Treino de peitoral para mulheres também é essencial

A cena é comum. A menina chega à academia e logo recita os seus objetivos: abdômen chapado, bunda empinada e coxas mais firmes e desenhadas.

Mas quase todas se esquecem dos membros superiores, principalmente do peito. Elas acreditam que o supino, por exemplo, é um exercício exclusivamente masculino e têm medo de que o treinamento de peito possa torná-las menos femininas.

E é aí que elas se enganam! Para a construção de um corpo bonito e simétrico, todos os grupos musculares são importantes, e os músculos peitorais não são uma exceção.

Há muitos mitos que envolvem o treinamento de peitorais para mulheres. O primeiro deles é de que o treino para o músculo peitoral trará seios mais rígidos e “durinhos.” Mas não é bem isso que vai ocorrer. O que um treino correto de peitoral vai trazer de benefício é o aumento do tônus abaixo do tecido gorduroso que forma o seio, o que dará mais sustentação a ele, além de um maior equilíbrio corporal.

Para tornar o seio mais rígido, o ideal é uma redução de gordura corporal, que dará uma melhor definição e tonicidade à região.

Outra ideia equivocada é que o treino de peitoral vai diminuir os seios. Novamente uma inverdade.

Muitas vezes, vemos fisiculturistas com peitos bem pequenos e associamos isso ao excesso de exercícios, quando, na verdade, o que faz com que os seios fiquem pequenos é uma dieta extrema.

A maioria dos fisiculturistas profissionais tem baixíssimos níveis de gordura corporal. Como os seios são principalmente formados por tecido adiposo, quando os níveis de gordura corporal diminuem drasticamente, levam as mamas junto. Por isso, excluindo as mulheres que têm implantes, a maioria das fisiculturistas profissionais simplesmente não têm gordura corporal suficiente para que seus seios se destaquem.

Portanto, mantendo os níveis de gordura corporal dentro de uma faixa saudável, não haverá nenhum tipo de problema em você malhar os seus músculos peitorais.

 

Conhecendo o músculo peitoral

Agora que você já sabe que o treino dos músculos peitorais não traz qualquer tipo de prejuízo ao corpo feminino, vamos entender melhor como é essa musculatura?

O músculo do peitoral se divide em:

Peitoral maior que possui três tipos de direcionamento de fibras: a clavicular, que fica na parte superior, a esternal (esternocostal) na parte medial, e a porção abdominal, na parte inferior.

E o peitoral menor, que é um músculo em forma de triângulo que fica sob o músculo peitoral maior, e que tem como principal ação estabilizar a escápula.

Segundo Luiza Guirra, educadora física, personal trainer da Renata Spallicci e colaboradora deste site, não existe a possibilidade de se estimular um único agrupamento de fibras. “Por isso, um treinamento bem direcionado e consciente deve enfatizar o grupo de fibras que equilibrem a parte estética ou funcional. O ideal é estimular em todos os ângulos possíveis”, revela.

Portanto, não pense que, adicionando flexões à sua rotina normal, você alcançará melhoras. Assim como acontece com qualquer outro grupo muscular, é preciso um nível suficiente de variedade de exercícios e treinamento de resistência de peso em seu programa para que os resultados realmente apareçam.

Nesse sentido, Luiza Guirra indica os seguintes exercícios (para conhecer a execução de cada um, clique no nome do exercício e acesse os vídeos):

– Supino Declinado

Realizado em banco declinado, aproximadamente 30 graus, neutralizando a ação do ombros e dando ênfase à parte inferior do peitoral.

– Supino Reto

Deitado no banco reto, a barra desce em direção ao peito, traçando uma linha imaginária de 90 graus. O mais importante neste exercício é ter consciência na descida: não deixe a barra descer muito rápido e bater no peitoral, pois isso só mostra que sua articulação não está pronta para auxiliar na desaceleração do movimento; evite lesões no ombro, utilizando a carga correta.

 

– Supino Inclinado

 

Em banco inclinado, o mesmo procedimento do supino reto, dando ênfase à parte superior do peitoral, ativando também o ombro.

– Crucifixo no Banco

O movimento se inicia com halteres posicionados acima do tórax com a palma da mão voltada para dentro; utilizar o movimento amplo. (adução do peitoral)

 

Carga

Pode parecer uma boa ideia usar pesos leves para “tonificar”, mas lembre-se de que os músculos respondem melhor a um desafio. Se você levantar peso leve com altas repetições, estará fazendo poucas melhorias de fitness e não estará fazendo muito além de queimar calorias.

Você não vai ganhar massa muscular, a menos que esteja em uma dieta de alto teor calórico — todo trabalho pesado que você faz em uma dieta padrão não vai ajudá-la a ficar grande. Por isso, não tenha medo de levantar pesado!

Repetições

Mantenha suas repetições dentro da faixa de 8 a 10 para supino e supino inclinado.

De duas a três séries de cada exercício será perfeito para os ganhos de força. Mais ou menos que isso pode não produzir os resultados desejados.

Para levantamentos compostos como o supino, descanse sempre um minuto entre as séries. Além disso, faça os exercícios compostos no início de seus treinos.

Frequência

Dependendo da sua atual divisão de treino, você pode trabalhar os músculos do peito duas a três vezes por semana. Certifique-se de ter um dia de folga entre os treinos.

Segundo Luiza, cada exercício citado pode ser realizado com halter, barra ou máquina. “Lembrando que exercícios livres são mais efetivos e recrutam mais fibras musculares e, assim, o gasto calórico aumenta.”

Por fim, a profissional faz um alerta. “Devemos ter muito cuidado com o treino de peitoral na planilha feminina, pois hoje várias mulheres têm implantes de mama e muitos são localizadas por baixo da musculatura. A sobrecarga comprime e, algumas vezes, pode até deslocar a prótese. Em caso de próteses, tire suas dúvidas com o seu cirurgião e realize o treino de forma adaptada.”

De uma forma ou de outra, o importante é não deixar de estimular esse grupo muscular. “Não treinar peitoral pode gerar desequilíbrio ou até mesmo problemas articulares”, conclui.

E aí, agora que já sabe tudo sobre peitoral, que tal começar a pegar pesado hoje mesmo?

Fica aqui uma inspiração de vídeo de treino de peito da Equipe 4FitClub:

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Rê Spallicci