Você tem trabalhado a periodização do seu treinamento?

Um dos fatores a que mais dou valor em meu treinamento é a periodização. Ou seja, as mudanças realizadas de tempos em tempos nos estímulos e nos exercícios que realizo. Isso porque, mudar o treino é fundamental não apenas como uma questão de motivação, mas também (e principalmente) para obter melhores resultados.

E serve para todas as pessoas, independente do nível de treinamento. De um atleta profissional como eu até a uma pessoa iniciante, todos devem ter um treino periodizado. Desse modo,  conhecer um pouco mais sobre o tema é essencial.

Por isso, neste artigo trago informações essenciais, a fim de  que possa entender a importância da periodização. Vamos lá?

Capacidade de adaptação

Nós, seres humanos, temos uma capacidade incrível de adaptação. Adaptamo-nos  a temperaturas distintas, a situações variadas, a realidades boas e más.

Enfim, nosso corpo e nossa mente foram feitos para se acostumarem a diversas realidades. E assim acontece também com nosso treino. Começamos algum tipo de treinamento e, após um tempo, nosso organismo se adaptará e, ao se acomodar àquele estímulo, os resultados começam a ficar menos efetivos.

Muitos praticantes de musculação utilizam o mesmo programa de treino por vários meses. Durante um ou dois meses, os resultados até que são satisfatórios. Porém, se  continuarem repetindo a mesma estratégia  por um longo período, inevitavelmente os resultados não vão mais aparecer.

Por esse motivo, um programa de treinamento deve sempre prever mudanças periódicas, a fim de manter nosso corpo sempre em “estado de alerta”.

Mas, a dúvida que sempre fica é: quando e por que devemos alterar nosso treino? Devemos mudar por mudar, ou há alguma lógica na mudança?

Em primeiro lugar, temos de entender que a periodização é uma variação no treinamento de forma programada, planejada com finalidade e duração específicas. Logo, não há uma regra que possamos seguir para determinar quando devem ser realizadas as mudanças. Até porque cada organismo reage de uma maneira, e periodização deve sempre levar em consideração a realidade de cada indivíduo.

Mas há questões conceituais que sempre devem ser consideradas.

Os ciclos de treinamento

O primeiro ponto que devemos observar é que a mudança de treino não deve ser feita sem critério, pois é preciso levar em conta  algumas variáveis como volume, tempo de intervalo, exercícios, pausa ativa, velocidade na execução e tempo de treino.

Para haver uma periodização adequada, devemos ter sempre em mente uma data inicial e uma final. Por exemplo, no meu caso, quando estou treinando visando a uma competição, todo meu treino tem esta data como limite, para que eu obtenha a melhor performance naquele dia. Mas, mesmo que você não vá participar de alguma competição, é importante que defina alguma data como meta, que pode ser um casamento, uma festa, ou simplesmente um período no qual pretende atingir determinado resultado, que deve ser algo em longo prazo.

Com a definição da data final, teremos o chamado macrociclo e, dentro desta etapa maior, temos que considerar algumas “fatias” menores de tempo: o mesociclo e o microciclo.

Os objetivos em curto prazo são conquistados de microciclo a microciclo, como o aperfeiçoamento em alguma técnica mais simples, correção de posicionamento, entre outros. Nessa fase, o ajuste do volume e da intensidade é fundamental para se alcançarem os objetivos esperados. Por fim, a união entre os resultados dos micro e mesociclos levam ao resultado conquistado no macrociclo.

Os tipos de periodização

E para atingirmos os resultados esperados, os treinos devem ser periodizados e, para isso, temos três grandes tipos de periodização, a Linear, a Reversa e a Ondulatória.

Linear: é o modelo mais tradicional. O volume começa alto e diminui com o aumento da intensidade, em ciclos de 4 a 8 semanas. É a mais usada em academias,  ideal para alunos iniciantes e intermediários. Começa-se com um maior número de repetições e, conforme elas vão diminuindo, aumenta-se a sobrecarga (peso).

 Ondulatória: intensidade e volume variam diariamente ou semanalmente. É um trabalho misto para desenvolvimento simultâneo de várias capacidades (hipertrofia, resistência, força). Com isso, modificam-se os estímulos com maior frequência, dificultando a homeostase do organismo (o tal momento que a pessoa deixa de evoluir). É recomendada para alunos intermediários/avançados. Requer mais ajustes, cuidado, conhecimento e acompanhamento. Em função disso, é uma estratégia que se restringe principalmente aos treinamentos orientados por um personal trainer.

E, por fim, existe também a Linear Reversa, menos usual, em que ocorre mudança no volume e intensidade em ordem reversa em comparação à linear comum.

Segundo o meu amigo, o querido Marcelo Santana, atleta e personal trainer formado há dez anos em Educação Física e pós-graduado em Musculação e Condicionamento Físico na FMU-SP, a periodização deve ser realizada sempre por um profissional.

“Claro que atletas e alunos mais experientes, entendendo dos princípios da periodização, podem colaborar com o profissional na montagem do treino, mas o olhar de fora é essencial para que o treinamento obtenha os resultados esperados”, comenta.

Marcelo explica que a periodização deve sempre levar em conta um treino equilibrado que permita ao atleta trabalhar força, potência, resistência e velocidade. “Tudo deve ser bem elaborado, de acordo com cada pessoa e cada projeto”, explica.

A participação do aluno

Ele também afirma que a participação do aluno ou atleta é vital para que a periodização seja efetiva. “Acompanhar o feedback é essencial. Às vezes, programamos de um jeito, e o corpo responde de modo diferente. Por isso, a parceria aluno e treinador é necessária”, analisa.

Em suma, o “prazo de validade” dos treinamentos  depende de como cada corpo vai responder aos estímulos daquele treino, o que varia de acordo com a “individualidade biológica”. Muitas vezes, uma série precisa ser mudada, não porque está leve, mas sim, porque está pesada demais e pode acabar gerando alguma lesão, por exemplo.

Portanto, devemos saber ouvir nosso próprio corpo e dar os subsídios necessários para o profissional  criar o melhor programa de treino, a fim de que possamos, juntos, atingir os melhores resultados.

E, é claro, nunca nos esquecendo de cuidarmos da nossa alimentação, respeitarmos os descansos indicados e  colocando sempre, acima de tudo, a nossa saúde!

 

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Rê Spallicci