Entenda por que o descanso entre séries pode fazer toda a diferença no seu treino

Conta-se que, certa vez, um professor de musculação foi questionado por um aluno sobre qual a primeira coisa que deveria fazer para ter bons resultados em seu treino. E a resposta veio rápida: compre um relógio!

Pode parecer brincadeira, mas a historinha acima ilustra bem o quão importantes são os intervalos entre séries em um treino de musculação.

Muita gente pensa que os intervalos são simplesmente um momento de descanso, a fim de tomar um fôlego para continuar pegando pesado, e que, por isso, não faz tanta diferença assim se pararmos por 45 segundos, um minuto ou um minuto e meio. Ledo engano! O tempo entre séries faz, sim, toda a diferença, e cada segundo programado pelo seu preparador tem (ou deveria ter) um sentido.

Dentro da ciência que envolve o treinamento de força, diversos estudos foram efetivados, dentro de variáveis de exercícios, cargas e diferentes intervalos. Apesar de quase todos os assuntos que se relacionam com a ciência da musculação terem sido amplamente estudados, não temos uma resposta definitiva sobre um número mágico que deve ser utilizado como tempo padrão de descanso entre as séries, e que se encaixe para qualquer um. Mas há fatores básicos que devem ser compreendidos para se chegar a esse número. Por isso, é importante entender como funcionam esses descansos e quando é necessário e conveniente que se dê mais descanso ou menos descanso, pois isso poderá influenciar diretamente o seu objetivo de ganho de massa muscular. Qual seria um tempo ideal para o descanso entre as séries, visando ao máximo crescimento muscular: 30 segundos, 45 segundos, 60 segundos ou até 3 minutos? Será que isso realmente poderia ser uma regra?

Entendendo nosso organismo

Antes de tentarmos definir o tempo ideal para descanso, vamos entender melhor como funciona o nosso organismo no momento em que estamos nos exercitando.

O corpo humano dispõe de três vias metabólicas ou produtoras de energia:

• Sistema Anaeróbio Alático (ATP/CP – CP é creatina fosfato)
• Sistema Anaeróbio Lático (Glicolítico – Glicose e Glicogênio)
• Sistema Aeróbio (Oxidativo – Carboidratos e Gorduras)

Nenhum deles é usado isoladamente, mas, dependendo da duração e da intensidade da atividade, um deles se torna o principal.

Em movimentos de força e rapidez, como a musculação, o sistema anaeróbico alático (ATP/CP) é o mais utilizado, pelo menos em um primeiro momento.

As ATP, que é trifosfato de adenosina ou adenosina trifosfato, são moléculas armazenadoras de energia. Numa série de reações químicas, estas moléculas se transformam em energia e funcionam como “bateriazinhas”, que poderão liberar “doses” de energia nos locais onde estiverem.

Elas são a principal fonte de energia de dentro das células para os tecidos corporais e, por isso, toda contração muscular e produção de força se devem a esta molécula.

Porém, os estoques de ATP nas células são pequenos e precisam ser ressintetizados a partir de outros substratos, como a creatina (ATP-CP), glicose e lipídios (gordura).

Do início da série de musculação até o 10º segundo (intensidade alta) ou até o 20º segundo (intensidade moderada), a creatina atende à demanda da síntese de ATP. Depois disso, a síntese de ATP passa a ser realizada pela glicose, sem a presença de oxigênio. Após terminar a série, o músculo precisa de tempo para recuperar os níveis iniciais de ATP.

E é aí que entra o tempo de descanso entre séries!

Cada pessoa tem uma capacidade de regeneração muscular e de recuperação dos substratos energéticos (ATP/CP).

Portanto, é impossível determinar um tempo ideal de descanso que sirva para todos e que se encaixe em qualquer objetivo.

Mas, o que alguns estudos sugerem é que:

• Intervalos de 30 segundos promovem 60% de recuperação de ATP/CP;
• 60 segundos recuperam 70% dos níveis iniciais de ATP;
• 90 segundos recuperam 80% dos níveis iniciais de ATP;
• 2 a 3 minutos recuperam 90% dos estoques energéticos; e

5 minutos recuperam 100% da creatina fosfato.

É o que explica a personal trainer, Luiza Guirra, responsável pelo treinamento da Renata Spallicci. “Cada intervalo tem um objetivo. Para atletas de Levantamento de Peso Olímpico, por exemplo, o ideal para ganho de força é de 3 a 5 minutos, para que a recuperação da célula do ATP seja de 100%. Treino com objetivo de hipertrofia indica intervalos de um minuto, para que tenhamos uma recuperação de 80 a 90%, levando em consideração a carga ideal para que isso ocorra. Já em resistência muscular, devemos prever 30 segundos para a recuperação, atingindo cerca de 60% dos níveis de energia”, resume.

Cada músculo requer um tipo diferente de descanso

Estes intervalos de descanso são um parâmetro, mas é importante ter em mente que músculos menores precisam de um descanso menor.

Exercícios isoladores, como rosca bíceps ou cadeira adutora, não sobrecarregam o sistema nervoso e não demandam tanta energia.

Por outro lado, uma série de agachamentos ou afundo precisa de um intervalo de recuperação maior, pois o exercício exige muito mais do sistema neuromuscular.

Então, além de prestar atenção aos intervalos descritos acima, você deve ouvir o seu corpo.

Se você consegue fazer a série muito antes do tempo prescrito, deve tornar o exercício mais intenso, geralmente aumentando a carga.

Se você nunca consegue fazer a próxima série no descanso recomendado e sempre precisa descansar mais, talvez precise diminuir um pouco a carga. E, já que o tempo de descanso será menor, isso não afetará a intensidade do exercício.

Sono também é fundamental

Mas não é somente o intervalo entre séries que é fundamental para que você obtenha bons resultados em seu treino. O descanso e o sono propriamente ditos são fatores tão importantes ou até mais do que a quantidade de peso que você pega!

Uma noite de sono está intimamente ligada à recuperação muscular e à reparação de todas as células do corpo. “O hormônio do crescimento GH é liberado no organismo quando dormimos de maneira completa, ou seja, durante o sono profundo (respiração lenta e atividade cerebral baixa), quando o suprimento sanguíneo irriga os músculos e ajuda em sua recuperação”, explica Luiza.

O descanso de seu dia off também é muito importante para que seu corpo recupere 100% das fibras musculares. “Caso isso não ocorra, a energia máxima para o seu treino pode não atingir o pico de intensidade, perdendo o propósito do objetivo final”, conclui Luiza.

Então, de nada adianta pegar muito peso, ter uma alimentação regrada, se você não respeitar os intervalos entre séries, bem como os dias de descanso para seu organismo. Lembre-se: a diferença entre resultados bons e excelentes está nos detalhes!

 

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Rê Spallicci