Dicas para ganhar massa magra e definir

Uma das perguntas que mais me fazem, tanto pessoalmente como nas redes sociais, é como conseguir ganhar massa! Afinal, o verão tá chegando e quem que não gosta de se olhar no espelho e ver um corpo definido e bem trabalhado?!

Mas, geeeeente!! Tá aí uma das coisas mais difíceis para quem pratica musculação e todos os esportes ligados ao fitness. Até porque, como a gente quer sempre tudo ao mesmo tempo, o ganho de massa muscular sozinho não é o nosso único objetivo. Ele deve vir junto ao tônus muscular e, principalmente, à perda de gordura, é ou não é? Porque essa é a composição ideal para se conseguir aquela aparência rasgada que a gente tanto busca!

Composição Corporal

Mas antes de entender como conseguir o corpo dos sonhos, vamos compreender melhor como se dá a nossa composição corporal? Bom, composição corporal é o que nos permite saber do que exatamente nosso organismo é constituído, ou seja, quanto de nosso peso vem dos ossos, músculos, gordura e de outras partes vitais.

E esta medida varia de pessoa para pessoa, de acordo com a idade, o sexo e o estado físico. Do ponto de vista funcional e de performance, a composição corporal é dividida em dois grupos: massa magra (livre de gordura e constituída por proteínas, água intra e extracelular e conteúdo mineral ósseo) e massa gorda. Porém, como conhecer esta nossa composição corporal?

Bom, existem várias técnicas, e a utilização de cada uma delas depende muito do objetivo de cada pessoa e de quanto cada um está disposto a investir. Mas eu vou falar para vocês, em linhas gerais, um pouco sobre aquelas que são as mais utilizadas.

As mais conhecidas e utilizadas, até pela facilidade, baixo custo e pela ausência de equipamentos complexos, é a Dobra Cutânea, uma medida da espessura de duas camadas de pele e a gordura subcutânea adjacente. Várias dobras cutâneas podem ser avaliadas isoladamente ou em conjunto.

E como ela funciona? Devido à existência de uma relação entre gordura subcutânea (grosso modo, é aquela que você pode beliscar) e gordura total, a soma de várias dobras cutâneas pode ser usada para estimar a gordura total do corpo.

No entanto, há um problema neste procedimento:  a validade das medidas depende muito da habilidade do avaliador. E para uma avaliação ainda mais precisa, o ideal é que você verifique suas medidas sempre com a mesma pessoa.

Outra forma de medida muito utilizada é o exame de bioimpedância, que é feito por meio da aplicação de uma pequena corrente elétrica pelo corpo. Sabemos que a água é o único elemento em nosso corpo que conduz eletricidade. Assim, quando a corrente passa pelo corpo, pode-se medir a impedância da água.

O resultado de impedância obtido possibilita o cálculo de volume exato que há de água no organismo, sendo possível computar com exatidão a quantidade de massa magra e gorda contida no corpo. É importante ressaltar que, quanto maior for o percentual de gordura do indivíduo, maior será a complicação para a corrente elétrica atravessar o corpo.

Este método é muito recomendado para pessoas que estão fazendo dietas e desejam perder ou ganhar peso para diversas finalidades.

E a mais precisa das metodologias, mas que necessita de aparelhos complexos de laboratórios especializados, é a densitometria óssea que permite a medida tanto da massa óssea quanto do conteúdo corporal de gordura e massa magra com indiscutível precisão.

Agora que já entendemos um pouco o que é composição corporal e como fazer para medir a nossa, vamos entrar realmente nas dicas para conseguir aquela definição tão sonhada? Mas, antes de qualquer coisa, quero deixar claro para vocês que o ideal é que haja o acompanhamento de um profissional de educação física, um nutricionista e um médico, certo? E que não existe fórmula mágica! Cada pessoa tem um ritmo, um metabolismo e o que pode funcionar para uma pessoa pode não servir para outra! Portanto, o que vamos falar agora são aqueles pontos que, segundo estudos, são os pontos comuns para boa parte das pessoas.

Inicialmente, o primeiro passo a ser dado é você definir o seu objetivo. Quanto de massa você quer ganhar e o que pretende fazer para obter suas metas? Os fisiculturistas, por exemplo, têm uma rotina de ganhar bastante massa em um primeiro momento e, assim, ganham gordura também;  depois, utilizam um método  para secar essa gordura! Mas a maioria das pessoas quer ganhar massa ao mesmo tempo que perde gordura. Esse processo é o mais difícil, mas talvez seja o mais indicado para pessoas que não são atletas e que querem simplesmente ter um corpo ok. O resultado pode demorar um pouco mais para aparecer, mas o processo em si será menos “sofrido”. Nesses casos, a minha recomendação é treino de musculação de três a quatro vezes na semana e, nos outros dias, treino de alta intensidade (HIIT). Porque aí você terá os descansos corretos para o seu músculo, estímulo para ganhar massa (musculação) e queima de gordura (HIIT).

Já para quem quer ganhar bastante massa, vai ter que passar pela escolha de, em alguns momentos, estar com o percentual de gordura mais alto. E esse é um processo que, a meu ver, necessita de um preparo psicológico também! Pois, nesses momentos de percentual de gordura mais alto, você terá reflexos estéticos com uma aparência mais volumosa, menos definida, mais arredondada, abdômen mais inflado, etc.! Mas não tem jeito:  para quem quer ganhar muita massa é necessário passar por isso!

Nesses casos, o treinamento, em geral, será baseado em adicionar peso aos exercícios, diminuir a quantidade de séries e ter volume de repetição mais baixo, entre outras formas que variam de treino para treino. Claro que tudo associado a uma dieta e a um descanso adequados.

Exercícios

Para quem quer aquele resultado de ganho de massa e perda de gordura, eu sugiro um dia de treino de perna, um dia de ombro e tríceps com abdômen, e outro dia de costas e bíceps, e algum fortalecimento com lombar. E nos outros dois ou três dias da semana, um HIIT.

Para quem quer uma divisão de treino mais forte, aí eu sugiro aquela que eu faço:

Segunda-feira – quadríceps, posterior de coxa e panturrilha;

Terça-feira – ombro, tríceps e abdômen infra, glúteos;

Quarta-feira – costas, bíceps e abdômen supra;

Quinta-feira – retomo o mesmo treino de terça-feira.

Sexta-feira – faço um treino com um pouquinho de tudo menos perna: bíceps, ombro, costas, abdômen e glúteos, e preservo perna porque treinei no dia anterior.

Dieta

Gente! Treino algum vai resolver, se não fizermos a alimentação adequada! Não existe almoço grátis!!! Rs  Eu acredito que uma alimentação correta representa 80% do resultado no ganho de massa! E é aí que muita gente erra! Foca muito nos exercícios e se esquece da alimentação. E treinar sem as cargas energéticas necessárias, por exemplo, além de ser inútil, pode lhe trazer o resultado inverso ao que você está buscando. Ou seja, você pode queimar músculo e preservar gordura! Por isso, muita atenção nas dicas abaixo!

Uma dieta que vise ao ganho de massa deve estar baseada em alimentos nutritivos, ricos em proteínas de qualidade, fibra alimentar e gordura saudável. Por isso, devem fazer parte do cardápio:  ovos, filé de frango, peito de peru, carnes vermelhas magras, peixes em geral, alimentos integrais, quinoa, chia e outros carboidratos de baixo valor glicêmico.

É importante, em cada refeição, consumir proteína de qualidade, pois ela é  que vai garantir uma maior energia para os músculos que os estimula para o crescimento constante.

Outro ponto básico é o uso de suplementos que podem ser excelentes para complementar suas refeições durante o dia e garantir nutrientes que possam ter faltado em sua alimentação!

Se você quiser saber mais sobre suplementos, pode conferir uma matéria supercompleta aqui.

Descanso

Tão essenciais quanto a alimentação e o treino são o descanso e o sono, porque é o momento em  que o músculo se regenera.

É durante o período do sono que o corpo se nutre de forma a repor as células perdidas, construindo tecidos e células. Os músculos se constroem, principalmente após a liberação de hormônios que estimulam a construção celular. Estudos já mostraram que, na infância, 90% do hormônio do crescimento (GH) é produzido durante a primeira fase do sono profundo. Para adultos, a maioria dos lançamentos diários de testosterona nos homens ocorre também durante o sono.

Bom, espero ter ajudado com algumas dicas baseadas na minha experiência e no que aprendi nesses muitos anos em que me dedico às atividades físicas. E que você alcance os resultados que deseja e, acima de tudo, uma vida e um corpo mais saudáveis!

https://www.youtube.com/watch?v=OdFSBVFbYiU

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Rê Spallicci