Quando e por que devemos mudar nosso treino?

Nós, seres humanos, temos uma capacidade incrível de adaptação. Adaptamo-nos  a temperaturas distintas, a situações variadas, a realidades boas e ruins.

Enfim, nosso corpo e nossa mente foram feitos para se adequarem a diversas realidades. E assim acontece também com nosso treino. Começamos algum tipo de treinamento e, após um tempo, nosso organismo se adaptará e, ao se acomodar àquele estímulo, os resultados começam a ficar menos efetivos.

Por esse motivo, um programa de treinamento deve sempre prever mudanças periódicas, a fim de manter nosso corpo sempre em “estado de alerta”.

Mas, a dúvida que sempre fica é quando e por que devemos alterar nosso treino. Devemos mudar por mudar, ou há alguma lógica na mudança?

Ao conversar com o educador físico e personal trainer Marcos Madeira, aprendi que a primeira causa de mudarmos nossos treinos se dá por fatores fisiológicos. “O corpo humano se projetou nos milhares de anos de evolução para se adaptar às condições mais inóspitas proporcionadas pelo meio. Logo, com o treinamento, seja de musculação ou qualquer outro, não seria diferente. Quando você se adapta, simplesmente para de evoluir. Em segundo lugar, essa variação dos estímulos previne overtraining (excesso de treino) e lesões, pois a periodização do treino deve garantir que a intensidade seja mantida dentro de padrões aceitáveis para o corpo. Por último, há também os fatores psicológicos, já que os exercícios tendem a se tornar repetitivos com o decorrer das semanas”, me disse.

De acordo com Marcos, a variação dos estímulos, além de proporcionar diferentes “experiências neurofisiológicas, retarda ou mesmo evita uma queda significativa da motivação, o que, inevitavelmente, leva a maioria das pessoas a desistir da atividade”.

Bom, então entendemos que devemos ajustar o treino para evitar que nosso organismo se adapte a ele e pare de conseguir bons resultados, para evitar lesões e para nos manter motivados psicologicamente, certo?

Mas, como deve ser essa mudança? É o que veremos a seguir.

Como mudar e os ciclos de treinamento

O primeiro ponto que devemos observar é que a mudança de treino não deve ser feita sem critério, mas deve levar em conta algumas variáveis como volume, tempo de intervalo, exercícios, pausa ativa, velocidade na execução e tempo de treino.

Foi o que me explicou a minha personal trainer e amiga Luiza Guirra. “Para fazermos uma periodização adequada, devemos ter sempre em mente uma data inicial e final”, ela disse. Por exemplo, no meu caso, estou treinando visando à competição do WBFF em 4 de junho. Esta é  a minha data final, e todo  meu treino tem esta data como limite, para que eu obtenha a melhor performance naquele dia. Mas, mesmo que você não vá participar de alguma competição, é importante que defina alguma data como meta, que pode ser um casamento, uma festa, ou simplesmente um período no qual pretende atingir determinado resultado, que deve ser algo em longo prazo.

De acordo com a Luiza, “tendo em vista esta data final, chamada de macrociclo, a periodização do treinamento deve levar em conta outras etapas menores, o mesociclo e microciclo”. Ficou complicado? Peraí, vamos descomplicar então…

• Macrociclo é o planejamento geral do treino, que tem um objetivo final. Para praticantes de musculação, é comum que a duração seja de um ano. Um macrociclo é formado por pelo menos quatro mesociclos.

 

• Mesociclo é um período mais curto, normalmente de 4 a 12 semanas, e é nele que determinamos os tipos de treino: voltado para hipertrofia, força, resistência, etc. Cada mesociclo é formado por vários microciclos – em geral, de dois a seis.

 

• Microciclos são períodos de treinamento mais curtos, que duram de 1 a 4 semanas. Em alguns casos, pode durar um único dia.

Os objetivos em curto prazo são conquistados de microciclo a microciclo, como o aperfeiçoamento em alguma técnica mais simples, correção de posicionamento, entre outros.

Nessa fase, o ajuste do volume e da intensidade é fundamental para se alcançarem os resultados esperados.

Por fim, a união entre os resultados dos micro e mesociclos levam ao resultado conquistado no macrociclo.

Qual o tempo indicado?

Como você viu, os micro e mesociclos podem ter durações diferentes. Então, não existe um tempo certo de mudança de treino, até porque ele deve levar em conta a característica de cada pessoa e o estágio de desenvolvimento de seu treinamento.

Conforme me disse o Marcos Madeira, o “prazo de validade” dos treinamentos vai depender de como cada corpo vai responder aos estímulos daquele treino, o que varia de acordo com a “individualidade biológica”.

“Muitas vezes, uma série precisa ser mudada não porque está leve, mas sim, porque está pesada demais e pode acabar gerando alguma lesão”, ele exemplifica.

E, segundo ele,  uma coisa é certa: tanto mudanças muito frequentes como mudanças muito espaçadas são prejudiciais.

Há pessoas que não montam treinos e, a cada semana, fazem uma série diferente. Isso não é uma boa opção, porque o corpo precisa assimilar a essência do treinamento e, se você fica mudando toda hora, não dá tempo para essa assimilação. Trocar os exercícios e a metodologia em curtos períodos de tempo pode fazer com que o desenvolvimento muscular seja aquém das possibilidades, além de não proporcionar o aprimoramento de funções motoras e físicas. Por outro lado, períodos excessivamente longos também são desaconselháveis. “Não colocaria uma regra, mas na minha experiência diria que um treinamento não deva ultrapassar três meses de duração. E em relação às cargas, o aumento também deve ser gradual e constante, evitando ficar mais de duas semanas sem aumentar de intensidade”, ele recomenda.

Trabalho para profissional

Se você é assim como eu e gosta de conhecer sobre tudo o que diz respeito aos treinamentos que realiza, a ideia dessa matéria foi lhe dar um pouco mais de informação sobre o tema e não em transformá-lo em expert no assunto. Afinal, a montagem do seu treino, bem como a correta periodização, deve ser sempre  orientada  por um bom profissional de Educação Física.

 

Da nossa parte, devemos saber ouvir nosso próprio corpo e dar os subsídios necessários para o profissional  criar o melhor programa de treino, a fim de que  possamos, juntos, atingir os melhores resultados.

E, é claro, nunca esquecendo de cuidarmos da nossa alimentação, respeitarmos os descansos indicados e, acima de tudo, colocando sempre a saúde acima de qualquer resultado estético!

Gratidão por ter vocês comigo!

Renata Spaliicci

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Rê Spallicci