Existe um horário certo para malhar?

Eu sempre curti malhar cedinho. Levantava às quatro e quarenta da manhã, colocava minha roupa de ginástica, minhas polainas (sim, eu amo malhar de polainas) e ia para a academia. Depois, um banho revigorante, roupa, maquiagem, e a esportista dava lugar à executiva.

Mas com meu novo plano de treinos, visando ao WBFF, que exige que eu faça treinos de força com muito mais peso, tudo mudou. Comecei a perceber que, na parte da manhã, eu não rendia tão bem. Havia dias que estava meio sonolenta, que meu corpo ainda não tinha despertado totalmente, enfim, senti que não estava rendendo tanto quanto eu poderia.

Para tirar a dúvida, aproveitei minhas férias, no comecinho do ano, e experimentei vários horários para ver a qual meu corpo se adaptava melhor. E percebi que, à tarde e à noite, eu estava com mais força e disposição. Como minha rotina de trabalho na Apsen não permite que eu me ausente para treinar no meio do dia, acabei fechando o horário das 19 horas. O novo horário ficou perfeito: tenho mais força, consigo me alimentar corretamente e ainda dar uma desligada de uma hora, entre o fim do expediente e o início dos treinos. Agora sinto que, realmente, treino melhor e tenho mais disposição e força.

Inspirada em toda essa minha história pessoal, comecei a pensar: será que existe uma hora ideal para malhar? Ou isso varia de pessoa para pessoa? Ou do resultado que você pretende conquistar?

Saí em busca de algumas respostas que gostaria de compartilhar com vocês!

A primeira coisa que me chamou a atenção, diz respeito ao nossos hormônios. Vocês sabem que eles influenciam diretamente no ganho de massa e na nossa performance, certo? E realmente alguns estudos sugerem que, em virtude de o cortisol estar alto de manhã,  o melhor horário do dia para realizar a atividade física é no fim da tarde, pois podemos produzir mais testosterona, o que é essencial para a gente que treina.

Mas pelo que pude perceber em outros estudos, há também a influência do relógio biológico de cada pessoa. Há vários tipos de pessoas, aquelas que “funcionam” melhor pela manhã e as que rendem mais à noite ou à tarde. Isso é chamado cientificamente de ciclo circadiano um ciclo do nosso corpo que controla inúmeras funções do organismo, entre elas a secreção de hormônios, o sono, digestão, renovação celular e a temperatura corporal nas diferentes horas do dia, o que consequentemente vai influenciar o treino.

Por outro lado, temos também estudos que explicam que o corpo é uma máquina inteligente e, conforme nos acostumamos com um determinado horário do dia, ele tende a produzir mais performance naquele horário – seja manhã, tarde ou noite.

Mas, mesmo com essas diferenças entre estudos, há alguns pontos com que quase todas as publicações concordam:

Para quem quer perder peso

Um estudo da Medicine & Science in Sports & Exercise descobriu que as mulheres ficavam menos atraídas por alimentos não saudáveis ao longo do dia, quando se exercitavam nos primeiros 45 minutos do seu dia. Mas, segundo eles, para tirar o máximo proveito do seu treino da manhã, a pessoa deve comer algo antes do treino. Mesmo sabendo que malhar antes de tomar o café da manhã ajuda a queimar uma porcentagem maior de suas calorias provenientes de gordura, ele não indicam fazer isso porque, por outro lado, você não será capaz de malhar mais forte. Além disso, comer de maneira  saudável pela manhã  ajuda a ter um metabolismo mais acelerado durante todo o dia.

Para quem está treinando para uma corrida

Pesquisa publicada na revista Cronobiologia Internacional descobriu que há maior atividade enzimática e aumento da função muscular durante a tarde. Sendo assim, o  desempenho se torna melhor entre 14 e 18 horas. Isso significa que a pessoa tem mais força e disposição, se treinar nesse horário.

Para quem quer ganhar massa

Assim como aconteceu comigo, a dica para quem ganhar massa é exercitar-se depois do jantar. Neste horário, a nossa força muscular aumenta ligeiramente, a coordenação é melhor e a quantidade de oxigênio fornecido aos músculos sobe. É uma melhora pequena, mas pode ajudar a aumentar o peso dos alteres de 2 kg para 4 kg, por exemplo.

Para evitar dores

Uma coisa superbacana que li é que de manhã a gente tem mais possibilidade de se lesionar e se machucar. Isso porque o corpo não está necessariamente pronto para cair da cama e já se esforçar. Então, ficamos mais vulnerável a distensões e machucados, ao amanhecer.  A recomendação, nesse caso é praticar exercícios entre as 16 e 20 horas.

Ah, e se você quiser saber mais sobre como evitar lesões e dores, dá uma conferida nessa matéria do portal. http://renataspallicc.wpengine.com/boa-forma/cuidado-com-as-lesoes/

Para quem não tem persistência

Se você tiver problemas em manter uma rotina de exercícios, a manhã pode ser o melhor horário para se exercitar, dizem os especialistas. Segundo o Conselho Americano do Exercício, o hábito do exercício mais consistente é observado  em pessoas que o elegem como  sua primeira tarefa do dia.

Outro fator essencial para treinar bem, além da escolha correta do melhor horário para o seu objetivo é dormir bem! E para isso você pode pegar algumas dicas legais nesse meu outro post: http://renataspallicc.wpengine.com/dicasfitness/dez-dicas-para-dormir-bem-e-treinar-melhor-ainda/

Mas lembrem-se, não sou educadora física, e as informações que compartilho são fruto da minha curiosidade. E em todas as pesquisas que fiz, os especialistas se mostraram unânimes em afirmar: cada organismo tem um ritmo e não existe um horário único ideal para praticar esportes ou fazer exercícios físicos. Cada horário traz vantagens e desvantagens, com as quais é preciso saber lidar para obter melhores resultados nos treinos e também para não prejudicar a saúde.

Gratidão por ter vocês comigo!

Beijo

Renata Spallicci

Referências

http://bayesianbodybuilding.com/best-time-to-work-out/

http://www.bodybuilding.com/fun/topicoftheweek70.htm

http://www.webmd.com/fitness-exercise/whats-the-best-time-to-exercise

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Rê Spallicci