nitratos saudáveis, pode melhorar seu funcionamento cardiovascular. Sabe outra forma? Escolhendo bem sua playlist! “Como é, Rê?” É isso mesmo, segundo um estudo, quando a pessoa ouve músicas que a agradam, seus vasos sanguíneos crescem 26%”.

9 – Mantenha o foco

Se você quer construir músculos, tem que definir metas e ser paciente. Ao começar, é importante ser coerente e seguir seu plano. Quando você está na academia, não se distraia. Mantenha o foco em seu treinamento. Quando você sair da academia, descanse bem e acompanhe seu progresso. Se for determinado, seus objetivos podem ser alcançados.

10 – Encontre sua motivação

Lembre-se de que mais importante que o treino alcançar o corpo que você deseja é o que isso vai lhe proporcionar de melhorias para sua vida. Ter mais disposição para brincar com seus filhos? Entrar naquela calça jeans que há anos está pendurada no armário? Melhorar a autoestima? Não importa qual seja, mas encontre a sua motivação!

11 – Cuidado com a postura

Além de evitar dores e lesões, ter a postura correta quando você treina possibilita que você trabalhe os músculos de maneira completa, potencializando os resultados. Além disso, treinando de forma correta, você treinará por mais tempo, potencializando seus resultados em longo prazo.

12 – Periodize o seu treino

Nosso corpo e nossa mente foram feitos para se acostumarem a diversas realidades. E assim acontece também com nosso treino. Começamos algum tipo de treinamento e, após um tempo, nosso organismo se adaptará e, ao se acomodar àquele estímulo, os resultados começam a ficar menos efetivos. Por esse motivo, um programa de treinamento deve sempre prever mudanças periódicas, a fim de manter nosso corpo sempre em “estado de alerta”. (Quer saber mais sobre o tema? Leia o artigo “Você tem trabalhado a periodização de seu treinamento?”)

13 – Fotografe o seu corpo

Não consegue que a balança se mova? É possível que você esteja ganhando músculos e perdendo gordura corporal – e isso significa que sua mudança de peso líquido parecerá “travada”, mesmo que você esteja progredindo. Por isso, tirar fotos semanalmente – frente, verso, (e) fotos laterais, todas do mesmo ângulo, mesma iluminação e com as mesmas roupas, é fundamental. Dessa forma, você verá mudanças ao longo do tempo, que não notaria sem estas evidências.

14 – Hidrate-se corretamente

A hidratação é essencial para a perda de peso e para a construção de músculos! A quantidade de água que uma pessoa deve consumir diariamente é um assunto controverso. O padrão de oito copos de água por dia, prescritos em todo lugar, não será suficiente para os que procuram ganhar músculos. Isso é bom para um indivíduo comum, que consome cerca de 2.000 cals por dia, sem muita atividade.

Por isso, seu consumo deve ser calculado da seguinte forma: 1L de água por 1.000 calorias gastas por dia. Então, alguém que queima 2.500 cals, deve beber cerca de 2,5 litros diariamente. Se quiser saber mais sobre a importância da água, confira o artigo Perca peso bebendo mais água 

15 – Dê valor ao descanso

Nunca subestime a importância do descanso na construção muscular. Lembre-se: o tecido muscular não cresce na academia, mas quando você está dando tempo ao seu corpo para relaxar e se recuperar após seus treinos.

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Rê Spallicci